크리스탈 가우빈은 당신이 당신의 무승부 무게를 구축 할 수 있도록 당신의 어깨 강도와 지구력을 향상시키기 위해 몇 가지 쉽고 효과적인 방법을 통해 우리를 이야기
첫째로,나를 너가 더 높은 무게를 쏜것을 해보고 고투대 경기 대회안에 만들어야 할 것이다 탄의 약 두 배 총계를 위해 가장 좋은 가능성 탄을 실행하는 허용하는 일파운드당금을 쏘는것은 방법 더 중요하다 것 을 나가 생각하는 말해서 시작하자. 50 파운드에서 촬영 하는 사람들에 의해 총 수많은 세계 기록 되었습니다! 그 말했다되고,나는 확실히 강도 훈련은 좋은 생각이라고 생각,당신은 이미 부상하는 경향이 특히.
다음은 화합물과 리 커브 궁수 모두에게 권장하는 양궁 연습입니다.
1. 판자 깔기-난 당신이 아마 판자가 무엇인지 알고 가정(하지 않을 경우,구글의’팔뚝 판자’),그것은 특히 어깨 근육을 대상으로하지 않는 동안,그것은 궁수를위한 최고의 운동 중 하나입니다. 그것은 큰 개선을 볼 수있는 약간의 시간이 걸립니다. 나는 작은 비밀에 너를 안으로 여기 시킬 것이다;나가 코치하는 모두는 1 분 판자를 각 단순한 일 한다. 그들은 처음에는 전체 분을 보유 할 수 없을 수도 있습니다,하지만 그들은 그까지 작동,내가 말할 때 경험에서 이야기 당신은 당신이 하루의 1 분을 포기함으로써,특히 바람이 부는 조건에서,더 꾸준한 활을 보유 할 수 있습니다 찾을 수 있습니다.
2. 푸시 업-푸시 업은 가슴,어깨 및 삼두근을 목표로하고 코어를 연결합니다. 널빤지 훨씬,이들은 필요한 장비 없이 어디에서든지 하기 쉽다. 팔 굽혀 펴기는 활을 그릴 때 사용되는 등 근육의 많은 반대 인 가슴 근육을 강화하여 궁수를 도와 몸에 더 나은 균형을 만듭니다. 나는 높게 이것이 너의 활을 쏘기의 행위안에 높게 관련시키는 너의 어깨에 더 적은 긴장을 두기 때문에,궁수가 그들의 팔꿈치에 팔굽혀펴기를 밖으로 한다(뒤,안으로 그들의 몸으로)추천한다. 당신이 좋아하는 경우에 당신이 나중에 추가 할 수있는 많은 변화가있다(예:한 다리 푸시 업 등,예를 들어),하지만 열쇠는 여기에 다시 일관성,그래서 매일 또는 격일로 몇 가지를 수행하려고합니다.
기본 덤 볼 홀드 시작 위치
기본 아령 홀드의 도움은 활의 무게에서 어떤 근육 스트레스를 완화
3. 기본 아령 홀드-당신이 당신의 활의 질량 무게에 어려움을 겪고 특히,내 또 다른 좋아하는(앞 어깨 또는 팔꿈치 통증은 일반적으로이 좋은 지표입니다),아령 홀드입니다. 당신의 손에 무게를 들고,떨어져 발을 어깨 너비로 편안한 위치에 서(당신은 아령이없는 경우,물 한 병,또는 이와 유사한 것을 사용하여 주시기 바랍니다). 허벅지에 손가락을 대십시오. 15 초 동안 들고 어깨 높이(몸에 90 도 각도)까지,우리 몸에서 똑바로 팔을 올립니다 결국 당신은 약 30-45 초 동안 활의 질량 무게에 맞게 8-10 파운드 무게를 보유 할 수 있도록하려면,하지만 대부분의 사람들은 라이터(1-5 파운드)를 시작해야합니다. 이것을 하고 있는 동안 너가 기대지 않는다 고 중요하다;너는 좋은 꾸준한 균형 및 좋은 자세를 유지하고 싶는다. 10 의 세 세트를 수행하여 시작합니다. 강해지면 담당자,유지 시간 또는 둘 다를 늘리십시오.
4. 회전 리프트-이 운동은 머리 위 운동에 있는 당신의 팔을 올리고 당신의 활을 쏘기를 위해 결정적 인 당신의 위 뒤 및 어깨의 근육을 작동하는 것을 도울 것이다. 나는 수프 깡통 또는 아주 가벼운 아령(1-5 파운드에서 무엇이든)을 사용하여 시작하는 것이 좋습니다. 그냥 마지막 운동처럼,당신은 떨어져 발을 어깨 너비와 편안한 위치에 서 밖으로 시작하는 것이 좋습니다. 허벅지에 대한 당신의 핑키와 함께 한 손에 덤벨을 놓습니다. 다음으로,팔을 들어 올리고,몸을 위로 그리고 밖으로 회전시킵니다. 팔이 몸에 90 도 각도에 도달 할 때까지는 엄지 손가락을 땅쪽으로 향하게해야합니다. 수에서 수프를 따르기의 생각하고십시요,확고한 손목을 지킨(너의 어깨를 올리는 기피하십시요!). 어깨 높이까지 올리고 시작 위치로 돌아 가기 전에 상단에 몇 초 동안 일시 중지해야합니다. 10 반복(양쪽)의 세 세트에 대해이 작업을 수행,당신이 강해으로 무게 또는 담당자를 증가.
크로스 바디 리프트 시작 위치
그 회전 커프 근육을 강화하는 크로스 바디 리프트의 도움–궁수에 대한 중요!
5. 교차하는 몸 상승-이것은 많은 궁수를 위한 잠재적인 말썽 반점인 회전 커프 근육 강화를 위한 특히 좋은 운동입니다. 다시 말하지만,당신은 한 손에 가벼운 무게를 배치,편안한 위치에서 시작해야합니다. 그런 다음 반대쪽 허벅지에 손바닥을 내려 놓습니다(예:오른손의 엄지 손가락을 왼쪽 허벅지에 대십시오). 이 운동을 통해 팔을 똑바로 유지하는 것이 중요합니다. 지금 너의 몸저 쪽에 너의 팔을 올리십시요(밖으로 그리고 너의 반대 어깨의 위까지). 손이 최대 높이에 도달하면 일시 중지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동을 천천히 수행해야합니다. 10 회 반복을 완료 한 다음 팔을 전환하십시오(세 번 반복).
6. 그리기 및 보류-마지막으로,당신의 활과 함께 할 수 있는 좋은 운동 그릴 하 고 5 초 동안 누른 다음 실망입니다. 무게의 대량이 끌기(무게를 붙들지 않기)안에 있기 때문에 이것은 합성 궁수를 위해 중대하다,이렇게 이것을 25-50 시간 하는 것은 진짜로 당신이 경기 대회안에 한것을 필요로 할텐데 처럼,짧은 소요 시간안에 활을 반복적으로 당기기를 위해 힘을 증가할것을 도울 것이다.
이 운동을 일주일에 3~4 일 할 경우 결과를보기 시작하기까지 오래 걸리지 않아야합니다. 당신은 당신이 활을 통해 더 나은 제어 할 수 있습니다 찾아야한다,시간의 긴 기간 동안 꾸준한 보유 할 수,활을 그릴 때 당신은 더 적은 또는(희망)고통으로 끝나야한다.
내가 여기에 주목하는 것도 중요하다,촬영 전에 워밍업은 활을 촬영에서 부상을 방지하기 위해 당신의 힘을 증가만큼 중요 할 수있다.
이 문서는 원래 활 국제 잡지의 문제(119)에 출연했다. 이 같은 더 좋은 콘텐츠를 위해,우리의 안전한 온라인 상점에서 오늘 가입 www.myfavouritemagazines.co.uk
