Crystal Gauvin parla a noi attraverso alcuni semplici ed efficaci per migliorare la vostra spalla la forza e la resistenza in modo da poter costruire la vostra disegnare peso
Prima, vorrei iniziare dicendo che penso che è il modo più importante per sparare il poundage che consente di eseguire il miglior colpo possibile per circa il doppio della quantità di scatti che si dovrà fare in un torneo contro il tentativo di girare un peso maggiore e di lottare. Ci sono stati numerosi record del mondo girato da persone che sparano sotto 50 sterline! Detto questo, penso sicuramente che l’allenamento per la forza sia una grande idea, specialmente se sei già soggetto a lesioni.
Ecco alcuni esercizi di tiro con l’arco che consiglio sia per gli arcieri composti che ricurvi:
1. Planking-Presumo che probabilmente sapete che cosa una tavola è (se non, google ‘avambraccio plancia’), e mentre non specificamente indirizzare i muscoli della spalla, è uno dei migliori esercizi per arcieri. Ci vuole pochissimo tempo per vedere grandi miglioramenti. Ti svelerò un piccolo segreto qui; tutti quelli che alleno fanno una tavola di un minuto ogni singolo giorno. All’inizio potrebbero non essere in grado di tenere un minuto intero, ma lavorano fino a questo, e parlo per esperienza quando dico che troverai che puoi tenere l’arco più stabile, specialmente in condizioni di vento, rinunciando a un solo minuto della tua giornata.
2. Push up-Le flessioni mirano al petto, alle spalle e ai tricipiti, impegnando anche il nucleo. Proprio come tavole, questi sono facili da fare ovunque senza attrezzature necessarie. Le flessioni aiutano gli arcieri rafforzando i muscoli pettorali, che sono opposti a molti dei muscoli della schiena usati quando si disegna l’arco, creando un migliore equilibrio nel corpo. Consiglio vivamente arcieri fare flessioni con i gomiti fuori (non indietro, in verso il loro corpo), in quanto questo mette meno sforzo sulle spalle, che sono altamente coinvolti nell’atto di sparare il vostro arco. Ci sono molte varianti che puoi aggiungere in seguito se ti piace (ad esempio, push up a una gamba, ad esempio), ma la chiave qui di nuovo è la coerenza, quindi prova a fare un po ‘ ogni giorno o ogni altro giorno.
Base Dumball Tenere posizione di partenza
L’aiuto di base della presa del manubrio allevia qualsiasi stress muscolare dal peso del tuo arco
3. Basic Dumbbell Hold – Un altro dei miei preferiti, soprattutto se si stanno lottando con il peso di massa del vostro arco (spalla anteriore o dolore al gomito è di solito un buon indicatore di questo), è il manubrio hold. Stare in una posizione rilassata, con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un peso in mano (se non hai manubri, sentiti libero di usare una bottiglia d’acqua o qualcosa di simile). Metti il mignolo contro la coscia. Sollevare il braccio direttamente dal nostro corpo, fino all’altezza della spalla (angolo di 90 gradi rispetto al corpo), tenendo premuto per 15 secondi Alla fine si vuole essere in grado di tenere un peso di 8-10 libbre per abbinare il peso di massa del vostro arco per circa 30-45 secondi, ma la maggior parte delle persone dovrebbe iniziare più leggero (1-5 libbre). È importante che non ti appoggi mentre fai questo; vuoi mantenere un buon equilibrio costante e una buona postura. Inizia facendo tre serie di 10. Come si ottiene più forte, aumentare ripetizioni, tempo di mantenimento, o entrambi.
4. Sollevamento rotazionale-Questo esercizio aiuterà a lavorare i muscoli della parte superiore della schiena e delle spalle, che sono cruciali per alzare il braccio nei movimenti in testa e sparare l’arco. Ti consiglio di iniziare usando una lattina di zuppa o un manubrio molto leggero (qualsiasi cosa da 1-5 sterline). Proprio come l’ultimo esercizio, si vuole iniziare in piedi in una posizione rilassata, con i piedi alla larghezza delle spalle. Metti un manubrio in una mano, con il mignolo contro la coscia. Quindi, sollevare il braccio, ruotando verso l’alto e verso l’esterno dal corpo. Quando il braccio raggiunge un angolo di 90 gradi rispetto al corpo, dovresti puntare il pollice verso il suolo. Pensa a versare la zuppa da una lattina, mantenendo un polso fermo (ed evita di alzare la spalla!). Si dovrebbe alzare fino all’altezza delle spalle, e mettere in pausa per alcuni secondi in alto prima di tornare alla posizione di partenza. Fallo per tre serie di 10 ripetizioni (su entrambi i lati), aumentando il peso o le ripetizioni man mano che diventi più forte.
Cross body lift posizione di partenza
Cross body lift aiuta a rafforzare i muscoli della cuffia dei rotatori-importante per gli arcieri!
5. Cross Body Lift – Questo è un esercizio particolarmente buono per rafforzare i muscoli della cuffia dei rotatori, che è un potenziale punto di difficoltà per molti arcieri. Ancora una volta, dovresti iniziare in una posizione rilassata, posizionando un peso leggero in una mano. Quindi, posiziona quella mano, il palmo verso il basso, sulla coscia opposta (ad esempio, metti il pollice della mano destra sulla coscia sinistra). È importante tenere il braccio dritto durante questo esercizio. Ora alza il braccio attraverso il corpo (fuori e fino a sopra la spalla opposta). Una volta che la mano ha raggiunto la sua altezza massima, pausa e poi tornare alla posizione di partenza. Dovresti eseguire questo esercizio lentamente. Completa 10 ripetizioni, quindi cambia le braccia (ripeti tre volte).
6. Disegna e tieni premuto-Ultimo ma non meno importante, un buon esercizio che può essere fatto con l’arco è disegnare e tenere premuto per cinque secondi, quindi abbassare. Questo è grande per arcieri composti perché la maggior parte del peso è in pareggio (non tenendo peso), in modo da fare questo 25-50 volte sarà davvero aiutare ad aumentare la forza per disegnare l’arco più volte in un breve lasso di tempo, proprio come si avrebbe bisogno di fare in un torneo.
Se fai questi esercizi tre o quattro giorni alla settimana, non dovrebbe volerci molto per iniziare a vedere i risultati. Dovresti trovare di avere un migliore controllo sull’arco, essere in grado di tenerlo fermo per periodi di tempo più lunghi, e dovresti finire con meno o (si spera) nessun dolore quando disegni l’arco.
È anche importante per me notare qui, che un riscaldamento prima di sparare può essere altrettanto importante quanto aumentare la tua forza per prevenire gli infortuni da sparare un arco.
Questo articolo è originariamente apparso nel numero 119 della rivista Bow International. Per ulteriori grandi contenuti come questo, iscriviti oggi al nostro negozio online sicuro www.myfavouritemagazines.co.uk
