11 Vitenskapelig Bevist Måter Å Øke Benkpressen Din

Liker det eller ikke, Er Benkpressen en av de primære løftene som din styrke dømmes på. Ingenting blir hodene raskere i treningsstudioet enn en imponerende Benkpress, og det er den første (og ofte bare) heisen folk vil vite tallene dine på.

Det er en god grunn til dette utover ego, skjønt.

Benkpressen er en av de beste overkroppsøvelsene du kan gjøre fordi, når den utføres riktig, trener den ikke bare pectorals, men lats, skuldre, triceps og til og med bena (gjennom en riktig benstasjon, som diskutert senere i denne artikkelen).

Hver bryst trening eller push trening bør inneholde minst et par sett Av Benkpressen.

Når det er sagt, som de andre store sammensatte løftene (Dødløft, Knebøy og Militærpress), Er Benkpressen faktisk ganske teknisk. Hvis du ikke vet hva du gjør, vil du raskt treffe et platå, som ikke bare er frustrerende, men kan sette deg opp for skade når du prøver å bryte gjennom det ved å kompromittere form.

så i denne artikkelen skal vi se på 11 sikre, vitenskapelig beviste måter å øke benkpressen på, og i noen tilfeller også redusere risikoen for skade.

vil du heller se en video? Klikk på play-knappen nedenfor!

Vil du se flere ting som dette? Sjekk Ut Min YouTube-kanal!

Tips #1 For Å Øke Benkpressen: Pump Deg Opp

hvis du er en erfaren vektløfter, vet du viktigheten av å være mentalt forberedt på tunge heiser. Du kan psyke deg ut eller opp og slå eller savne en heis tilsvarende.

du har utvilsomt sett kraftløftere gå gjennom det som noen ganger ser ut som et latterlig, satanisk ritual før du prøver en heis,men visste du at det å pumpe deg opp slik har vært vitenskapelig bevist å fungere?

en studie utført av forskere ved Aut University med elite rugby spillere fant at når de pumpet seg opp for Et Benkpress sett, økte kraftproduksjonen med 8%.

Forskere fant også at distraksjon betydelig redusert kraftproduksjon – det var en 12% forskjell i kraftproduksjon mellom pumpet opp og distrahert løftere.

takeaway her er pumpe deg opp for tunge heiser og konsentrere deg om hver rep som du utfører det–ingen snakk, snakk med eller mental vandring.

jeg stamper ikke rundt treningsstudioet som en galning for å bli pumpet opp. Jeg finner at de riktige treningsangene hjelper dramatisk for å bli pumpet opp.

også, før jeg tar tak i baren, liker jeg å ta 10 til 15 sekunder for å fokusere på heisen jeg skal utføre og visualisere meg selv å utføre det med hell.

jeg vet det høres litt dumt ut, men forskning viser at visualisering av en vellykket løft før du utfører det, kan øke styrken.

Tips #2 For Å Øke Benkpressen: Bland Opp Rep-Området

emnet for «ideelle» rep-områder er komplekst, så jeg vil ikke dykke inn i det i denne artikkelen. (Jeg snakker litt om det på min artikkel om hypertrofi, skjønt.)

I Stedet holder jeg dette kort og søtt:

• Hvis du er ny til vektløfting (du har løftet i mindre enn et år), gjelder dette tipset ikke for deg. Du bør holde deg til rådene gi i min artikkel om ultimate chest workout.
• hvis du er en erfaren vektløfter, kan du imidlertid dra nytte av å jobbe i forskjellige rep-områder, eller periodisere treningen, som den er kjent.

jeg vil diskutere periodisering mer detaljert i min neste bok, og vil dele et fullt periodisert program for avanserte løftere, men her er en periodisert brysttrening som du kan bruke til å øke benkpressen din:

Skråbenkpress: Varm opp Og 2 sett med 2 til 3 reps (~90% AV 1RM)

Skråbenkpress: 3 sett med 4 til 6 reps (~80% av 1 RM)

Flat Dumbbell Press: 3 sett med 4 til 6 reps

Flat Benkpress: 2 sett med 8 til 10 reps (~70% AV 1RM)

2 til 3 rep-arbeidet gir maksimal overbelastning, noe som er avgjørende for å bygge muskler og styrke; 4 til 6 rep-arbeidet er «sweet spot» for myofibrillar muskelvekst; og fokuset på 8 til 10 rep-settene er cellulær tretthet, som også stimulerer muskelvekst.

Tips # 3 For Å Øke Benkpressen:

Løft Eksplosivt

mens mange tror at bremse vekten ned forbedrer ytelsen, sier forskning ellers.

denne studien viste at når benkpress, senker baren raskt (1 sekund) og uten pause, så eksploderer den oppover, resulterer det i større kraftgevinster enn en langsom nedstigning etterfulgt av en pause og eksplosiv oppstigning.

når det er sagt, ikke sprette baren av brystet på bunnen av rep. Dette er ikke bare juks, det kan skade ganske mye som vekter blir tyngre.

ikke bare «slipp» vekten mot kroppen din, heller–du vil føle deg som om du trekker baren mot brystet ditt, noe vi snakker mer om snart.

Tips #4 For Å Øke Benkpressen Din: Gi Benkpressen Prioritet I Treningen

Du kan bli overrasket over Hvor mange gutter som skriver meg bekymret for At Benkpressen sitter fast, men som utfører som den siste øvelsen i treningsøktene.

de starter vanligvis med dumbbell arbeid, så kanskje gå videre Til Dips, og til slutt komme rundt Til Benkpress for sine siste par sett.

vel, studier som dette, og dette har vist at rekkefølgen du gjør øvelsene i, har en betydelig innvirkning på din styrke og generelle ytelseskapasitet på hver.

Dette er grunnen Til At Mine Større Slankere Sterkere og Tynnere Slankere Sterkere treningsøkter alltid begynner med store, sammensatte heiser som Benkpress, Dødløft, Militærpress og Knebøy, og deretter gå videre til flere isolasjonstype øvelser som Dips, Dumbbell Rader, Side Lateral Raises og Lunges.

Start brysttrening Med Benkpressen, og du vil mest sannsynlig gjøre fremgang.

Tips #5 For Å Øke Benkpressen: Pass på at du Ikke Er Under – Eller Over-Trening

som» ideelle » rep områder, optimal trening frekvens er et heftig debattert emne. Poenget er det koker ned til trening intensitet og volum.

jo lettere vekter og færre sett per trening, jo oftere kan du trene muskelgruppen. Og som en konsekvens, jo tyngre vekter og større settene per treningsøkt, jo sjeldnere kan du trene muskelgruppen.

jeg har prøvd mange forskjellige splittelser og frekvensordninger, og det jeg har funnet fungerer best, er i tråd med en omfattende gjennomgang om emnet utført av forskere Ved Goteborg Universitet:

når du trener med riktig intensitet (med fokus på å løfte tunge vekter), synes optimal frekvens å være omtrent 40 – 60 reps utført hver 5 – 7 dager.

mens du trener hver muskelgruppe 2 til 3 ganger per uke, er det trendy akkurat nå, og mens det er brukbart (hvis volumet er programmert riktig), er det ikke nødvendigvis mer effektivt enn å trene hver muskelgruppe en gang per 5 til 7 dager, til riktig volum.

bunnlinjen er når det gjelder muskel-og styrkegevinster, viser forskning at riktig treningsvolum ser ut til å være viktigere enn frekvens.

hvis du gjør mindre enn det optimale volumet, som gitt ovenfor, vil du forlate noen gevinster på bordet. Hvis du gjør mer, vil du sannsynligvis ende opp med overtraining.

Tips # 6 For Å Øke Benkpressen: Arbeid På «Øvre Bryst»

Ja, Det er en del av «brystmuskelen» som danner det vi kaller «øvre bryst.»Det er kjent som clavicular pectoralis. Her er hva det ser ut som:

en underutviklet øvre bryst ser ikke bare dårlig ut, det kompromitterer din generelle Benkpressytelse.

Unngå dette ved alltid å inkludere skråpressing i brystøvelsene, noe som har vist seg å være spesielt effektivt for å bygge alle musklene som er involvert i flatbenkpressen.

Tips #7 For Å Øke Benkpressen Din: Varier Grepbredden

Powerlifters har brukt forskjellige grepbredder i mange år og studerer dette som en effektiv metode for å øke benkpressstyrken.

Forskning har vist at et bredt grep (flere inches bredere enn skulderbredde) understreker de større, prime mover musklene (pectorals), mens et smalt grep (rett ved skulderbredde eller litt smalere) understreker de mindre musklene som er involvert, for eksempel armer og skuldre.

ved å variere grepbreddene dine, kan du fokusere på hver av disse muskelgruppene og styrke hver, noe som kan hjelpe deg med å bryte gjennom stikkpunkter.

en god måte å gjøre dette på er å inkludere 1 til 2 brede grepssett i treningsøktene dine, og tett grep sett i armene dine.

Tips #8 For Å Øke Benkpressen: Hold Albuene Gjemt og Beskytt Skuldrene

Benkpressen får en dårlig rap for å ødelegge skuldre, men Det er ikke hele historien. Det er dårlig for skuldrene når de utføres feil, og den største feilen folk gjør er å flare albuene ut når de stiger opp.

Forskning har vist at å holde armene i omtrent 45 graders vinkel i forhold til torso, og bruke et middels grep, er den beste måten å beskytte skuldrene på.

(og ikke bekymre deg, inkludert noe bredere og smalere grep, kommer ikke til å få deg skadet. Bare sørg for at flertallet av benkpress er gjort med et normalt, litt bredere enn skulderbreddegrep.)

Tips #9 For Å Øke Benkpressen Din: Hold Deg Unna Smith-Maskinen

Det har blitt bevist gang på gang: hvis du vil bli sterk på Benkpressen (og Knebøy), hold Deg unna Smith-maskinen.

Grunnen er enkel: Smith-maskinen aktiverer bare mindre muskelfibre enn den frie vektbenkpressen.

hvis treningsstudioet ditt ikke har en gratis vektbenkpressstasjon, må du bytte treningssentre. Hvis du ikke kan, kan du begrudgingly bruke Smith-maskinen (det er bedre enn ingen benkpress i det hele tatt).

Tips #10 For Å Øke Benkpressen Din: Prøv Å Trekke Baren Fra Hverandre

Dette er et annet old-school powerlifting tips som har blitt vitenskapelig validert.

ideen er enkel: når du går ned, trekk skulderbladene sammen og prøv å faktisk bøye stangen i halv eller «trekke den fra hverandre», og opprettholde denne posisjonen og spenningen når du stiger opp.

du bør føle at du trekker baren ned mot brystet, og dette øker ikke bare skulderstabiliteten, det står også for en god del av den oppadgående kraften.

dette, forresten, bidrar til å forklare hvorfor du ikke kan dumbbell presse så mye vekt som du kan benkpress. Mer stabilisering er nødvendig med dumbbells, men enda viktigere, du kan ikke generere denne laterale kraften som det ville føre til at dumbbells beveger seg bort fra hverandre.

Tips #11 For Å Øke Benkpressen: Sett Opp Riktig og Vedlikehold Det gjennom Heisen

et feilaktig oppsett kan bløde en overraskende mengde kraft på benkpressen, og dette er grunnen til at kraftløftere er veldig bevisste med sin posisjonering under baren. De viktigste punktene er disse:

• «Skru» skulderbladene inn i benken ved å sette opp på øvre del av ryggen, med en nedre ryggbue stor nok til å passe en knyttneve mellom den og benken.

ikke mist denne posisjonen når du løfter stangen av stativet og opprettholder den gjennom hver rep.

• Lag en stabil underkroppsbase ved å plassere føttene rett under knærne og tvinge knærne ut, noe som vil stramme quads og aktivere glutes.

Dette gjør at du kan presse gjennom dine hæler når du stiger opp, og skape «benstasjonen» som du sikkert har hørt om.

• Grip baren så hardt du muligens kan.