ここにあなたの残りの日に食べるべき丁度何がある

食事療法および練習に来るときルーチンを知っている:筋肉を維持し、体重増加を避け、そしてあなたの試しを活気づけるためにカロリーおよび栄養素の右の数を毎日食べなさい。 だから、どのようにあなたの食事療法は、アクティブと休息日に基づいて変更可能性がありますか？ あなたは運動中にそれらを爆破していないときにカロリーに戻ってスケーリングする必要がありますか？ あなたが回復モードにいるとき、あなたの体は多かれ少なかれ特定の食品を必要としますか？

誰もが異なっており、休息日とアクティブな日に食べるべきカロリーと栄養素の基準はありません、とNATALIE Rizzo、MS、RDは説明しています。 しかし、ガイドラインがあります。

汗をかくときに必要な栄養素

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国際スポーツ栄養学会によると、激しい心臓活動（ランニング、HIIT、スピンクラス）に従事する選手は、グリコーゲンの再合成を刺激し、翌日のワークアウトに備えるために、回復中に3:1の炭水化物対タンパク質比を目指すべきである。

“これは、カロリーの約50-60％が炭水化物から来て、20-25％がタンパク質から来るアクティブな日に非常に似ています”とRizzo氏は言います。

低強度のトレーニングを行う場合は、別の比率の必要性があるかもしれません。 “筋力トレーニングやヨガのような強さと低強度の運動にもっと焦点を当てる人のために、比率は2：1に近づくことができます。 それはまだあなたの残りの日の栄養計画に炭水化物を含めることが重要です”と彼女は言います。

一般的なルールは、カロリーカウントのフィットネストラッカーではなく、あなたの胃をあなたのガイドにすることです。 “あなたが実際にあなたが運動する日に燃やすカロリーの量がより正確な箱の革紐のモニターが言うものから非常に変わることができるので、空腹、十分

休憩するときに必要な栄養素

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炭水化物からタンパク質への配給量は同じままであり、タイミングは重要だとJones氏は述べています。 彼らは筋肉の修復に役立つように、あなたはまだ、炭水化物、脂肪、およびタンパク質を必要とする、と彼女は説明しています。 そう、活動的でないのであなたのカロリーか栄養素を切るべきであることを考えてはいけない。

“挑戦的な運動の後に回復の大部分が起こるのには24-48時間かかるので、回復のためのエネルギーとして使用するのに十分な炭水化物、炎症を起こして心臓や関節をサポートするのに十分な高品質の脂肪、身体組織を修復するのに十分なタンパク質を消費することが休息日に重要です”と彼女は言います。

朝食時にはほとんど食べず、夕食時には50グラムを食べるのではなく、一日を通して20-30グラムのタンパク質を数回食べたいと考えています。 これは回復を一定に保つのに役立ちます、と彼女は説明します。

“多くの人は、休息日にタンパク質を減らすことができると仮定していますが、実際には、体は運動のほぼ48時間後にタンパク質を作り続けています。 十分なタンパク質やカロリーを食べていないと、筋肉の成長や運動能力を妨げる可能性があります”とRizzo氏は説明します。

どんちゃん騒ぎへの衝動に注意してください

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食事と栄養比は休息日と活動日の間にあまり変わらないはずですが、飢えのレベルは変動する可能性があります。 「いくつかの研究では、誰かが高エネルギー運動に参加すると、通常、運動の直後に飢餓レベルが抑制されるため、燃え尽きるほど多くのカロリーを摂取しな

あなたの体は、それが前日に燃えたそれらのカロリーを取得するために渇望しているので、あなたは休息日に空腹を感じることがあります。 または、多分あなたの食欲のホルモンは最終的に正常に戻り始めている、と彼女は説明しています。

「例えば、運動中、血液は筋肉に移動し、腸から離れているため、食べる量が少なくなる可能性があります。 次の日、体はホルモンのグレリンの増加（空腹感を感じさせる）とホルモンのレプチンの減少（満腹感を感じさせる）で自分自身を調節します”とRizzoは言いま

しかし、豚を出さないでください。 無思慮に食べることを避けるためには、十分に感じさせ続けるために沢山の蛋白質、繊維および健康な脂肪を食べることを確かめなさい。 また、発汗やのどが渇いていなくても、オフの日に水分を補給したいと思っています。 「休みの日に十分に水分を補給することは、明日のトレーニングから利益を得るために不可欠です」と彼女は言います。

さらに、運動後に炎症が起こり、休息日に続く可能性があるため、ビート、ベリー、緑豊かな緑などの抗酸化物質が豊富な食品をたくさん食べて炎症を減

理想化された食べ物の休息日

“私は、運動前のスナックと運動後の回復を取り除くことを除いて、休息日をあまり変えません”とRizzo氏は言います。 これは、もちろん、男のサイズ、活動レベル、および彼らが一般的に実行する活動の種類に基づいて異なります。 （CrossFitは偶然の揺れよりより多くの燃料を要求する。)ジョーンズからの残りの日の食事の計画の例はここにある:朝食のための

:アボカド、2から3個の卵、およびフルーツが付いている全穀物のトースト。

スナック：昼食まで4時間以上になる場合は、炭水化物とタンパク質を含むスナックが重要です。 いくつかのドライフルーツと枝豆はトリックを行うことができます。

昼食のために：あなたの好きなドレッシングで緑の上にチキンとキノア、あなたを潮ます、

スナック: 昼食の前に推奨されるものと同様の栄養素の別のスナックは、回復を続けるために夕食の前に持っていることが重要です。 RxBarは簡単で便利です、と彼女は言います。

夕食のために：サーモンとインゲンとサツマイモはバランスの取れた食事であり、デザートの後にいくつかのダークチョコレートを扱うことができます。