Crystal Gauvin praat ons via een aantal eenvoudige en effectieve manieren om te verbeteren van uw schouder kracht en uithoudingsvermogen, zodat u kunt bouwen uw trekgewicht
Eerste, laat ik beginnen door te zeggen dat ik denk dat het veel belangrijker is om te schieten de poundage die u toelaat om het uitvoeren van de best mogelijke opname voor ongeveer het dubbele van het bedrag van de opnamen die u moet maken in een toernooi versus proberen te schieten met een hoger gewicht en worstelen. Er zijn tal van wereldrecords geschoten door mensen schieten onder de 50 pond! Dat gezegd hebbende, ik denk zeker dat krachttraining is een geweldig idee, vooral als je al gevoelig voor letsel.
hier zijn enkele boogschietoefeningen die ik aanbeveel voor zowel samengestelde als recurve-boogschutters:
1. Planking – ik neem aan dat je waarschijnlijk weet wat een plank is (zo niet, google ‘onderarm plank’), en hoewel het niet specifiek gericht op je schouderspieren, het is een van de beste oefeningen voor boogschutters. Het kost heel weinig tijd om grote verbeteringen te zien. Ik zal je een geheimpje vertellen, iedereen die ik coacht, doet elke dag een plank van één minuut. Ze kunnen misschien niet in staat zijn om een volledige minuut te houden op het eerste, maar ze werken tot dat, en ik spreek uit ervaring als Ik zeg dat je zult merken dat je kunt houden van de boeg stabieler, vooral in winderige omstandigheden, door het opgeven van slechts een minuut van uw dag.
2. Push-ups-push-ups richten op de borst, schouders en triceps, terwijl ook de kern. Net als planken zijn deze gemakkelijk overal te doen zonder apparatuur nodig. Push-ups helpen boogschutters door het versterken van hun borstspieren, die tegenover veel van de rugspieren gebruikt bij het tekenen van uw boog, het creëren van een betere balans in je lichaam. Ik raad boogschutters ten zeerste aan om pushups te doen met hun ellebogen naar buiten (niet terug, in de richting van hun lichaam), omdat dit minder druk op je schouders legt, die sterk betrokken zijn bij het schieten van je boog. Er zijn veel variaties die je later kunt toevoegen als je wilt (zoals een been push-ups, bijvoorbeeld), maar de sleutel hier is weer consistentie, dus probeer wat elke dag of om de andere dag.
basis Dumball Hold startpositie
Basic halter hold ‘ s helpen elke spierspanning van het gewicht van uw boog te verlichten
3. Basic Halter Hold-een andere favoriet van mij, vooral als je worstelt met het massagewicht van je boog (pijn aan de voorkant van de schouder of elleboog is meestal een goede indicator van dit), is de halter hold. Sta in een ontspannen positie, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, met een gewicht in je hand (als je geen halters hebt, voel je vrij om een fles water te gebruiken, of iets dergelijks). Leg je pink tegen je dij. Hef je arm recht uit de buurt van ons lichaam, tot schouderhoogte( 90 graden hoek naar je lichaam), holding voor 15 seconden uiteindelijk wilt u in staat zijn om een 8-10 pond gewicht te houden om het gewicht van de massa van uw boog te passen voor ongeveer 30-45 seconden, maar de meeste mensen moeten lichter beginnen (1-5 Pond). Het is belangrijk dat u niet leunen terwijl u dit doet; u wilt een mooie stabiele balans en een goede houding te handhaven. Begin met drie sets van 10. Naarmate je sterker wordt, verhoog je herhalingen, houd je tijd, of beide.
4. Rotationele Lift – deze oefening zal helpen werken de spieren van je bovenrug en schouders, die cruciaal zijn voor het opheffen van uw arm in bovenwaartse bewegingen en schieten uw boog. Ik raad je aan om te beginnen met een soepblik of een zeer lichte halter (iets van 1-5 Pond). Net als bij de laatste oefening, wil je beginnen met staan in een ontspannen houding, met voeten schouderbreedte uit elkaar. Plaats een halter in één hand, met je pink tegen je dij. Til vervolgens je arm op, terwijl je omhoog en uit je lichaam draait. Tegen de tijd dat je arm een hoek van 90 graden bereikt met je lichaam, moet je je duim naar beneden richten naar de grond. Denk aan het gieten van soep uit een blik, het houden van een stevige pols (en vermijd het verhogen van je schouder!). Je moet verhogen tot schouderhoogte, en pauzeren voor een paar seconden aan de bovenkant voordat u terugkeert naar de startpositie. Doe dit voor drie sets van 10 herhalingen( aan beide zijden), het verhogen van het gewicht of herhalingen als je sterker.
Cross body lift startpositie
Cross body lift ‘ s hulp om die rotator manchet spieren te versterken-belangrijk voor boogschutters!
5. Cross Body Lift – dit is een bijzonder goede oefening voor het versterken van de spieren van de rotatormanchet, wat een potentiële probleemplek is voor veel boogschutters. Nogmaals, je moet beginnen in een ontspannen positie, het plaatsen van een licht gewicht in de ene hand. Leg vervolgens die hand, palm naar beneden, op de tegenoverliggende dij (leg bijvoorbeeld de duim van uw rechterhand op uw linker dij). Het is belangrijk om uw arm recht te houden tijdens deze oefening. Hef nu je arm over je lichaam (uit en tot boven je tegenoverliggende schouder). Zodra je hand zijn maximale hoogte heeft bereikt, pauzeer je en keer je terug naar je startpositie. U moet deze oefening langzaam uitvoeren. Voltooi 10 herhalingen, wissel dan van arm (herhaal drie keer).
6. Draw and Hold-Last but not least, een goede oefening die kan worden gedaan met je boog is om te trekken en te houden voor vijf seconden, dan laat naar beneden. Dit is geweldig voor samengestelde boogschutters, omdat het grootste deel van het gewicht is in de draw (niet met gewicht), dus dit 25-50 keer zal echt helpen je kracht te verhogen voor het tekenen van de boog herhaaldelijk in een korte tijd, net als je zou moeten doen in een toernooi.
als u deze oefeningen drie of vier dagen per week doet, zal het niet lang duren voordat u resultaten begint te zien. Je zou moeten merken dat je een betere controle hebt over de boog, in staat bent om hem stabieler te houden voor langere tijd, en je zou moeten eindigen met minder of (hopelijk) geen pijn bij het tekenen van de boog.
het is ook belangrijk voor mij om hier op te merken, dat een warming-up voor het schieten net zo belangrijk kan zijn als het vergroten van je kracht om te voorkomen dat blessures een boog schieten.
dit artikel verscheen oorspronkelijk in het nummer 119 van Bow International magazine. Voor meer geweldige content zoals deze, abonneer je vandaag nog op onze beveiligde online winkel www.myfavouritemagazines.co.uk
