오버 트레이닝과 중추 신경계 피로에 대한 나의 경험

과도한 훈련과 중추 신경계 피로는 건강과 피트니스에 관심이 있었던 이후로 논의되었습니다. 그것에 대한 의견은 완전히 양극화되어 있습니다.

이 기사에서는 오버 트레이닝과 중추 신경계의 피로를 살펴보고 둘 다에 대해 더 많이 이해하고 무엇을 피해야할지,어떻게 피해야하는지에 대한 정보를 제공 할 것입니다.

한 캠프(일반적으로 뇌 세포보다 더 많은 부상을 입은 구식 파워 리프터)는 오버 트레이닝과 중추 신경계 피로가 존재하지 않는다고 격렬하게 주장합니다. 그들의 의견으로는,오버 트레이닝은 겁쟁이 경험 일뿐입니다.

그것은 재미-이 캠프에 앉아 사람들은 종종 성능 향상 약물을 사용,그래서 물론 그들은 그것에서 고통을 덜 것;그들은 성능 향상의 유일한 목적으로 화학 물질을 주입하고!

다른 캠프는 그것을 절대적으로 믿습니다. 이들은 성과와 함께 건강을 개선하기 위해 일과 휴식의 균형을 맞추려는 사람들입니다.

과잉 훈련과 중추 신경계 피로는 단순히 과소 회복의 경우입니까?

오버 트레이닝은 개인에 상대적입니다-어떤 사람들은 다른 사람들보다 더 많이 대처할 수 있습니다.

어떤 사람들은 더 높은 작업 능력으로 태어난다;이것이 그들의 미토콘드리아(세포에 있는 에너지 공장)조밀도,또는 더 높은 적혈구 조사,그들의 호르몬 수준 또는 그들의 근육에 아래로 다는 것을 건의하는 생각의 학교가 있다(예를 들면 느린 트 위치 섬유 보다는 더 빠른 트 위치). 이유가 무엇이든,우리의 작업 능력은 전반적으로 다양합니다.

그러나 분명한 것은 작업 능력은 훈련 역사,보충,휴식,약물 사용 등으로 조작 할 수있는 매우 유동적 인 개념이라는 것입니다. 훈련 및 영양을 통해 작업 능력을 향상시킬 수 있으며 훈련이없고 영양 부족을 통해 작업 능력을 줄일 수 있습니다.

엄격하게 법적 유지,작업 능력의 가장 개선(따라서 오버 트레이닝의 위험을 감소)오랜 기간 동안 정확하고 자주 훈련하는 것입니다. 약 9 개월의 시점에서 것 나 편안 하 게 개인 훈련 클라이언트 프로그램의 볼륨을 올리는,예를 들어. 물론이 규칙은 돌에 설정되지 않은,하지만 고체 지침입니다.

그것은 크게 사람의 훈련 역사에 따라 달라집니다–그들은 운동에 새로운 있다면,그들의 아마 더 취약 과잉 훈련.

그래서 메커니즘은 무엇입니까-과잉 훈련과 중추 신경계 피로(중추 신경계 피로)란 무엇입니까?

오버 트레이닝:충분히 회복 할 수없는 강도와 부피의 속도로 훈련. 훈련 부하가 보충하고 복구 할 수있는 신체의 능력을 초과하면,당신은 오버 트레이닝의 상태를 입력합니다. 피로감,훈련 동기 감소,에너지 수준 저하를 통해 종종 경험되는 소진입니다.

중추 신경계 피로:설명하기 약간 더 어려운 현상이지만 본질적으로 중추 신경계 피로는 점진적인 과부하와 훈련으로 인해 신체가 따라 잡을 수없는 신경 전달 물질 방출 및 사용 속도가 발생할 때 발생합니다. 근육 발사 패턴 및 운동 품질을 손상시켜 스포츠 성능에 영향을줍니다. 기술과 움직임은 실행하기가 더 어렵습니다. 효과는 더 독감과 같습니다.

차이점은 무엇입니까?

오버 트레이닝은 실제로 복구 할 수있는 비교적 간단한 것입니다. 휴식 및 복구,복구 하 고 다시 신속 하 게 운동을 충분히 충분히 몸을 복원할 수 있어야 합니다. 대부분의 사람들은 휴식과 더 나은 영양 섭취 후 4-5 일 이내에 충분히 회복됩니다.

중추 신경계 피로는 약간 다르며 회복하는 데 더 많은 시간이 걸릴 수 있습니다. 그것은 일반적으로 더 복잡 한 운동 운동에 의해 발생 하 고 정말 강도 스포츠에서 일반적인 훈련의 많은 역도 및 파워 리프팅 등 힘의 최대 수준에 접근 이루어집니다. 이 경우 회복은 휴식 및 보충 기반 프로토콜로 가장 잘 간주되며 약 7-10 일에 약간 더 오래 걸릴 수 있습니다.

중추 신경계 피로와 과잉 훈련의 증상은 무엇입니까?

중추 신경계 피로 증상

• 머리 통증
• 관절 통증(특히 근육이 아닌 관절)
• 기술 실행 불량–할 수있는 기술의 일관성 실행
• 에너지 감소
• 수면의 질 저하–수면 장애
• 동기 부여 감소
• 독감과 같은 느낌(코 막힘 없음)
• 발열
• 건망증
• 저농도

과잉 훈련 증상

• 장기간의 근육 피로
• 면역력 저하
• 운동 감소 성능
• 부상 빈도 증가
• 피로감
• 깨우기 졸린 느낌
• 고 칼로리 음식 갈망
• 자주 간식을 먹어야 함
• 질병/부상 회복 속도가 느려짐

둘 사이에는 공통점이 있으며,두 사람 사이에는 공통점이 있을 수 있습니다.중추 신경계 피로 또는 과잉 훈련으로 고통받지 않았음에도 불구하고 이러한 증상 중 일부.

사례 진단…

(더 나은 단어를 찾기 위해)과잉 훈련과 중추 신경계의 피로를 진단하는 문제 중 하나는 상황에 따라 다르기 때문에 가장 좋은 추측은 과잉 훈련되었거나 중추 신경계가 피로하다고 말하는 것입니다. 이러한 증상의 숫자에서 고통 하 고 특히 하드 훈련의 연장된 기간 등을 맞댄 그들의 발병을 추적 수 있습니다.

다음과 같은 기본 지표가 있습니다. 일반적으로 여전히 회복 상태에 있다면 심박수는 평소보다 높을 것입니다.

일부 심장 박동 모니터 응용 프로그램은 또한 당신이 도움이 될 수 있습니다 기본적인 수준에서,그래서 당신은 포스트 운동을 쉬고해야 시간을 말해-당신은 충분히 당신이 과도하게 훈련 될 수 있습니다에 대한 복구 제안을 무시 한 경우 알 수 있습니다.

시간이나 성향이 있는 경우,신경전달물질 수치와 같은 염증성 혈액 마커를 평가하기 위한 혈액 작업을 할 수 있습니다. 이것은 가장 정확한 테스트이지만 극단적 인 경우에만 필요합니다. 적절한 회복 프로토콜로 거의 모든 수준의 과잉 훈련 및 중추 신경계 피로를 극복 할 수 있습니다.

위에 나열된 증상 중 하나를 앓고 있고 평소보다 더 열심히 훈련하지 않은 경우 독립적으로 탐구해야한다는 것을 이해하는 것이 중요합니다.

산화질소,아침 식사는 하루 중 가장 중요한 식사입니다.

오버 트레이닝에서 회복

• 운동 중지. 최대량에,도보를 위해 가십시요.
• 신축성 유지.
• 가능한 한 많이 쉬십시오–이른 밤을 보내고 깊이 자십시오–필요한 경우 허브 수면 보조제를 사용하십시오.
• 1-2 주간 사우나를 타고-복구에 필수적인 순환을 포함하여 프로세스의 수를 향상시킵니다.
• 고단백,깨끗한(생각 자연–쌀,감자)탄수화물과 야채 풍부한 식단을 먹는다.
• 종합 비타민제를 복용하십시오.
• 물 많이 마셔-소변을 깨끗하게 유지하십시오.

하지 말아야 할 것

• 더 낮은 강도(안녕하세요,부상)로 훈련을 계속하십시오. 당신이 훈련하기에 너무 피곤하다면,당신의 몸을 들어라.
• 그냥 더 먹어-이것은 문제를 지나치게 단순화하고 단지 연료 문제 인 것처럼 보이게합니다. 이것은 호르몬,신경 전달 물질,조직 건강,에너지 및 영양에 관한 것입니다.

중추신경계 피로 회복

제 경험상,중추신경계 피로 증상은 오버트레이닝과 조금 달라서 치료해야 할 것 같습니다. 나는 아팠고,체온 조절에 어려움을 겪었다.

• 운동을 중지하십시오. 걸어,하지만 아무것도 더.
• 단백질 섭취량 증가.
• 약간의 탄수화물을 섭취하되 너무 많이 섭취하지는 마십시오–손바닥 크기의 부분을 하루에 두 번 섭취하십시오.
• 오메가 3 를 섭취하십시오.나는 이것들을 사용합니다–그들은 보충을 위해 너무 큰 복용량입니다.
• 침대 전에 지마 걸릴–그것은 깊고 편안한 수면에 도움이됩니다. 나는 이들에 현재 이다.
• 수분 유지.
• 가능하면 카페인 섭취를 피하십시오(또는 적어도 줄이십시오).

하지 말아야 할 것

• 감기에 걸렸다고 생각하면서 통증과 통증을 파라세타몰로 치료하십시오.
• 저단백 식단을 섭취하십시오.
• 술과 카페인을 마셔 라-당신은 당신의 몸이 회복의 가장 좋은 기회를주고 싶어하고 그 물질이 그것에 영향을 줄 수 있습니다.

오버 트레이닝과 중추 신경계의 피로를 피하는 방법

첫 번째로 언급 할 점은 훈련이 과학이 아니라 예술이라는 것입니다. 어떤 훈련 프로그램은 지침서 이다-엄밀하지 않다,너를 의미하는 것은 너의 몸을 항상 들어야 한다. 하루 쉬어야 한다면,하루 쉬어야 한다. 너가 너가 경미하게 다른 운동을 들으나 쑤시는 무게를 감소한것을 필요로 하면,이렇게 하십시요.

당신의 훈련 프로그램을 함께 넣을 때,다음에 대해 생각…

• 당신의 목표-당신의 목표가 큰 경우에,그(것)들을 위해 훈련하고 딜로드 주와 나머지 주를 허용하기 위하여 더 긴 준다.
• 훈련 이력-훈련 이력이 짧은 경우 훈련주기를 짧게(4-5 주)유지하고 휴식 또는 딜로드 주를 포함하십시오. 그것이 더 긴 경우에,어쩌면 6 주에 가십시오.
• 운동 자연-그것은 강도 기반 경우,당신은 무거운 많이 할 수 있습니다. 이 경우 정기적 인 휴식 주가 필요합니다. 이상적으로 6 주마다. 비대 인 경우 휴식없이 더 오래 밀 수 있습니다-아마도 8-10.
• 적응-당신의 몸은 훈련의 요구에 적응하고 적응할 시간이 필요하므로 모든 세션을 개선하려고하지 마십시오. 당신의 목표는 프로그램이 끝날 때까지 더 나아지는 것입니다-장기적으로 생각하십시오.

특히 강렬한 프로그램에 따라,특히 무거운 리프팅 또는 많은 리프팅을 포함하는 경우 일부 보충제를 사용하는 것이 좋습니다. 나는 일반적인 보충제를 의미하지 않는다,나는 당신이 건강을 유지하는 데 도움이됩니다 특정 보충제를 의미한다.1774>

• 생선 기름-관절을 돌보는 데 도움이됩니다.
• 아미노산–신경 전달 물질 생산에 도움(근육 수축,동기 부여,기분,집중력 등에 필수).

중추 신경계 피로에 대한 나의 경험

나는 중추 신경계 피로의 꽤 무거운 경우에서 회복 되었기 때문에 지금이 게시물을 쓰고 있습니다. 그것은 오버 트레이닝이 아니었고 그 이유를 아래에서 설명 할 것입니다.

나는 역도 프로그램을 따라왔다. 그것은 역도 기술과 강도를 향상시키기 위해 설계된 9 주 프로그램이었다.

가 작동했습니다. 나는 기술적으로 더 나은 체중 기중 장치 일뿐만 아니라 더 강한 체중 기중 장치이기도합니다. 나는 주요 리프트뿐만 아니라 액세서리 리프트의 많은,그래서 그와 함께 행복 해요 모두 평면도의 관리.

문제는 내가 너무 많이했다. 나는 일주일에 5 일을 훈련 시켰고,제대로 보충하지 않았고,충분히 쉬지 않았다.

우선,주 일 당 5 일에. 예,일주일에 5 일 이상 운동하는 사람들이 있습니다. 그러나 그 차이는 운동이 아니라 훈련이었다. 차이? 운동은 비 구체적 일 수 있으며 목적이 없습니다. 그것은 중대하다,그러나 각자 제한 이다-멈출 것이다 너가 언제 결정하십시요.

이것으로,나는 훈련을하고 있었다-나는 계획을 따르고 있었다. 그것은 결과 기반이었습니다. 정해진 수의 세트와 담당자가 있었습니다.제가 해냈습니다. 어떤 날,나는 내가해야 할 것보다 더 많은 일을했다. 나는 지금이 바보 것을 알고있다.

역도 프로그램의 특성은 또한 너무 많은 작업이 매우 무거운 무게로 수행된다는 것입니다–당신의 1 담당자 최대의 약 75-95%. 너무 오랫동안 최대 용량에 너무 가까이 작업하는 것은 잠시 후 영향을 미칠 것입니다,당신은 운동이 무거운뿐만 아니라 고려할 때 특히,그들은 또한 그들의 움직임의 측면에서 매우 복잡하다,이는 중추 신경계에 더 많은 요구를 배치.

나는 웨이트 트레이닝에 경험이 있고 내 뒤에 긴 훈련 역사를 가지고 있지만,역도와 함께,나는 새로운 해요.

나는 새로운 기술을 배우고 있으며,내 몸에 전에하지 않았거나 그 수준이나 강도로하지 않은 일을하도록 요구하고 있었다. 새로운 기술을 배우고,정말로 열심히 일하고,충분한 휴식을 취하지 않으면,그것은 재앙을위한 조리법이었습니다!

당신이 당신의 최대에 너무 가까이 작업 같은 긴 시간을 보낼 때,다음 지원을 돕기 위해 보충하지,당신은 중추 신경계를 강조 할 것입니다.

이 프로그램은 다음과 같았습니다–7 주간의 점진적인 근력 훈련,우리가 바로 아래로 무게를 줄인 딜로드 주(나는하지 않았다),그리고 우리가 끝나가 새로운 개인 최고의 리프트를 설정하려고 시도한 주.

나는 프로그램을 따랐다(그러나 딜로드하지 않았다–나는 단지 무거운 짐을 들어 올리기 위해 계속했다),목 통증,머리 통증,관절 통증,뜨거운/차가운 주문,끊임없는 피로감 등. 나는 중추 신경계의 피로에 대해 읽었을 것이므로 다시 읽었습니다.

나는 근육 관점으로 고통받지 않았고 고 칼로리 음식 갈망이 없었기 때문에 단순히 과도한 훈련이 아니라는 것을 알았습니다.

휴식 심박수(보통 50 대 중반)를 확인했습니다. 나는 피곤했지만 잘 자지 않았다. 나는 그것이 무엇인지 알고 있었고,그래서 내가해야 할 일을 알고있었습니다. 나는 제대로 보충했고,나는 사우나에 두 번 갔고,나는 더 잘 잤고 훈련을받지 않았다.

8 일이 지났고 나는 체육관에서 첫 세션을 다시 할 것입니다.심장 박동 데이터에 대한 빠른 생각…

심장 박동 정보는 실제로 핵심입니다–심장 박동 데이터에 눈을 유지함으로써 당신은 패턴,진행을 확인하고 컴퓨터 알고리즘이 당신이 필요로하는 얼마나 많은 휴식과 회복에 대한 제안을 할 수 있습니다. 당연히 너는 항상 그것을 묵살할 수 있는다,그러나 너의 성과에 눈의 제 2 쌍을 있는 좋은 아이디어 이다–감정,견해와 제 2 추측에 의하여 흔들리지 않는 특별하게 것. 그것은 매우 당신이 응용 프로그램을 지원하는 심장 박동 모니터에서 얻을 데이터 중심의 의견입니다.

당신이 제안 후 인 경우에,나는 개인적으로 폴라 최고의 모니터를 생각합니다. 이 응용 프로그램은 안드로이드 4.0 에 대한 강력한,빠르고,그리고 고도의 사용자 정의 홈 대체+. 개인적으로,나는 그것을 사랑 해요-나는 3 년 동안 그것을 사용하고 앱 지원 상단 서랍이라고 생각…

나는 다르게 무엇을 할 것인가?

어떻게 다시 중추 신경계의 피로 함정에 빠지지 않도록 할 것인가? 나는 무엇을 배웠고 무엇을 다르게 할 것인가? 여기에 내 생각은…

1. 나는 프로그램을 제대로 따를 것이다. 그것이 더 가벼운 무게를 요구한다면,나는 더 가벼운 무게를 들어 올릴 것입니다. 그것이 딜로드 주를 요구한다면,나는 딜로드 주를 할 것입니다.
2. 이제 훈련의 진정한 효과를 알고 정기적으로 보충하고 있습니다.
3. 나는 더 짧은 사이클을 따를 것이다. 나의 역도의 이 단계에서는,9 주 프로그램은 아마 너무 길. 아마도 6-8 주가 더 적합 할 수 있습니다–나는 실험해야 할 것입니다.

돌이켜 보면,경고 표지판이 있었다. 프로그램의 끝으로,나는 70 킬로그램 날치기를 명중하기 위하여 나가 약간 시간을 고투한 회의가 있었다(당시 나의 피비는 80 킬로그램이었다). 그 시점에서 70 킬로그램은 나에게 큰 문제가 아니었고,그래서 나는 무언가가 옳지 않다는 것을 깨달았어야했다. 나는 또한 오버 헤드 스쿼트 고투,다시 뭔가 나는 매우 사용 해요. 내 운동의 질과 근육 발사 패턴은 고전적인 중추 신경계 피로 증상이었습니다.

때때로,우리는 우리가 이미 알고있는 것을 강화하기 위해 알림이 필요합니다. 오버 트레이닝과 중추 신경계의 피로는 나에게 새로운 것이 아니었고,어떤면에서는 내가 그것을 경험했기 때문에 나는 미래에 그것을 피할 수 있고 내가 배운 것을 너희들에게 전달할 수있어서 기쁘다.

기억하십시오-당신은 초인간적이지 않습니다. 너무 오래 몸을 처벌하고 당신은 그것을 지불 할 것이다. 너가 강렬한 적당 프로그램에 착수하기 위하여 가면,너의 몸 권리를 대우하십시요. 운동은 당신을 처벌하지,당신을 도울 예정이다!

주제에 대한 일부 업데이트 된 생각…

이것은 중추 신경계의 피로를 둘러싼 최근의 연구와 생각에 대해 논의하는 기사의 업데이트입니다. 또한 중추 신경계 소진으로 고통 받았을 때 내 자신의 증상을 설명하는 데 도움이됩니다.

연구에 따르면 고강도 운동의 짧은 파열은 더 긴 시간 동안 지속되는 운동만큼 신경이 피로하지 않으며,그 동안 사람들은 신체가 1 시간 이상 최적으로 수행되기를 기대하고 있습니다.

이것은 내가 내 중추 신경계의 피로까지 리드에서하고 있던 정확히 무엇인가-나는 내(현명하게)프로그램 운동을 완료 한 다음에 수행하고 더 많은 훈련을 할 것입니다. 나는 매일 이것을 할 것입니다. 내 45-60 분 운동 되 고 있었다 70-90 분 강도 훈련 세션,주 당 5 번.

이 연구는 더 오래 훈련하면 근육이 더 일반적으로 피로 해지며,이는 차례로 모터 유닛 모집 및 기능을 감소시킵니다. 이것은 왜 우리가 기술 및 모양 드롭을 운동의 끝으로 떨어져 보는지 설명한다. 우리는 어쨌든 이것을 알고 있었다,그러나 조금 신호는 때때로 좋은 것 이다.

중추 신경계의 피로 그림은 연구를 더 자세히 살펴보면 조금 더 혼란스러워진다….

이 주제에 대한 2016 년 연구는 중추 신경계가 실제로 운동 후 기준선 수준으로 현저하게 빠르게 회복 될 수 있음을 보여줍니다(비록 작은 근육이며 상대적으로 고전적인 중추 신경계 피로 증상이 거의 발생하지 않는 상완 이두근 만 연구되었음을 지적 할 가치가 있음).

아마도 여기에는 중추 신경계의 피로를 피하고 적절한 회복을 보장하는 현명한 훈련의 열쇠가 있습니다.

원래 기사에서 다음,여기에 몇 가지 추가 팁 중추 신경계의 피로를 방지 할 수 있습니다…

당신의 힘 운동을 짧게 유지. 당신의 몸은 일주일에 여러 번 무거운 강도 훈련의 60+분에 잘 대처하지 않을 수 있습니다. 복구–그들에 게 기회를 주고 그들을 잘 먹이 근육 시간을 허용 합니다. 잘 자요.

휴식을 취하십시오–근육이 중추 신경계보다 회복하는 데 시간이 오래 걸리므로 최근에 열심히 훈련했다면 몸을 관찰하십시오. 운동은 어떻게 느끼나요? 표지판의주의를 가지고 당신이 긴장을 풀고 당신이 필요로 할 때 복구해야합니다.

규범을 넘어 보충 도움으로 회복을 가속화하려고합니다. 나는 큰 성공을 도심 밤 실험했다.

중추 신경계의 피로는 당신이 이해하고 믿는 어느 정도까지 훈련과 회복에 심각한 영향을 줄 수 있습니다. 영웅이 되려고 하지 마세요-중간에서 장기간에 걸쳐 비용이 듭니다.

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에 게시 됨 23 2 월,20175 11 월,2019 저자 호일피트니스카테고리 운동&헬스 태그 중추 신경계 피로,오버 트레이닝