ベンチプレスを増やす11の科学的に証明された方法

それのようにまたはない、ベンチプレスはあなたの強さが判断される第一次上昇の1つである。 何も印象的なベンチプレスよりもジムで速く頭をオンにし、それは最初の（そして多くの場合のみ）リフトの人々は上のあなたの番号を知りたいです。

しかし、自我を超えてこれには正当な理由があります。

ベンチプレスは、適切に実行されると、胸だけでなく、臀部、肩、上腕三頭筋、さらには脚を（この記事で後述するように、適切な脚のドライブを介して）訓練す

すべての胸部ワークアウトまたはプッシュワークアウトには、少なくとも数セットのベンチプレスを含める必要があります。

そうは言っても、他の大きな複合リフト（デッドリフト、スクワット、ミリタリープレス）と同様に、ベンチプレスは実際にはかなり技術的です。 あなたが何をしているかわからない場合は、すぐにイライラするだけでなく、フォームを妥協することによってそれを突破しようとすると、怪我のた

だから、この記事では、我々はあなたのベンチプレスを増加させ、いくつかのケースでは、また、怪我のリスクを軽減するための11の安全な、科学的に証明され

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あなたのベンチプレスを増やすためのヒント＃1: あなた自身をポンプアップ

あなたが経験豊富な重量挙げ師なら、あなたは重いリフトのために精神的に準備されることの重要性を知っています。 あなたは自分自身を心理的にまたはアップし、それに応じてリフトを打つか、欠場することができます。

あなたは間違いなくパワーリフターがリフトを試みる前にばかげた悪魔の儀式のように見えるものを通過するのを見てきましたが、そのように自分を汲み上げることが科学的に証明されていることを知っていましたか？

AUT大学の研究者がエリートラグビー選手を対象に行った調査では、ベンチプレスセットのために自分自身を汲み上げたとき、力の生産は8％増加した。

研究者はまた、気晴らしが力の生産を有意に減少させたことを発見しました–汲み上げられたリフターと気を取られたリフターの間に力の生産に12％の差が

ここでのお持ち帰りは、重いリフトのためにあなた自身をポンプアップし、あなたがそれを実行するように各担当者に集中しています–話をしたり、話をしたり、精神的な放浪をしたりすることはありません。

私は興奮するために狂人のようにジムの周りを踏みつけることはありません。 私は右の試しの歌がポンプでくまれて得ることのために劇的に助けることが分る。

また、私がバーをつかむ前に、私は私が実行しようとしているリフトに焦点を当て、それを正常に実行して自分自身を視覚化するために10-15秒かかるのが好

私はそれが一種の愚かな音を知っていますが、研究は、それを実行する前に成功したリフトを視覚化することが強度を高めることができることを示

ベンチプレスを増やすためのヒント＃2: あなたの担当範囲をミックスアップ

“理想的な”担当範囲の主題は複雑なので、私はこの記事でそれに飛び込むことはありません。 （私は肥大に関する私の記事でそれについて少し話していますが、私はそれについて少し話しています。)

代わりに、私はこれを短くて甘いものにしておきます:

• あなたは重量挙げに新しいしている場合（あなたは一年未満のために持ち上げてきた）、このヒントはあなたには適用されません。 あなたは究極の胸のトレーニングに私の記事で与えるアドバイスに固執する必要があります。
• ただし、経験豊富な重量挙げ選手であれば、さまざまな担当者の範囲で働いたり、トレーニングを期間化したりすることで利益を得ることができます。

私は私の次の本でより詳細に周期化を議論し、高度なリフターのための完全な周期化されたプログラムを共有することになりますが、ここではあなたのベンチプレスを増やすために使用できる周期化された胸のワークアウトがあります:

傾斜のベンチプレス:ウォームアップおよび2組の2から3reps（1RMの~90%）

傾斜のベンチプレス:3組の4から6reps（1RMの~80%）

平らなダンベルの出版物: 3組の4から6人のreps

平らなベンチプレス:2組の8から10人のreps（1RMの~70%)

2から3repの仕事は造る筋肉および強さに重大の最高の積み過ぎを提供する;4から6repの仕事は筋原線維筋肉成長のための”甘い点”である;そして8から10repセットの焦点はまた筋肉成長を刺激する細胞疲労である。

ベンチプレスを増やすためのヒント＃3:

爆発的にリフト

多くの人が体重を減らすことでパフォーマンスが向上すると信じていますが、研究

この研究では、ベンチを押してバーを素早く（1秒）下げ、一時停止せずに上に爆発させると、ゆっくりとした降下に続いて一時停止と爆発的な上昇よりも大きなパワーゲインが得られることが実証された。

それは言った、担当者の下部にあるあなたの胸からバーを跳ね返さないでください。 これは不正行為だけではなく、体重が重くなるにつれてかなり傷つける可能性があります。

単に体重を体に向かって”落とす”のではなく、胸に向かって棒を引っ張っているかのように感じたいと思っています。

ヒント＃4あなたのベンチプレスを増やすには：あなたのワークアウトでベンチプレスの優先順位を与える

あなたはどのように多くの人が私を書いて驚かれるかもしれません彼らのベンチプレスが立ち往生していることを心配しているが、彼らのトレーニングの最後の運動として実行している人。

彼らは通常、ダンベルの仕事から始まり、ディップに移り、最終的にベンチプレスに来て、最後の数セットのために。

まあ、このような研究とこれは、あなたがあなたの練習を行う順序があなたの強さと全体的なパフォーマンス能力に大きな影響を与えることを示して

これは私のより大きいより細くより強くより細いより強い試しがベンチプレス、Deadlift、軍の出版物、およびスクワットのような大きく、混合の上昇から常に始

ベンチプレスで胸のトレーニングを開始すると、進歩する可能性が最も高いでしょう。

ベンチプレスを増やすためのヒント＃5:

“理想的な”担当者の範囲のように、最適なトレーニング頻度は熱く議論されています。 一番下の行は、それがワークアウトの強度とボリュームに沸騰です。

体重が軽く、ワークアウトごとのセットが少ないほど、筋肉群を訓練することができます。 そして、結果として、より重い重量および試しごとのより大きいセット、より少なく頻繁に筋肉グループを訓練できる。

私は多くの異なる分割と周波数スキームを試してみましたが、私が見つけたのは、Goteborg大学の研究者が行った主題に関する広範なレビューに沿ったものです。

適切な強度（重い体重を持ち上げることに焦点を当てた）でトレーニングすると、最適な周波数は約40–60担当者が5–7日ごとに実行されるようです。

各筋肉群を週に2-3回訓練することは現在流行しており、実行可能ですが（ボリュームが正しくプログラムされている場合）、5-7日に一度各筋肉群を訓練するよりも必ずしも効果的ではありません。

要点は筋肉および強さの利益に関しては、研究は適切な試しの容積が頻度より重要であるようであることを示します。

上記のように、最適なボリュームよりも小さい場合は、テーブルにいくつかの利益を残します。 あなたがより多くを行う場合は、おそらくオーバートレーニングに終わるでしょう。

ヒント＃6ベンチプレスを増やすには：”上胸部”に取り組む

はい、”上胸部”と呼ばれる”胸筋”の一部があります。”それは鎖骨胸筋として知られています。 ここでは、それがどのように見えるかです:

未発達の上部の箱はだけでなく、悪く、それ妥協しますあなたの全面的なベンチプレスの性能を見ます。

フラットベンチプレスに関与するすべての筋肉を構築するために特に効果的であることが証明されている胸のトレーニングに傾斜プレスを常に含めることにより、これを避けてください。

ヒント#7ベンチプレスを増やすには：グリップ幅を変える

Powerliftersは長年にわたり異なるグリップ幅を使用しており、ベンチプレスの強度を高めるための効果的な方法としてこれを研究してきました。

研究によると、広いグリップ（肩の幅よりも数インチ広い）は、より大きな原動機の筋肉（胸）を強調し、狭いグリップ（肩の幅の右、またはわずかに狭い）は、腕や肩などのより小さな筋肉を強調することが示されている。

あなたのグリップの幅を変えることによって、あなたはこれらの筋肉群のそれぞれに焦点を当て、それぞれを強化することができます。

これを行う良い方法は、あなたの胸のトレーニングに1-2ワイドグリップセットを含め、あなたの腕のトレーニングにクローズグリップセットを含める

ヒント＃8ベンチプレスを増やすには：肘を押し込んで肩を保護する

ベンチプレスは肩を台無しにするための悪いラップを取得しますが、それは全体の話ではありません。 間違って実行されたとき、それは肩のために悪いですし、彼らが登るように人々が作る最大の間違いは、彼らの肘をフレアアウトされています。

研究によると、腕を胴体に対して約45度の角度に保ち、中程度のグリップを使用することが肩を保護する最良の方法であることが示されています。

（そして、いくつかのより広いと狭いグリップの仕事を含めて、心配しないでくださいあなたを傷つけるつもりはありません。 ちょうどあなたのベンチの押すことの大半が正常の、肩幅のグリップよりわずかに広いと行われることを保障しなさい。)

ヒント＃9ベンチプレスを増やすには：スミスマシンから離れる

それは何度も証明されています：ベンチプレス（およびスクワット）に強くなりたい場合は、スミスマシンから離れることができます。

なぜ簡単であるか理由:スミス機械は自由な重量のベンチプレスよりより少ない筋繊維を単に活動化させる。

ジムに無料のウェイトベンチプレステーションステーションがない場合は、ジムを変更してください。 できない場合は、スミスマシンを慎重に使用することができます（ベンチプレスをまったく使用しないよりも優れています）。

ヒント＃10ベンチプレスを増やすには：バーを引き離すようにしてください

これは科学的に検証された別の古い学校のパワーリフティングのヒントです。

アイデアは簡単です：あなたが降りるとき、肩甲骨を一緒に引っ張って、実際にバーを半分に曲げるか、”引き離す”ようにして、上昇するときにこの位置と緊張を維持しようとします。

バーを胸に向かって引っ張っているように感じるはずであり、これを行うことで肩の安定性が向上するだけでなく、上向きの力のかなりの部分を占め

これは、ところで、あなたがベンチプレスできるだけ多くの重量をダンベルプレスすることはできません理由を説明するのに役立ちます。 ダンベルではより安定化が必要ですが、もっと重要なのは、ダンベルが互いに離れて移動するため、この横方向の力を発生させることはできません。

ベンチプレスを増やすためのヒント＃11: 適切に設定し、リフトを介してそれを維持

不適切な設定は、ベンチプレスに驚くべき量の力を出血させることができ、パワーリフターがバーの下に配置することに非常に慎重である理由です。 主なポイントは次のとおりです:

• “それとベンチの間の握りこぶしに合うには十分に大きいより低い背部アーチが付いているあなたの上部の背部に、セットアップすることによってベンチに”あなたの肩甲骨をねじで締めなさい。

あなたがラックからバーを持ち上げ、各担当者を通してそれを維持するときに、この位置を失うことはありません.

• あなたの膝の下にあなたのフィートを直接置き、あなたの大腿四頭筋をきつく締め、あなたのglutesを活動化させるあなたの膝を強制することによって安定した下半身の基盤を作成しなさい。

これは、あなたが登るようにあなたのかかとを押し通すことができ、あなたがおそらく聞いたことがある”レッグドライブ”を作成します。

• バーをできるだけ強く握ってください。