du kjenner rutinen når det gjelder kosthold og mosjon: Spis riktig antall kalorier og næringsstoffer hver dag for å opprettholde muskler, unngå vektøkning og energi treningsøktene dine. Så, hvordan kan kostholdet ditt endres basert på aktive og hviledager? Skal du skalere tilbake på kalorier når du ikke sprenger dem under en treningsøkt? Trenger kroppen din mer eller mindre av visse matvarer når du er i gjenopprettingsmodus?
Alle er forskjellige, Og det er ingen standard for kalorier og næringsstoffer som du bør spise på en hviledag i forhold til en aktiv dag, forklarer Natalie Rizzo, MS, RD. Men det er retningslinjer.
dette innholdet importeres fra {embed-name}. Du kan være i stand til å finne det samme innholdet i et annet format, eller du kan være i stand til å finne mer informasjon, på deres nettsted.
Næringsstoffene Du Trenger Når Du Svetter
Drazen_Getty Images
Ifølge International Society Of Sports Nutrition bør idrettsutøvere som engasjerer seg i intens kardioaktivitet (løping, HIIT, spin-klasse) sikte på et 3:1 karbohydrat-til-protein-forhold under utvinning for å stimulere glykogen re-syntese og forberede seg til neste dags trening.
«det er ekstremt likt en aktiv dag, hvor rundt 50-60% av kaloriene kommer fra karbohydrater og 20-25% kommer fra protein,» sier Rizzo.
hvis du trener med lavere intensitet, kan du ha et annet forholdsbehov. «For de som fokuserer mer på styrke og lavere intensitetstrening, som styrketrening eller yoga, kan forholdet være nærmere 2: 1. Det er viktig å fortsatt inkludere karbohydrater i hviledagen din, » sier hun.
den generelle regelen er å la magen være deg guide, ikke en kalori telling fitness tracker. «Siden mengden kalorier du faktisk brenner på dagene du trener, kan variere sterkt fra hva de enda mer nøyaktige brystbeltmonitorene sier, er det best å la sult, fylde og oppmerksom spising lede ditt totale energiforbruk,» sier Kelly Jones MS, RD, CSSD, LDN.
Næringsstoffene Du Trenger Når Du Tar En Pause
GeorgijevicGetty Images
karbohydrat-til-protein rasjonen skal forbli den samme, og timing er viktig, sier Jones. Du trenger fortsatt karbohydrater, fett og protein, da de hjelper til med muskelreparasjon, forklarer hun. Så ikke tro at du bør kutte kalorier eller næringsstoffer fordi du ikke er aktiv.
» det tar 24-48 timer for hoveddelen av utvinningen å skje etter en utfordrende trening, så det er viktig på en hviledag å konsumere nok karbohydrater til å bruke som energi til å gjenopprette, nok kvalitetsfett for å bringe betennelse ned og støtte hjertet og leddene, og nok protein til å reparere kroppsvev,» sier hun.
du vil spise 20-30 gram protein flere ganger i løpet av dagen, i stedet for å spise veldig lite til frokost og 50 gram til middag. Dette bidrar til å holde utvinningen konstant, forklarer hun.
«Mange gutter antar også at de kan kutte ned på protein på hviledager, men i virkeligheten fortsetter kroppen å lage protein nesten 48 timer etter en treningsøkt. Ikke å spise nok protein eller kalorier kan hindre muskelvekst og atletisk ytelse, » forklarer Rizzo.
Pass På Trangen til Å Binge
Foto Av Rafa EliasGetty Images
mens diett – og næringsforholdet ditt ikke bør endres mye mellom hvile og aktive dager, kan sultnivåene svinge. «Noen undersøkelser peker på at når noen deltar i en høy energi trening, blir deres sultnivåer vanligvis undertrykt umiddelbart etter treningen, slik at de ikke tar inn så mange kalorier som de brenner av,» sier Rizzo.
du kan føle deg sulten på en hviledag fordi kroppen din er ute etter å komme inn i de kaloriene som den brente av forrige dag. Eller kanskje dine appetitthormoner endelig begynner å gå tilbake til normal, forklarer hun.
«for eksempel, under trening, beveger blodet seg til musklene og bort fra tarmen, noe som kan føre til at du spiser mindre. Neste dag vil kroppen regulere seg selv med en økning i hormonet ghrelin (som får oss til å føle oss sultne) og en reduksjon i hormonet leptin (som får Oss til å føle seg mett,» sier Rizzo.
men ikke gris ut. For å unngå tankeløst å spise, sørg for at du spiser mye protein, fiber og sunt fett for å holde deg mett. Du vil også være hydrert på off-dager, selv om du ikke svetter eller tørst. «Å holde seg tilstrekkelig hydrert på dagen din er viktig for å høste fordelene fra morgendagens trening,» sier hun.
i Tillegg kan betennelse pådra seg etter en trening og fortsette inn i en hviledag, så spis rikelig med antioksidantrike matvarer, som rødbeter, bær og grønne grønnsaker for å redusere betennelse, legger hun til.
Den Idealiserte Hviledagen i Mat
» jeg ville ikke endre hviledager mye, bortsett fra kanskje ta bort en pre-workout snack og post-workout utvinning, » sier Rizzo. Dette, selvfølgelig, vil variere basert på fyren størrelse, aktivitetsnivå, og type aktivitet de vanligvis utfører. (CrossFit vil kreve mer drivstoff enn en uformell jogge.) Her er et eksempel på en hviledag måltidsplan Fra Jones:
Til Frokost: Fullkornskål med avokado, 2 til 3 egg og litt frukt.
Snack: Hvis det vil være lengre enn 4 timer til lunsj, er en matbit med karbohydrater og protein viktig. Edamame med litt tørket frukt kan gjøre trikset.
Til Lunsj: Kylling og quinoa over greener med din favoritt dressing, vil tidevannet deg over,
Snack: En annen snack som ligner på næringsstoffer til den som anbefales før lunsj, er viktig å ha før middag for å fortsette utvinningen. En RxBar er enkel og praktisk, sier hun.
Til Middag: Laks og en søtpotet med grønne bønner er et balansert måltid, og du kan unne deg litt mørk sjokolade etter dessert.
dette innholdet opprettes og vedlikeholdes av en tredjepart, og importeres til denne siden for å hjelpe brukerne med å oppgi e-postadressene sine. Du kan finne mer informasjon om dette og lignende innhold på piano.io
