egy hónap alatt kicsit több mint 8 kg-ot (~20 fontot) veszítettem edzés nélkül. Három hónappal később 10 kg-ot csökkentettem, és egy évtized után először megtisztítottam a mentális gátat a 70 Kg-tól.
mindössze a megfelelő motiváció, egy kis változás az étrendben, egy testmérleg és egy termelékenység hack.
ha néhány kilót szeretne leadni, kövesse ezeket a lépéseket ugyanabban a sorrendben. A motiváció messze a legnagyobb tényező. Találjon elég erős okot arra, hogy gyorsan fogyjon edzés nélkül, és minden más a helyére kerül.
nem lesz szüksége tablettákra vagy kiegészítőkre. Ez egy természetes módja annak, hogy gyorsan fogyjon edzés nélkül, megértve a test működését.
az egyetlen pénz, amelyet el kell költenie, egy testmérleg-skálán van, ha nincs ilyen. Valójában hosszú távon pénzt takarít meg (erről bővebben alább).
A gyors fogyás edzés nélkül könnyű probléma. Mint ilyen, a megoldás is egyszerű. Az első négyzet ennek megértése és annak ismerete, hogy meg tudod csinálni, mindaddig, amíg követed az ebben a bejegyzésben vázolt folyamatot.
ne próbáljon más étrendet vagy parancsikont egyszerre. Kövesse ezt a tervet a T-hez, és meg fog lepődni az eredményekkel.
kezdjük.
jogi nyilatkozat: Nem vagyok orvos vagy egészségügyi szakember, és ez nem orvosi tanács. Ha bármilyen egészségügyi állapota van, forduljon orvosához. Ami nekem működött, lehet, hogy neked nem. Ezek csak eszmecserék és megfontolások.
Tartalomjegyzék
keresse meg a legerősebb motivációt
minél erősebb a motiváció, hogy gyorsan fogyjon edzés nélkül, annál könnyebb ragaszkodni az étrendhez egész életében.
egy jó motiváció segíthet elveszíteni néhány kilót, majd visszaesik a szokásokba. A nagy motiváció örökre megváltoztatja az élelmiszerrel és az egészséggel kapcsolatos perspektíváját.
a gyakori okok a következők:
- Egészség: éljen egészségesebb életmódot hosszabb ideig, valamint minimalizálja a potenciálisan életveszélyes betegségek kialakulásának kockázatát
- megjelenés: készüljön fel a “tengerparti szezonra”, vagy jobban illeszkedjen a társadalomba
- Ismerkedés: az önbizalma fokozódik, és más emberek vonzóbbnak találhatják Önt
- hangulat: fizikailag és szellemileg jobban érzi magát, jobban szereti magát
- Fitness: a fizikai aktivitás könnyebb, ha karcsúbb vagy, és több energia a nap folyamán
találd meg a legerősebb motivációt, és használd az előnyödre.
például:
ha fitnesz, állítson be egy konkrét célt, amely ehhez kapcsolódik, például egy 10K futtatásához. nyomtassa ki a célt, és tegye a falra.
ha egészség, tegyen egy képet a gyerekeiről a hűtőszekrényre. Hosszabb ideig akarsz lenni, hogy ott legyél nekik.
használja ezeket az egyszerű nyomokat, hogy állandó emlékeztetőként szolgáljon az agyának a motivációjáról. Helyezze őket jól látható helyre, például telefonjára, hűtőszekrényére vagy hálószobájának falára.
az agyad öntudatlanul elvégzi a többit.
külső vs belső motivációk
a külső motivációk — amelyek jobban néznek ki más emberek kedvéért, mint te— gyengébbek, mint a belső motivációk. Kivétel lehet, ha a gyerekeidért csinálod, de erről szól. Minden a “bizonytalanság”alá tartozik.
tedd meg az Ön számára.
és ha mások értékelik, annál jobb!
további példák a külső motivációkra:
- be akarsz illeszkedni egy olyan csoportba, amely nem fogad el téged, mint most
- hogy jobban nézzen ki az Instagram tengerparti képein
- csatlakozzon egy sportcsoporthoz munkatársaival
motivációm?
hogy több energiám legyen a nap folyamán, hogy magasabb szinten teljesíthessek.
előfeltevésem: azáltal, hogy jobban eszem és vigyázok a testemre, fokozom a figyelmemet, és viszont produktívabbá válok.
ez a motiváció ma is igaz, egyértelmű jele annak, hogy erős motiváció volt/van.
és ezért élek ma is ezen elvek szerint.
hogyan lehet gyorsan fogyni edzés nélkül
A legegyszerűbb módszer az étrend megváltoztatása.
megtudtam a lassú szénhidráttartalmú diéta Tim Ferriss könyv “a 4 órás test”. A tervem lényegében az volt, amit felvázolt néhány módosítással itt-ott.
itt vannak az elkötelezettség szabályai:
- a “fehér” szénhidrátok kihagyása: kenyér, rizs, gabonafélék, burgonya, tészta, szemek. Ne egyél fehéret, és biztonságban vagy
- Egyél ugyanazt a néhány ételt újra és újra: keverjük össze, de csak néhány elem (több alább)
- ne igyon kalóriát: egy pohár vagy két száraz vörösbor éjszakánként rendben van
- nincs gyümölcs: avokádó és a paradicsom kivételek (mértékkel), de távol marad minden mástól
- Vegyünk egy nap/három étkezés le hetente: úgy döntök, három étkezés hetente, mert lehetővé tette számomra nagyobb rugalmasságot
ami a tényleges ételek, keverjük össze a következő listából, minden étkezés elkészítése a három csoport mindegyikéből egy-egy választással:
fehérjék: tojásfehérje 1-2 egész tojással ízesítésre, csirkemell vagy comb, fekete bab, marhahús (lehetőleg fűvel táplált), sertéshús, hal
hüvelyesek: lencse, pinto, olvasott vagy szójabab
zöldségfélék: spenót, vegyes zöldségek (például brokkoli, karfiol vagy bármilyen más keresztesvirágú zöldség), savanyú káposzta, kimchee, spárga, borsó, zöldbab
ebből a listából annyit ehet, amennyit csak akar. De legyen egyszerű, ha ugyanazokat az ételeket ismételjük meg újra és újra. Ez időt takarít meg — egyszerre több ételt is szakácsolhat (adagolás) — és pénzt — ömlesztve vásárolhat.
két hónapig csirkemellet, marhahúst vagy halat, spenótot, zöldbabot és salátát ettem. Ennyi volt. Egyszerű vásárolni és előkészíteni. A listának csak egy kis részét használtam fel. A kevesebb több.
ragaszkodj az étrendhez
ismered az elméletet, és akár néhány napig is ragaszkodhatsz hozzá. De a kemény rész hosszú távon tartja. Néha a legerősebb motiváció nem elég.
mit tehet ezekben a helyzetekben?
itt van két egyszerű hack:
#1 tervezze meg környezetét
- távolítsa el az egészségtelen ételeket úgy, hogy elrejti őket a magas szekrény hátuljában. Töltse fel a hűtőszekrényt zöldségekkel, sovány hússal és vízzel.
- ne vásároljon üdítőitalokat vagy édességeket. Szem elől, szem elől. Az egészségesebb étkezés a szupermarketben kezdődik.
- ha automatizálni szeretné az egészségesebb étkezést, vásároljon előfizetést friss, szezonális termékekről, amelyeket minden héten házhoz szállítanak
- pincérek, és amit más emberek rendeltek, nyomást gyakorolhatnak arra, hogy többet eszik, mint egyébként, például előételek, italok vagy desszertek. Döntsön, mielőtt a pincér jön, és rendeljen mások előtt.
- ha teheti, még jobb lehetőség az, ha online megnézi az étterem menüjét, és előre meghozza döntését. Mivel az éttermekben az adagok általában nagyobbak, rendeljen egy főételt, és ossza meg, vagy kérjen egy to-go dobozt azonnal, és tegyen egy adagot, mielőtt elkezdené.
#2 tervezze meg alapértelmezett értékeit
- távolítsa el a házból az ételt, amely nem szerepel az étrendben, vagy tudja, hogy egészségtelen
- vásároljon elemeket az élelmiszerbolt külső széleiről. Egészséges, egészséges ételek vannak a kerületen. Junk és a feldolgozott élelmiszerek általában élnek a folyosókon
- trükk az agyad kevesebbet eszik étkezésenként segítségével kisebb tányérok és tálak
- tervezze meg étkezés előre, így mindig tudja, mit kell enni minden nap. Használja vasárnap szakács az egész héten, és fagyassza le a felesleges élelmiszer
- ne tartsa az alkohol otthon. Ha inni akarsz, akkor ki kell menned és meg kell vásárolnod
- legyen egy üveg az ágyad mellett, így megszokod, hogy ébredés után azonnal vizet igyál
- tartson egy másik palackot az asztalánál egész nap, és töltse meg hideg vízzel, hogy energiát adjon az agyadnak
- csak otthon van víz. Tiltson be minden mást, különösen a gyümölcslevet és a szódát. Igyon egy pohár vizet étkezés előtt. Azt is, hogy kevésbé éhes
- mindig rendeljen vizet, amikor eszik, szóda helyett. Bónusz pontok: olcsóbb. Az éttermekben kérjen salátát köretként hasábburgonya, burgonya vagy rizs helyett.
A környezet és az alapértékek megtervezése különösen akkor hasznos, ha nagy a sóvárgás. Ha nincs otthon csokoládé, akkor valószínűleg nem megy ki vásárolni.
minél több súrlódást ad hozzá egy szokáshoz, annál könnyebb leszokni róla.
mérlegelje magát minden nap
A következetesség a kulcs a szokások kialakításához és a viselkedés megváltoztatásához.
ez az, ahol egy egyszerű termelékenység hack Jerry Seinfeld jól jön. Seinfeld jobb komikus akart lenni. Ezért úgy döntött, hogy minden nap új vicceket ír. Következetes volt vele. Hogy segítsen neki motiválni, egyszerű technikát használt.
így működik:
- Találd meg az egy dolog: azt akarjuk, hogy lefogy, így ez lesz a dolog
- tedd fel a naptár: hang egy hatalmas éves naptár a munkaterületen, irodában vagy otthon. Ha inkább a digitális, használjon táblázatot
- jelölje meg a napokat: tegyen egy nagy X-et minden nap, amikor időt fordít az egy dolog munkájára. Ez létrehoz egy X láncot, amely megmutatja a haladást. Összpontosítson a lánc egyre hosszabb növekedésére
- tartsa a láncot: az egyetlen feladata, hogy ne szakítsa meg a láncot.
néhány nap múlva lánc lesz. Csak tartsd rajta, és a lánc minden nap hosszabb lesz. Szeretni fogja látni ezt a láncot, különösen, ha néhány hetet kap az öv alatt.
ezzel a termelékenység hack fogyás, mindössze annyit kell súly magad minden egyes nap ugyanabban az időben. Azt javaslom, azonnal ébredés után.
először állítson be egy emlékeztetőt az ébresztőóra egyidejűleg, és helyezze a testmérleget az ágya mellé, így ez az első dolog, amit reggel lát.
és ha elfelejtette megtenni, ne feledje: ne ugorjon kétszer egymás után.
állítsa be a nyomkövetőt
írja be súlyát a fizikai vagy digitális naptárába, és hamarosan így fog kinézni:
elkezdtem írni a Notes alkalmazást a telefonon, de gyorsan átkerült egy táblázatba. Ha másolni szeretné az enyémet, nyissa meg a súlykövető táblázatot, majd válassza a bal felső sarokban a “fájl -> másolat készítése” lehetőséget.
az eszköz nem igazán számít, mindaddig, amíg minden nap csinálod. De egy táblázat ad egy automatikus harmadik oszlopot, amely kiszámítja a súly varianciáját-mennyit veszít vagy nyer minden nap.
úgy vélem, hogy a döntő pont, hogy fogadjon el egy táblázatot, mert növeli a figyelmet a testsúly és a rezgések egész idő alatt.
a tudatosság ereje
miért vesződsz azzal, hogy minden nap nyomon követed a súlyodat? Buta ötletnek hangzik.
az igazság az, hogy a súlyod folyamatos nyomon követésével két dolog fog történni:
- jobban tudatában lesz a cél előrehaladásának, ha minden nap kis győzelmeket ünnepel
- mert a szám mindig a fejedben van, ha a súlyod felmegy, kétszer is meggondolja, mielőtt valamit eszik az étrendből. Az agyad öntudatlanul elvégzi helyetted a munkát, és megállít egy pillanatra, mielőtt megeszed azt a csokoládét
használjuk példaként a grafikonjaimat. Ez a súly az idő múlásával:
látod, mit értek minden nap kis győzelem alatt? Nézd meg ezt a szép lefelé mutató vonalat az első hetekben.
de a második tényező még erősebb. Itt van a súlygyarapodás/veszteség varianciája:
a piros vonalak jelzik azokat a napokat, amikor sok súlyt szereztem. Reggel azt gondoltam: “Miért híztam ennyit?”Aztán elgondolkodtam az elmúlt 3-4 nap döntésein, és azon, hogy mit csináltam rosszul. Talán túl sok “csaló ételt” vettem, vagy pattogatott kukoricát ettem filmnézés közben, vagy túl sok sört egy éjszakán át.
csak ezzel az egyszerű gyakorlattal tisztában lennék a döntéseimmel, és ellentmondanának-e a célomnak. Más szavakkal: el akartam érni egy célt, de a cselekedeteim nem igazodtak a szavaimhoz.
ez emlékeztetőül szolgálna néhány napig, hogy “maradjon a vonalakon belül”. Bizonyítékként láthatja, hogy közvetlenül azok után a napok után mindig elvesztettem néhány kilogrammot, amint azt a zöld vonalak jelzik. Ilyen erős tud lenni a tudatosság.
Hová menjünk innen
nem számít, mennyit súlyoz, egy bizonyos ponton stagnál.
lehetetlennek tűnik, hogy több súlyt veszítsen edzés nélkül, és néhány hétig ugyanabban a ballparkban lesz.
számomra ez körülbelül 70 kiló. Már 69,5-71,5 kg között vagyok legalább néhány hónapig. Saját variancia magas, mivel ez elég könnyű számomra, hogy hízni vagy fogyni minden nap (1kg bármely adott napon normális).
most, hogy néhány hétig ugyanazt a súlyt tartottam, úgy döntöttem, hogy minden nap elkezdek néhány gyakorlatot végezni. Már összpontosítva csinál gyakorlatokat, hogy éget hasi zsír, mint ez az, ahol látom a legnagyobb eredményeket.
csak néhány deszkát és abs-t csinálok naponta körülbelül 10 percig. Hozzáadtam egy másik sort a táblázathoz, és minden nap egy nagy X-et tettem.
ha stagnál, azt javaslom, hogy vegye fel egy szinttel feljebb: tartsa be az étrendet, de integrálja a fizikai aktivitást vagy a napi rutint a mindennapi életébe, hogy folyamatosan fogyjon.
ez a természetes következő lépés a soványságtól az izmok megszerzéséig.
