La mia esperienza con sovrallenamento e affaticamento del SNC

Il sovrallenamento e l’affaticamento del SNC sono stati discussi da quando sono stato interessato alla salute e al fitness. Le opinioni su di esso sono totalmente polarizzate.

In questo articolo esaminerò il sovrallenamento e la fatica del SNC per capire di più su entrambi e fornire informazioni su cosa cercare e come evitarlo.

Un campo (di solito i powerlifter della vecchia scuola con più lesioni delle cellule cerebrali) sostengono con veemenza che il sovrallenamento e l’affaticamento del SNC non esistono. Secondo loro, il sovrallenamento è qualcosa che solo le fighe sperimentano.

È divertente – le persone che siedono in questo campo spesso usano droghe che migliorano le prestazioni, quindi ovviamente hanno meno probabilità di soffrirne; stanno iniettando sostanze chimiche con il solo scopo di migliorare le prestazioni!

L’altro campo ci crede assolutamente. Queste sono persone che cercano di bilanciare il lavoro con il riposo per migliorare la salute insieme alle prestazioni.

Il sovrallenamento e l’affaticamento del SNC sono semplicemente un caso di recupero insufficiente?

Il sovrallenamento è relativo all’individuo – alcune persone possono farcela più di altre.

Alcune persone nascono con una maggiore capacità di lavoro; ci sono scuole di pensiero che suggeriscono che questo sia dovuto alla loro densità mitocondriale (le fabbriche di energia nelle cellule), o ad un più alto numero di globuli rossi, ai loro livelli ormonali o alla loro composizione muscolare (contrazione più veloce delle fibre a contrazione lenta per esempio). Qualunque sia la ragione, le nostre capacità di lavoro variano su tutta la linea.

Ciò che è chiaro è che la capacità di lavoro è piuttosto un concetto fluido – può essere manipolata dalla storia dell’allenamento, dall’integrazione, dal riposo, dall’uso di droghe ecc. È possibile migliorare la vostra capacità di lavoro attraverso la formazione e la nutrizione e si può ridurre la capacità di lavoro attraverso nessuna formazione e cattiva alimentazione.

Rimanendo strettamente legale, il miglior miglioratore della capacità lavorativa (e quindi riducendo il rischio di sovrallenamento) è quello di allenarsi correttamente e frequentemente per un lungo periodo di tempo. Solo a un punto di circa 9 mesi mi sentirei a mio agio ad aumentare il volume di un programma di formazione personale per i clienti, ad esempio. Naturalmente questa regola non è scolpita nella pietra, ma è una linea guida solida.

Dipende in gran parte da una storia di allenamento delle persone – se sono più recenti da esercitare, il loro sovrallenamento probabilmente più suscettibile.

Quindi qual è il meccanismo-cos’è il sovrallenamento e l’affaticamento del sistema nervoso centrale (affaticamento del SNC)?

Sovrallenamento: allenamento a una velocità un’intensità e un volume che non è possibile recuperare adeguatamente. Una volta che il carico di allenamento supera la capacità del tuo corpo di ricostituire e recuperare da esso, entri in uno stato di sovrallenamento. È un burnout che viene spesso sperimentato attraverso la stanchezza, la diminuzione della motivazione all’allenamento, i livelli di energia più bassi.

Affaticamento del SNC: un fenomeno leggermente più difficile da descrivere, ma essenzialmente l’affaticamento del SNC si verifica quando il sovraccarico progressivo e l’allenamento hanno portato a un rilascio di neurotrasmettitori e al tasso di utilizzo che il tuo corpo non può tenere il passo. Influisce sulle prestazioni sportive compromettendo i modelli di cottura muscolare e la qualità del movimento, ad es. abilità e movimenti sono più difficili da eseguire. Gli effetti sono più simil-influenzali.

Qual è la differenza?

Il sovrallenamento è in realtà una cosa relativamente semplice da recuperare. Riposando e recuperando, dovresti essere in grado di riparare e ripristinare il tuo corpo abbastanza a sufficienza per esercitarti di nuovo rapidamente. La maggior parte delle persone si riprenderà abbastanza entro 4-5 giorni di riposo e una migliore nutrizione.

L’affaticamento del SNC è leggermente diverso e potrebbe richiedere più tempo per riprendersi. Di solito è causato da esercizi di movimento più complessi ed è molto comune negli sport di forza dove gran parte dell’allenamento viene fatto avvicinandosi ai massimi livelli di forza, come il sollevamento pesi e il sollevamento pesi. In questo caso, il recupero è meglio visto come un protocollo basato su riposo e supplementazione e può richiedere un po ‘ più a lungo, a circa 7-10 giorni.

Quali sono i sintomi dell’affaticamento e del sovrallenamento del SNC?

CNS Sintomi della Stanchezza

• mal di Testa
• dolori Articolari (in particolare le articolazioni, non muscoli)
• Poveri abilità di esecuzione – incoerente esecuzione di abilità si può fare
• Bassa energia
• Scarsa qualità del sonno – disturbi del sonno
• Bassa motivazione
• Flu-come i sentimenti, senza il naso bloccato)
• Febbre
• Dimenticanza
• Bassa concentrazione

Sovrallenamento Sintomi

• Prolungato affaticamento muscolare
• immunità Ridotta
• Diminuito di allenamento prestazioni
• Aumento di frequenza infortuni
• Stanchezza
• Svegliarsi sonnolenza
• Craving cibi ipercalorici
• Bisogno di snack spesso
• più Lento malattia/infortunio di recupero

Ci saranno dei punti in comune tra i due e si può essere affetti da alcuni di questi sintomi nonostante non soffrono di CNS fatica o sovrallenamento.

Diagnosi di un caso –

Uno dei problemi con (per mancanza di una parola migliore) “diagnosi” di sovrallenamento e affaticamento del SNC è che sono situazionali, quindi una supposizione migliore è la migliore che puoi trovare per dire che hai sovrallenato o il tuo sistema nervoso centrale è affaticato. Si può essere affetti da un certo numero di questi sintomi e tracciare l’insorgenza di loro di nuovo ad un lungo periodo di allenamento particolarmente duro.

Esistono indicatori di base come i monitor HRV (variabilità della frequenza cardiaca). In genere se si è ancora in uno stato di recupero, la frequenza cardiaca sarà più alta del solito.

Alcune app per monitor della frequenza cardiaca ti dicono anche per quanto tempo dovresti riposare dopo l’allenamento, quindi a un livello base potrebbe essere utile: saprai se hai ignorato i suggerimenti di recupero abbastanza a lungo potresti essere sovrallenato.

Se si ha il tempo o l’inclinazione, è possibile eseguire esami del sangue per valutare i livelli di neurotrasmettitori e marcatori ematici infiammatori come CRP (proteina C-Reattiva). Questi sono i test più accurati, ma sono davvero necessari solo in casi estremi. Quasi tutti i livelli di sovrallenamento e affaticamento del SNC possono essere superati con adeguati protocolli di recupero.

È importante capire che se soffri di uno qualsiasi dei sintomi sopra elencati e non ti sei allenato più duramente del solito, dovresti esplorarli in modo indipendente.

Recupero da sovrallenamento e affaticamento del SNC

Quando hai stabilito di aver sovrallenato o di avere affaticamento del SNC, devi prendere provvedimenti per affrontare il problema da zero – iniziare non peggiorando il problema.

Recupero dal sovrallenamento

• Interrompere l’esercizio. Al massimo, vai a fare una passeggiata.
• Stretch-rimanere elastica.
• Riposare il più possibile – avere prime notti, dormire profondamente-utilizzare aiuti di sonno a base di erbe, se necessario.
• Prendere 1-2 saune settimanali-migliora una serie di processi, tra cui la circolazione che è vitale per il recupero.
• Mangiare un alto contenuto proteico, pulito (pensare naturale – riso, patate) carboidrati e dieta ricca di verdure.
• Prendere multivitaminici.
• Bevi molta acqua – mantieni l’urina pulita.

Cosa NON fare

• Continua ad allenarti, solo ad un’intensità inferiore (ciao, infortunio)
• Prendi i pre-allenamenti per farti superare una sessione se sei stanco. Se sei troppo stanco per allenarti, ascolta il tuo corpo.
• Basta mangiare di più-questo semplifica eccessivamente il problema e fa sembrare che sia solo un problema di carburante. Non è-si tratta di ormoni, neurotrasmettitori, salute dei tessuti, energia E nutrizione.

Recupero dall’affaticamento del SNC

Dalla mia esperienza, i sintomi dell’affaticamento del SNC sono un po ‘ diversi dal sovrallenamento e devono essere trattati come tali – Ho sofferto di sintomi quasi freddi, senza il naso in streaming ecc. Ho fatto male, ho avuto difficoltà a regolare la temperatura corporea ecc.

• Interrompere l’esercizio. Cammina, ma niente di più.
• Aumentare l’assunzione di proteine.
• Mangia un po ‘ di carboidrati, ma non troppo – una porzione di palma, due volte al giorno.
• Prendere Omega 3. Io uso questi-sono grandi dosi così grande per il rifornimento.
• Prendi ZMA prima di andare a letto – aiuta con un sonno profondo e riposante. Sono attualmente su questi.
• Rimanere idratati.
• Se possibile, evitare (o almeno ridurre) l’assunzione di caffeina.

Cosa NON fare

• Tratta i dolori e i dolori con il paracetamolo, pensando di avere un raffreddore – se riesci a rintracciare la sensazione di questo tipo in un programma di allenamento pesante, è improbabile che sia un raffreddore (specialmente se non sei moccioso ecc.).
• Mangiare una dieta a basso contenuto proteico.
• Bevi alcol e caffeina-vuoi dare al tuo corpo le migliori possibilità di recupero e quelle sostanze possono influenzarlo.

Come evitare il sovrallenamento e l’affaticamento del SNC

Il primo punto da menzionare è che l’allenamento è un’arte, non una scienza. Qualsiasi programma di allenamento è una linea guida – non è rigido, il che significa che dovresti sempre ascoltare il tuo corpo. Se hai bisogno di un giorno di riposo, prenditi un giorno di riposo. Se hai bisogno di ridurre i pesi che sollevi o scegli un esercizio leggermente diverso, fallo.

Quando metti insieme il tuo programma di allenamento, pensa a quanto segue…

• I tuoi obiettivi-se i tuoi obiettivi sono grandi, concediti più tempo per allenarti per loro e consentire settimane di deload e settimane di riposo.
• Esercizio natura-se è basato sulla forza, si farà un sacco di sollevamento di carichi pesanti. Nel qual caso, avrai bisogno di settimane di riposo regolari. Idealmente ogni 6 settimane. Se è ipertrofia, puoi spingere più a lungo senza riposo-forse 8-10.
• Adattamento – il tuo corpo ha bisogno di tempo per adattarsi e adattarsi alle esigenze dell’allenamento, quindi non cercare di migliorare ogni singola sessione. Il vostro obiettivo è quello di essere migliori entro la fine del programma – pensare a più lungo termine.

A seguito di un programma particolarmente intenso, soprattutto se si tratta di sollevamento di carichi pesanti o molto sollevamento, è una buona idea utilizzare alcuni integratori. Non intendo integratori generici, intendo integratori specifici che ti aiuteranno a rimanere in salute.

• ZMA – aiuta il sonno ristoratore.
• Olio di pesce-aiuta a prendersi cura delle articolazioni, tra le altre cose.
• Amminoacidi-aiuto con produzione del neurotrasmettitore (vitale per la contrazione del muscolo, la motivazione, l’umore, la concentrazione ecc).

La mia esperienza con la fatica del SNC

Sto scrivendo questo post ora perché mi sono appena ripreso da un caso piuttosto pesante di affaticamento del SNC. Non era un sovrallenamento e spiegherò perché di seguito.

Ho seguito personalmente un programma di sollevamento pesi. Era un programma di 9 settimane, progettato per migliorare l’abilità e la forza di sollevamento pesi.

Ha funzionato. Non sono solo tecnicamente un sollevatore di pesi migliore, sono anche un sollevatore di pesi più forte. Ho gestito PB in entrambi i principali ascensori, così come molti degli ascensori accessori, quindi sono felice di questo.

Il problema era, ho fatto troppo. Mi sono allenato 5 giorni alla settimana, non ho completato correttamente, non ho riposato abbastanza.

Prima di tutto, sui 5 giorni alla settimana. Sì, ci sono persone che esercitano più di 5 giorni a settimana. La differenza qui però, questo era l’allenamento, non l’esercizio. La differenza? L’esercizio può essere non specifico, è senza scopo. È fantastico, ma è autolimitante: decidi tu quando fermarti.

Con questo, mi stavo allenando – stavo seguendo un piano. Era basato sui risultati. C’era un numero prescritto di set e ripetizioni. Li ho fatti. In alcuni giorni, ho fatto più del dovuto. Ora so che è stato stupido.

La natura di un programma di sollevamento pesi è anche che gran parte del lavoro viene svolto con pesi molto pesanti – circa il 75-95% del massimo di 1 rappresentante. Lavorare così vicino alla tua capacità massima per così tanto tempo avrà un effetto dopo un po’, specialmente se consideri che gli esercizi non sono solo pesanti, ma sono anche molto complessi in termini di movimenti, il che pone più richieste al SNC.

Ho esperienza nell’allenamento con i pesi e ho una lunga storia di allenamento alle spalle, ma con il sollevamento pesi, sono nuovo.

Sto imparando nuove abilità e stavo chiedendo al mio corpo di fare cose che non aveva fatto prima – o certamente non a quel livello o intensità. Imparare nuove abilità, lavorare davvero duramente e non prendere un riposo adeguato, è stata una ricetta per il disastro!

Quando passi così tanto tempo a lavorare così vicino al tuo massimo, quindi non completando per aiutarlo a sostenerlo, stai per sottolineare il sistema nervoso centrale.

Il programma è stato il seguente: 7 settimane di allenamento progressivo della forza, una settimana di deload in cui abbiamo ridotto i pesi (non l’ho fatto), poi una settimana di PB in cui abbiamo raggiunto il massimo e cercato di impostare nuovi migliori ascensori personali.

Ho seguito il programma (ma non ho deload – ho solo portato avanti il sollevamento pesante), poi un paio di giorni dopo l’arresto mi ha colpito – il mal di collo, il mal di testa, i dolori articolari, i periodi di caldo/freddo, la stanchezza costante ecc. Avevo letto sull’affaticamento del SNC, quindi l’ho letto di nuovo-sì, ce l’avevo!

Non soffrivo da un punto di vista muscolare e non avevo voglie di cibo ipercalorico, quindi sapevo che non era semplicemente un sovrallenamento.

Ho controllato la mia frequenza cardiaca a riposo (di solito a metà degli anni ‘ 50) – era quasi 80. Ero stanco, ma non dormivo affatto bene. Sapevo cosa fosse, quindi sapevo cosa dovevo fare. Ho completato correttamente, sono stato in sauna due volte, ho dormito meglio e non mi sono allenato.

Sono passati 8 giorni e sto per fare la mia prima sessione in palestra – anche quella sarà fondamentale.

Un rapido pensiero sui dati della frequenza cardiaca –

Le informazioni sulla frequenza cardiaca è la chiave in realtà-tenendo d’occhio i dati della frequenza cardiaca è possibile vedere i modelli, progressioni e hanno un algoritmo di computer dare suggerimenti su quanto riposo e recupero è necessario. Naturalmente puoi sempre ignorarlo, ma è una buona idea avere un secondo paio di occhi sulla tua performance, in particolare uno che è privo di emozioni, non condizionato dall’opinione e dal ripensamento. È molto un’opinione basata sui dati che si ottiene da un cardiofrequenzimetro con supporto app.

Se stai cercando un suggerimento, personalmente penso che Polar faccia i migliori monitor. Io uso l’M400, ma l’M430 è la versione aggiornata. Personalmente, lo adoro – l’ho usato per 3 anni e penso che il supporto dell’app sia top drawer

Cosa farei in modo diverso?

Come eviterò di cadere nuovamente nella trappola di affaticamento del SNC? Cosa ho imparato e cosa avrei fatto in modo diverso? Ecco i miei pensieri su di esso…

1. Seguirei il programma come si deve. Se richiedesse pesi più leggeri, solleverei pesi più leggeri. Se richiedesse una settimana di deload, farei una settimana di deload.
2. Ora conosco i veri effetti dell’allenamento, sto completando regolarmente – Vitamina D, ZMA e olio Omega 3 prima di andare a letto.
3. Seguirei cicli più brevi. In questa fase del mio sollevamento pesi, un programma di 9 settimane è forse troppo lungo. Forse 6-8 settimane potrebbero essere più appropriate-dovrò sperimentare.

Col senno di poi, i segnali di pericolo c’erano. Verso la fine del programma, ho avuto una sessione in cui ho faticato un paio di volte per colpire uno strappo 70kg (il mio PB al momento era 80kg). A quel punto, 70kg non era un grosso problema per me, quindi avrei dovuto rendermi conto che qualcosa non andava. Ho anche lottato con gli squat in testa, di nuovo qualcosa a cui sono molto abituato. La mia qualità del movimento e i modelli di cottura muscolare erano sintomi di affaticamento del SNC non classici.

Ogni tanto, abbiamo bisogno di un promemoria per rafforzare ciò che già sappiamo. Il sovrallenamento e l’affaticamento del SNC non erano nuovi per me, e in qualche modo sono contento di averlo sperimentato in modo da poterlo evitare in futuro e trasmettere ciò che ho imparato a voi ragazzi.

Ricorda: non sei sovrumano. Punisci il tuo corpo per troppo tempo e pagherai per questo. Se avete intenzione di intraprendere un intenso programma di fitness, trattare il vostro corpo a destra. L’esercizio dovrebbe aiutarti, non punirti!

Alcuni pensieri aggiornati sull’argomento

Questo è un aggiornamento dell’articolo che discute alcune delle ricerche più recenti e pensa alla fatica del SNC. Aiuta anche a spiegare i miei sintomi quando ho sofferto di un grado di burnout del SNC.

Gli studi stanno ora dimostrando che brevi raffiche di esercizio ad alta intensità non sono così faticosi neuralmente come allenamenti che durano un periodo di tempo più lungo, durante il quale le persone si aspettano che i loro corpi eseguano in modo ottimale per più di un’ora.

Questo è esattamente quello che stavo facendo in testa alla mia fatica del SNC – Vorrei completare i miei allenamenti (sensibilmente) programmati, quindi continuare e fare più allenamento. Lo farei giorno dopo giorno. I miei allenamenti di 45-60 minuti stavano diventando sessioni di allenamento della forza di 70-90 minuti, 5 volte a settimana.

La ricerca mostra che l’allenamento più a lungo vede l’affaticamento muscolare più in generale, che a sua volta porta a una riduzione del reclutamento e della funzione delle unità motorie. Questo spiega perché vediamo la tecnica e la forma scendere verso la fine di un allenamento. Lo sapevamo comunque, ma un piccolo promemoria ogni tanto è una buona cosa.

L’immagine della fatica del SNC diventa un po ‘ più confusa quando la ricerca viene esaminata ulteriormente….

Lo studio del 2016 sull’argomento mostra che il SNC può effettivamente recuperare notevolmente rapidamente ai livelli basali dopo l’esercizio (anche se vale la pena sottolineare che è stato studiato solo il bicipite brachiale, che è un piccolo muscolo e incorrerebbe in sintomi di affaticamento del SNC relativamente piccoli), ma la muscolatura periferica richiede molto più tempo per recuperare.

Forse qui sta la chiave per un allenamento ragionevole, evitando l’affaticamento del SNC e garantendo un recupero adeguato.

Seguendo l’articolo originale, ecco alcuni suggerimenti extra per evitare l’affaticamento del SNC –

Mantieni i tuoi allenamenti di forza brevi. È improbabile che il tuo corpo possa far fronte bene a 60+ minuti di allenamento per la forza pesante più volte a settimana. Lascia che i tuoi muscoli si riprendano-dai loro una possibilità e nutrili bene. Dormi bene.

Concediti una pausa – i tuoi muscoli impiegano più tempo a recuperare rispetto al tuo SNC, quindi se ti sei allenato duramente di recente, osserva il tuo corpo. Come si sentono gli esercizi? Fate attenzione dei segni e assicuratevi di rilassarsi e recuperare quando è necessario.

Cerca di accelerare il recupero con un aiuto supplementare oltre la norma. Ho sperimentato con balsamo CBD con grande successo.

La fatica del SNC, in qualsiasi misura tu capisca e creda in essa, può compromettere seriamente l’allenamento e il recupero. Non cercare di essere un eroe – ti costerà nel medio-lungo termine.

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HoylesFitness

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