tudod, hogy a rutin, amikor a diéta és a testmozgás: enni a megfelelő számú kalóriát és tápanyagot minden nap, hogy fenntartsák az izom, ne súlygyarapodás, és energizálja az edzést. Hogyan változhat az étrend az aktív és pihenőnapok alapján? Ha vissza kell méreteznie a kalóriákat, amikor nem robbantja őket edzés közben? Szüksége van-e a testének több vagy kevesebb bizonyos ételre, amikor helyreállítási módban van?
mindenki más, és nincs meghatározott kalória és tápanyag, amit egy pihenőnapon kell enni, szemben egy aktív nappal, magyarázza Natalie Rizzo, MS, RD. De vannak Irányelvek.
ezt a tartalmat a {embed-name} – ből importáljuk. Lehet, hogy ugyanazt a tartalmat más formátumban is megtalálhatja, vagy további információkat találhat a webhelyükön.
a tápanyagok, amelyekre szükséged van, amikor izzadsz
Drazen_Getty Images
a nemzetközi sporttáplálkozási Társaság szerint azoknak a sportolóknak, akik intenzív kardio tevékenységet folytatnak (Futás, HIIT, spin osztály), a helyreállítás során 3:1 szénhidrát-fehérje arányra kell törekedniük, hogy stimulálják a glikogén újra szintézisét és felkészüljenek a következő napi edzésre.
“ez rendkívül hasonlít egy aktív naphoz, ahol a kalóriák körülbelül 50-60% – a szénhidrátból, 20-25% pedig fehérjéből származik” – mondja Rizzo.
ha alacsonyabb intenzitású edzéseket végez, előfordulhat, hogy más arányra van szüksége. “Azok számára, akik inkább az erőnlétre és az alacsonyabb intenzitású testmozgásra koncentrálnak, mint például az erősítő edzés vagy a jóga, az arány közelebb lehet a 2:1-hez. Fontos, hogy a szénhidrátokat továbbra is belefoglalja a pihenőnap táplálkozási tervébe” – mondja.
az általános szabály az, hogy hagyja, hogy a gyomrod irányítson, ne pedig kalóriaszámláló fitneszkövetőt. “Mivel az edzés napján ténylegesen elégetett kalóriák mennyisége nagymértékben eltérhet attól, amit a pontosabb mellkasi heveder monitorok mondanak, a legjobb, ha az éhség, a teljesség és a tudatos étkezés irányítja a teljes energiafogyasztást” – mondja Kelly Jones MS, RD, CSSD, LDN.
a tápanyagok, amelyekre szüksége van, ha szünetet tart
GeorgijevicGetty Images
a szénhidrát-fehérje aránynak változatlannak kell maradnia, és az időzítés fontos, mondja Jones. Még mindig szüksége van szénhidrátokra, zsírokra és fehérjékre, mivel segítenek az izomjavításban, magyarázza. Tehát ne gondolja, hogy csökkentenie kell a kalóriákat vagy a tápanyagokat, mert nem aktív.
“24-48 órát vesz igénybe, amíg a gyógyulás nagy része egy kihívást jelentő edzés után következik be, ezért fontos, hogy egy pihenőnapon elegendő szénhidrátot fogyasszon ahhoz, hogy energiát nyerjen, elegendő minőségű zsírt, hogy gyulladást okozzon, és támogassa a szívet és az ízületeket, és elegendő fehérjét a testszövetek helyreállításához” – mondja.
a nap folyamán többször 20-30 gramm fehérjét szeretne enni, ahelyett, hogy reggelinél nagyon keveset, vacsoránál pedig 50 grammot fogyasztana. Ez segít megőrizni a helyreállítást, magyarázza.
“sok srác azt is feltételezi, hogy pihenőnapokon csökkenthetik a fehérjét, de a valóságban a test az edzés után csaknem 48 órával folytatja a fehérje előállítását. Ha nem eszik elegendő fehérjét vagy kalóriát, akadályozhatja az izomnövekedést és az atlétikai teljesítményt ” – magyarázza Rizzo.
Óvakodj a késztetéstől, hogy mértéktelen
fotó: Rafa EliasGetty Images
bár az étrend és a tápanyag arány nem sokat változik a pihenés és az aktív napok között, az éhségszint ingadozhat. “Egyes kutatások rámutatnak arra a tényre, hogy amikor valaki részt vesz egy nagy energiájú edzésben, éhségszintjét általában az edzés után azonnal elnyomják, így nem vesznek be annyi kalóriát, amennyit elégetnek” – mondja Rizzo.
éhesebbnek érezheti magát egy pihenőnapon, mert a teste vágyakozik arra, hogy megkapja azokat a kalóriákat, amelyeket az előző nap elégetett. Vagy talán az étvágyhormonjai végre normalizálódnak – magyarázza.
“például edzés közben a vér az izmokba mozog, távol a béltől, ami kevesebbet eszik. Másnap a test szabályozza magát a ghrelin hormon növekedésével (ami éhesnek érzi magát), valamint a leptin hormon csökkenésével (ami telítettnek érzi magát” – mondja Rizzo.
de ne disznó ki. Az esztelen étkezés elkerülése érdekében győződjön meg róla, hogy sok fehérjét, rostot és egészséges zsírt fogyaszt, hogy jól érezze magát. Azt is szeretné, hogy hidratált maradjon a napokon, még akkor is, ha nem izzad vagy szomjas. “A szabadnapon megfelelő hidratálás elengedhetetlen a holnapi edzés előnyeinek kihasználásához” – mondja.
ráadásul a gyulladás edzés után is felmerülhet, és egy pihenőnapig folytatódhat, ezért sok antioxidánsban gazdag ételt, például céklát, bogyókat és leveles zöldeket fogyaszthat a gyulladás csökkentése érdekében.
az idealizált pihenőnap az élelmiszerben
“nem változtatnám meg a pihenőnapokat, kivéve talán az edzés előtti snacket és az edzés utáni helyreállítást”-mondja Rizzo. Ez természetesen a srác méretétől, aktivitási szintjétől és az általuk általában végzett tevékenység típusától függ. (A CrossFit több üzemanyagot igényel, mint egy alkalmi kocogás.) Íme egy példa a Jones pihenőnapi étkezési tervére:
reggelire: teljes kiőrlésű pirítós avokádóval, 2-3 tojással és néhány gyümölccsel.
Snack: ha 4 óránál hosszabb lesz ebédig, fontos a szénhidrát és fehérje snack. Edamame néhány szárított gyümölcsrel meg tudja csinálni a trükköt.
ebédre: csirke és quinoa felett zöldek kedvenc öntettel, majd dagály át,
Snack: Egy másik táplálékban hasonló snack, mint az ebéd előtt ajánlott, fontos, hogy vacsora előtt legyen a gyógyulás folytatása érdekében. Az RxBar könnyű és kényelmes, mondja.
vacsorára: a lazac és a zöldbabos édesburgonya kiegyensúlyozott étkezés, és desszertként egy kis sötét csokoládéval kényeztetheti magát.
ezt a tartalmat egy harmadik fél hozza létre és tartja karban, és importálja erre az oldalra, hogy segítse a felhasználókat e-mail címük megadásában. Lehet, hogy további információkat talál erről és hasonló tartalmakról a következő címen piano.io
