Minha Experiência com Overtraining e CNS Fadiga

Overtraining e CNS fadiga tem sido debatida desde que eu estive interessado na saúde e fitness. As opiniões sobre ela são totalmente polarizadas.

neste artigo eu vou olhar para a overtraining e fadiga do SNC para entender mais sobre ambos e fornecer informações sobre o que olhar para fora e como evitá-lo.

One camp (usually the old-school powerlifters with more injuries than brain cells) vehemently argue that overtraining and CNS fatigue doesn’t exist. Na sua opinião, a overtraining é algo que só os maricas experimentam.

é engraçado – as pessoas que se sentam neste campo muitas vezes usam drogas para melhorar o desempenho, por isso, é claro que são menos propensos a sofrer com isso; eles estão injetando produtos químicos com o único objetivo de melhorar o desempenho!O outro campo acredita absolutamente nisso. Estas são pessoas que procuram equilibrar o trabalho com o descanso para melhorar a saúde ao lado do desempenho.

a sobreformação e a fadiga do SNC são simplesmente um caso de sub-recuperação?

a Sobreformação é relativa ao indivíduo-algumas pessoas podem lidar com mais do que outras.

Algumas pessoas nascem com uma maior capacidade de trabalho; a existência de escolas de pensamento que sugerem que este é seu mitocondrial (as fábricas de energia nas células) densidade, ou uma maior contagem de células vermelhas, os seus níveis hormonais ou suas muscular maquiagem (mais de contração rápida do que fibras de contração lenta, por exemplo). Seja qual for a razão, as nossas capacidades de trabalho variam de um lado para o outro.

o que é claro, porém, é que a capacidade de trabalho é um conceito bastante fluido – ele pode ser manipulado pela história da formação, suplementação, descanso, uso de drogas, etc. Você pode melhorar a sua capacidade de trabalho através de treinamento e nutrição e você pode reduzir a sua capacidade de trabalho através de nenhum treinamento e má nutrição.A melhor melhoria da capacidade de trabalho (e, portanto, a redução do risco de sobreformação) é a formação correcta e frequentemente durante um longo período de tempo. Só num período de cerca de 9 meses me sentiria à vontade para aumentar o volume de um programa de formação pessoal para clientes, por exemplo. É claro que esta regra não está fixada em pedra, mas é uma orientação sólida.

depende em grande parte de uma história de treinamento de pessoas – se eles são mais novos para exercer, sua provavelmente mais suscetível overtraining.

Qual é o mecanismo – o que é a formação excessiva e a fadiga do sistema nervoso Central (fadiga do SNC)?

Sobreformação: formação a uma taxa de intensidade e volume de que não se pode recuperar adequadamente. Uma vez que sua carga de treinamento excede a capacidade do seu corpo para reabastecer e se recuperar dele, você entra em um estado de overtraining. É um esgotamento que é muitas vezes experimentado através do cansaço, diminuição da motivação para treinar, níveis de energia mais baixos.

fadiga do SNC: um fenômeno um pouco mais difícil de descrever, mas essencialmente fadiga do SNC ocorre quando sobrecarga progressiva e treinamento levou a uma liberação de neurotransmissores e taxa de uso que o seu corpo não pode acompanhar. Ele afeta o desempenho esportivo, comprometendo padrões de disparo muscular e qualidade de movimento, i.e. habilidades e movimentos são mais difíceis de executar. Os efeitos são mais parecidos com a gripe.Qual é a diferença?

Overtraining is actually a relatively simple thing to recover from. Ao descansar e recuperar, você deve ser capaz de reparar e restaurar o seu corpo o suficiente para exercer novamente rapidamente. A maioria das pessoas vai recuperar o suficiente dentro de 4-5 dias de descanso e melhor nutrição.

a fadiga do SNC é ligeiramente diferente e pode levar mais tempo a recuperar. É geralmente causada por exercícios de movimento mais complexos e é realmente comum em esportes de força, onde uma grande parte do treinamento é feito se aproximando dos níveis máximos de força, tais como elevação de peso e elevação de potência. Neste caso, a recuperação é melhor vista como um protocolo baseado em repouso e suplementação e pode demorar um pouco mais, em cerca de 7-10 dias.

quais são os sintomas de fadiga do SNC e de Sobreformação?

SNC Sintomas de Fadiga

• dores de Cabeça
• dores Articulares (especificamente articulações, não músculos)
• Pobre habilidade de execução incompatíveis com a execução de habilidades que você pode fazer
• Baixa energia
• Má qualidade do sono – o sono perturbado
• > Menor motivação
• Gripe sentimentos (sem o nariz entupido)
• Febre
• Esquecimento
• Baixa concentração

Vigorexia Sintomas

• Prolongada fadiga muscular
• Redução da imunidade
• Diminuição do treino desempenho
• Aumento da frequência de lesões
• Cansaço
• Acordar sentindo-se sonolento
• Ânsia de alimentos com alto teor calórico
• a Necessidade de lanche, muitas vezes,
• mais Lenta da doença/lesão de recuperação

Haverá semelhanças entre os dois e você pode estar sofrendo de algum desses sintomas, apesar de não sofrer de CNS fadiga ou excesso de treino.

o Diagnóstico de Um Caso…

Um dos problemas (por falta de palavra melhor) ‘diagnosticar’ overtraining e CNS fadiga é de que eles são situacionais, assim, um melhor acho que é o melhor que você pode vir acima com para dizer que você supertreinados ou o seu sistema nervoso central está cansado. Você pode estar sofrendo de uma série destes sintomas e rastrear o início deles de volta a um longo período de treinamento particularmente difícil.

existem indicadores básicos como monitores de VH (variabilidade da frequência cardíaca). Normalmente, se ainda estiver em estado de recuperação, o seu ritmo cardíaco será mais elevado do que o habitual.

alguns aplicativos de monitoramento de frequência cardíaca Com também dizer-lhe quanto tempo você deve estar descansando após o exercício, então em um nível básico que pode ser útil – você saberá se você ignorou as sugestões de recuperação por tempo suficiente você pode ser sobre-treinado.

se tem o tempo ou a inclinação, pode fazer análises ao sangue para avaliar os níveis de neurotransmissores e marcadores sanguíneos inflamatórios, tais como PCR (proteína C-reactiva). Estes são os testes mais precisos, mas só são realmente necessários em casos extremos. Quase qualquer nível de sobreformação e fadiga do SNC pode ser superado com protocolos de recuperação adequados.

é importante entender que se você está sofrendo de qualquer um dos sintomas listados acima e você não treinou mais do que o habitual, você deve explorá-los independentemente.

Recuperação de Overtraining e CNS Fadiga

Quando você tiver estabelecido você tem supertreinados ou ter CNS fadiga, você precisa tomar medidas para resolver o problema do chão – de começar não fazendo o problema piorar.

recuperação de excesso de formação

• pare de exercer. No máximo, vai dar uma volta.
• Stretch-stay supple.
• descanse o máximo que puder – tenha as primeiras noites, durma profundamente-use auxiliares de sono herbais, se necessário.
• tome 1-2 saunas semanais-melhora uma série de processos, incluindo a circulação que é vital para a recuperação.
• coma uma proteína elevada, uma dieta rica em hidratos de carbono e rica em vegetais.
• tomar multivitaminas.Beba muita água – mantenha a urina limpa.

o que não fazer

• continue a treinar, apenas com menor intensidade (Olá, lesão)
• Tome pré-treinos para o fazer passar por uma sessão se estiver cansado. Se estás demasiado cansado para treinar, ouve o teu corpo.
• coma mais-isto simplifica o problema e faz parecer que é apenas um problema de combustível. Não se trata de hormonas, neurotransmissores, saúde dos tecidos, energia e nutrição.

recuperando da fadiga do SNC

a partir da minha experiência, os sintomas de fadiga do SNC são um pouco diferentes da overtraining e precisam ser tratados como tal – eu sofri de sintomas quase frios, sem o nariz estremecido, etc. Tive dificuldade em regular a temperatura do corpo, etc.

• pare de fazer exercício. Andar, mas nada mais.
• aumenta a ingestão de proteínas.
• come um pouco de hidratos de carbono, mas não demasiado – uma porção do tamanho da palma, duas vezes por dia.
• Tome Omega 3’s. eu uso estes-eles são uma grande dose tão grande para reabastecimento.Tome ZMA antes de se deitar – ajuda com o sono profundo e repousante. Estou a tratar disto.Mantenha-se hidratado.Se possível, evite (ou pelo menos reduza) a ingestão de cafeína.

o Que NÃO fazer

• Tratar as dores com paracetamol, pensar que você tem um resfriado – se você pode rastrear o sentimento como este para um pesado programa de formação, é improvável que seja um frio (especialmente se você não está snotty, etc.).
• coma uma dieta pobre em proteínas.
• beba álcool e cafeína – você quer dar ao seu corpo a melhor chance de recuperação e essas substâncias podem afetar isso.O primeiro ponto a mencionar é que a formação é uma arte, não uma ciência. Qualquer programa de treinamento é uma diretriz-não é rígido, o que significa que você deve sempre ouvir o seu corpo. Se precisar de um dia de descanso, tire um dia de descanso. Se precisar de reduzir os pesos que levanta ou escolher um exercício ligeiramente diferente, faça-o.Ao preparar o seu programa de formação, pense no seguinte:…
  • seus objetivos-se seus objetivos são grandes, dê-se mais tempo para treinar para eles e permitir semanas de deload e descanso.
  • a sua história de formação-se a sua história de formação é curta, mantenha os ciclos de formação curtos (4-5 semanas) e inclua um descanso ou uma semana deload então. Se for mais longo, talvez seis semanas.Exercitar a natureza-se a força se baseia, você fará um grande trabalho pesado. Nesse caso, vai precisar de semanas de descanso regulares. Idealmente a cada 6 semanas. Se for hipertrofia, pode continuar mais tempo sem descanso, talvez 8-10.Adaptação-o seu corpo precisa de tempo para se ajustar e adaptar às exigências do treino, por isso não tente melhorar cada sessão. O seu objectivo é ser melhor até ao final do programa – pense a mais longo prazo.

  na sequência de um programa particularmente intenso, especialmente se envolve o trabalho pesado ou muito trabalho, é uma boa ideia usar alguns suplementos. Não me refiro a suplementos genéricos, refiro-me a suplementos específicos que o ajudarão a manter-se saudável.

  • ZMA – ajuda a dormir descansado.Óleo de peixe – ajuda a cuidar das articulações, entre outras coisas.
  • aminoácidos-ajudam na produção de neurotransmissores (vitais para a contracção muscular, motivação, humor, concentração, etc.).

  

  a minha experiência com fadiga do SNC

  estou a escrever este post agora porque acabei de recuperar de um caso bastante pesado de fadiga do SNC eu próprio. Não foi treino a mais e eu explico porquê lá em baixo.Eu próprio tenho seguido um programa de levantamento de peso. Era um programa de 9 semanas, projetado para melhorar a habilidade e força de elevação de peso.Funcionou. Tecnicamente, não sou apenas um salva-vidas de peso melhor, sou também um salva-vidas de peso mais forte. Eu geri PB’s em ambos os elevadores principais, bem como muitos dos elevadores acessórios, então eu estou feliz com isso.

  o problema era, eu fiz muito. Treinei 5 dias por semana, não completei adequadamente, não descansei o suficiente.Em primeiro lugar, nos 5 dias por semana. Sim, há pessoas que exercem mais de 5 dias por semana. A diferença aqui, no entanto, era treinamento, não exercício. A diferença? O exercício pode não ser específico, é sem propósito. É ótimo, mas é auto – limitante-você decide quando parar.Com isto, estava a treinar – estava a seguir um plano. Foi baseado no resultado. Havia um número prescrito de conjuntos e reps. Em alguns dias, fiz mais do que devia. Agora sei que isto foi estúpido.

  

  a natureza de um programa de elevação de peso também é que grande parte do trabalho é feito com pesos muito pesados – cerca de 75-95% do seu máximo de 1 rep. Trabalhar tão perto de sua capacidade máxima por tanto tempo vai ter um efeito após um tempo, especialmente quando você considera que os exercícios não são apenas pesados, eles também são muito complexos em termos de seus movimentos, o que coloca mais demandas sobre o SNC.

  sou experiente em treinamento de peso e tenho uma longa história de treinamento atrás de mim, mas com levantamento de peso, eu sou novo.Estou aprendendo novas habilidades e estava pedindo ao meu corpo para fazer coisas que não tinha feito antes – ou certamente não a esse nível ou intensidade. Aprender novas habilidades, trabalhar muito duro e não ter descanso adequado, era uma receita para o desastre!Quando passar tanto tempo a trabalhar tão perto do seu máximo, depois de não completar para ajudar a suportá-lo, vai stressar o sistema nervoso central.

  o programa foi como se segue-7 semanas de treinamento de força progressiva, uma semana de deload onde reduzimos os pesos para baixo (eu não fiz), em seguida, uma semana de PB onde atingimos o limite e tentamos estabelecer novos melhores elevadores pessoais.

  eu segui o programa( mas não deload – Eu apenas continuei levantando pesado), então um par de dias depois de parar ele me bateu-a dor de pescoço, a dor de cabeça, as dores nas articulações, os períodos de calor/frio, o cansaço constante etc. Eu tinha lido sobre fadiga do SNC, então eu li sobre isso novamente-Sim, eu tinha!Não sofria de um ponto de vista muscular e não tinha desejos de comida calórica, por isso sabia que não era simplesmente treino excessivo.

  verifiquei a minha frequência cardíaca em repouso – normalmente a partir dos 50 anos) – era quase 80. Estava cansado, mas não dormia bem. Eu sabia o que era, por isso sabia o que tinha de fazer. Completei-me bem, estive na sauna duas vezes, dormi melhor e não treinei.Já passaram 8 dias e estou prestes a fazer a minha primeira sessão de volta ao ginásio – até isso será básico.

  um pensamento rápido sobre os dados da frequência cardíaca …

  a informação da frequência cardíaca é a chave na verdade-mantendo um olho nos dados da frequência cardíaca você pode ver padrões, progressões e ter um algoritmo de computador fazer sugestões de quanto descanso e recuperação você precisa. É claro que você pode sempre ignorá – lo, mas é uma boa idéia ter um segundo par de olhos em seu desempenho-particularmente um que é sem emoção, não influenciado pela opinião e segundo-adivinhar. É muito uma opinião baseada em dados que você obtém de um monitor cardíaco com suporte app.Se está atrás de uma sugestão, pessoalmente acho que o Polar faz os melhores monitores. Eu uso o M400, mas o M430 é a versão atualizada. Pessoalmente, eu amo – o-eu usei-o por 3 anos e acho que o Suporte app é de primeira gaveta…

  o que eu faria de diferente?Como vou evitar cair novamente na armadilha da fadiga do SNC? O que aprendi e o que faria de diferente? Aqui estão os meus pensamentos sobre isso….

  1. eu seguiria o programa como deve ser. Se pedisse pesos mais leves, levantava pesos mais leves. Se fosse uma semana de deload, eu fazia uma semana de deload.Agora que conheço os verdadeiros efeitos do treino, estou a completar regularmente – óleo de vitamina D, ZMA e Omega 3 antes de dormir.Eu seguiria ciclos mais curtos. Nesta fase do meu levantamento de peso, um programa de 9 semanas é talvez demasiado longo. Talvez 6-8 semanas sejam mais apropriadas-terei que experimentar.Em retrospectiva, os sinais de aviso estavam lá. No final do programa, tive uma sessão em que me esforcei algumas vezes para acertar uma partida de 70kg (o meu PB na época era de 80kg). Nessa altura, 70 kg não era grande coisa para mim, por isso devia ter percebido que algo não estava bem. Também lutei com agachamentos, outra vez algo a que estou muito habituado. A minha qualidade de movimento e padrões de disparo muscular eram sintomas de fadiga do SNC.De vez em quando, precisamos de um lembrete para reforçar o que já sabemos. O treino excessivo e a fadiga do SNC não eram novidade para mim, e, de certa forma, estou feliz por ter experimentado, para poder evitá-lo no futuro e transmitir-vos o que aprendi.Lembre – se que não é sobre-humano. Castiga o teu corpo por muito tempo e vais pagá-lo. Se vai embarcar num programa de fitness intenso, trate bem o seu corpo. O exercício é suposto ajudar-te, não castigar-te!
     

     Some updated thinking on the subject …

     this is an update to the article that discusses some of the more recent research and thinking around SNC fatigue. Também ajuda a explicar os meus próprios sintomas quando sofri de um grau de queimadura no SNC.

     Estudos estão mostrando que rajadas de exercício de alta intensidade não são tão fatigante neurally como os treinos que duram um longo período de tempo, durante o qual as pessoas estão esperando seus corpos para executar ideal de mais de uma hora.

     isto é exatamente o que eu estava fazendo na liderança até a minha fadiga do SNC – eu completaria meus (sensatamente) exercícios programados, em seguida, Continuar e fazer mais treinamento. Fazia isto dia após dia. Os meus 45-60 minutos de treino estavam a tornar-se 70-90 minutos de treino de força, 5 vezes por semana.A investigação mostra que a formação para um período mais longo permite observar a fadiga muscular de uma forma mais geral, o que, por sua vez, conduz a uma redução do recrutamento e das funções das unidades motoras. Isso explica porque vemos a técnica e a forma cair no final de um exercício. Nós sabíamos disso de qualquer maneira, mas um pequeno lembrete de vez em quando é uma coisa boa.

     o quadro de fadiga do SNC torna-se um pouco mais enlameado quando a investigação é investigada mais …

     2016 estudo sobre o assunto mostra que o CNS pode realmente recuperar extraordinariamente rápida para os níveis basais pós-exercício (embora sua pena ressaltar que apenas o bíceps braquial foi estudada, o que é um pequeno músculo e seria incorrer em relativamente pouco clássico do SNC sintomas de fadiga), mas a musculatura periférica leva muito mais tempo para se recuperar.

     talvez aqui esteja a chave para uma formação sensata, evitando a fadiga do SNC e garantindo uma recuperação adequada.

     seguindo a partir do artigo original, aqui estão algumas dicas extras para evitar a fadiga do SNC…

     Mantenha seus treinos de força curta. É pouco provável que o seu corpo consiga lidar bem com mais de 60 minutos de treino de força pesada várias vezes por semana. Permita que seus músculos recuperem-dê a eles uma chance e alimentá-los bem. Dorme bem.Faça uma pausa – os músculos demoram mais tempo a recuperar do que o SNC, por isso, se tem treinado muito recentemente, observe o seu corpo. Como se sentem os exercícios? Preste atenção aos sinais e certifique-se de relaxar e recuperar quando precisar.

     procure acelerar a sua recuperação com ajuda suplementar para além da norma. Experimentei com bálsamo CBD com grande sucesso.

     fadiga do SNC, seja qual for o grau que compreenda e acredite nele, pode afectar seriamente o seu treino e recuperação. Não tente ser um herói-vai custar-lhe a médio e longo prazo.

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     Publicado por

     

     HoylesFitness

     Proprietário de www.hoylesfitness.com.Personal Treinador, Pai de fitness e redatora.Trabalhando duro para tornar o mundo melhor e mais saudável! Ver todos os posts por inaptidão

     publicado em 23 de fevereiro de 20175 novembro de 2019Author HoylesFitnessCategories Exercise & HealthTags cns fatigue, Overtraining