mijn ervaring met Overtraining en CZS-vermoeidheid

Overtraining en CNS vermoeidheid is besproken sinds ik ben geïnteresseerd in gezondheid en fitness. De meningen hierover zijn totaal gepolariseerd.

In dit artikel ga ik kijken naar overtraining en CNS vermoeidheid om meer over hen beiden te begrijpen en informatie te geven over waar op te letten en hoe het te vermijden.

Eén kamp (meestal de old-school powerlifters met meer verwondingen dan hersencellen) argumenteert heftig dat overtraining en CZS-vermoeidheid niet bestaat. Naar hun mening is overtraining iets wat alleen kutjes ervaren.

het is grappig – de mensen die in dit kamp zitten gebruiken vaak prestatiebevorderende medicijnen, dus natuurlijk hebben ze minder kans om er last van te hebben; ze injecteren chemicaliën met als enig doel de prestaties te verbeteren!

het andere kamp gelooft er absoluut in. Dit zijn mensen die het evenwicht zoeken tussen werk en rust om de gezondheid te verbeteren naast prestaties.

is overtraining en CNS-vermoeidheid gewoon een geval van onder-herstellend?

Overopleiding is in verhouding tot het individu – sommige mensen kunnen meer aan dan anderen.

sommige mensen worden geboren met een hogere arbeidscapaciteit; er zijn scholen die suggereren dat dit te wijten is aan hun mitochondriale dichtheid (de energiefabrieken in cellen), of een hoger aantal rode bloedcellen, hun hormoonspiegels of hun spiermassa (meer snelle twitch dan langzame twitch vezels bijvoorbeeld). Wat de reden ook is, onze werkcapaciteiten variëren over de hele linie.

wat echter duidelijk is, is dat de arbeidscapaciteit een nogal veranderlijk begrip is – het kan worden gemanipuleerd door de geschiedenis van de opleiding, suppletie, rust, drugsgebruik enz. U kunt uw werkcapaciteit verbeteren door training en voeding en u kunt uw werkcapaciteit verminderen door geen training en slechte voeding.

strikt legaal blijven, is de beste verbetering van de arbeidscapaciteit (en daardoor het risico van overtraining) om correct en vaak gedurende een lange periode te trainen. Pas op een punt van ongeveer 9 maanden zou ik comfortabel het volume van een personal training klanten programma te verhogen, bijvoorbeeld. Natuurlijk is deze regel niet in steen vastgelegd, maar het is een solide richtlijn.

het hangt grotendeels af van de opleidingsgeschiedenis van personen – als ze nieuwer zijn om te oefenen, hun waarschijnlijk gevoeliger overtraining.

Wat is het mechanisme – wat is overtraining en vermoeidheid van het centrale zenuwstelsel (CZS-vermoeidheid)?

Overtraining: Training met een snelheid een intensiteit en volume waarvan u niet voldoende kunt herstellen. Zodra uw trainingsbelasting het vermogen van uw lichaam om aan te vullen en te herstellen overschrijdt, komt u in een staat van overtraining. Het is een burn-out die vaak wordt ervaren door vermoeidheid, verminderde motivatie om te trainen, lagere energieniveaus.

CNS-vermoeidheid: een iets moeilijker te beschrijven fenomeen, maar in wezen CNS-vermoeidheid treedt op wanneer progressieve overbelasting en training heeft geleid tot een neurotransmitter afgifte en gebruikssnelheid die uw lichaam niet kan bijhouden. Het beà nvloedt sportprestaties door spiervuurpatronen en bewegingskwaliteit in gevaar te brengen, d.w.z. vaardigheden en bewegingen zijn moeilijker uit te voeren. De effecten zijn meer griepachtig.

Wat is het verschil?

Overtraining is eigenlijk een relatief eenvoudig iets om van te herstellen. Door te rusten en te herstellen, moet u in staat zijn om uw lichaam voldoende te herstellen en te herstellen om snel weer te oefenen. De meeste mensen zullen genoeg herstellen binnen 4-5 dagen van rust en betere voeding.

CZS-vermoeidheid is iets anders en kan meer tijd vergen om te herstellen. Het wordt meestal veroorzaakt door meer complexe bewegingsoefeningen en is echt gebruikelijk in krachtsporten waar veel van de training wordt gedaan naderen maximale niveaus van kracht, zoals gewichtheffen en kracht tillen. In dit geval, wordt de terugwinning het best gezien als rust en suppletie-gebaseerd protocol en kan iets langer, rond 7-10 dagen duren.

Wat zijn de symptomen van CZS-vermoeidheid en Overtraining?

CNS Vermoeidheid Symptomen

• hoofdpijn
• pijn in de gewrichten (in het bijzonder de gewrichten, de spieren niet)
• Slechte vaardigheid uitvoering – inconsistente uitvoering van vaardigheden die je kunt doen
• een Lagere energie –
• Slechte kwaliteit van de slaap – verstoorde slaap
• een Lagere motivatie
• Griep-achtige gevoelens (zonder de verstopte neus)
• Koorts
• Vergeetachtigheid
• Lage concentratie

Overtraining Symptomen

• Langdurige vermoeidheid van de spieren
• Verminderde immuniteit
• Daalde training prestatie
• verhoogde letselfrequentie
• vermoeidheid
• wakker worden slaperig gevoel
• calorierijk voedsel
• behoefte aan een snack vaak
• langzamer herstel van ziekte/letsel

er zullen overeenkomsten zijn tussen beide en u kunt aan sommige van deze symptomen lijden ondanks dat u niet lijdt aan vermoeidheid of overtraining van het CZS.

diagnosticeren van een geval …

een van de problemen met (bij gebrek aan een beter woord) ‘diagnosticeren’ van overtraining en CZS-vermoeidheid is dat ze situationeel zijn, dus een beste gok is het beste dat je kunt bedenken om te zeggen dat je hebt overtraind of dat je centraal zenuwstelsel vermoeid is. U kunt lijden aan een aantal van deze symptomen en traceren het begin van hen terug naar een lange periode van bijzonder harde training.

er zijn basisindicatoren zoals Hrv-monitoren (hartslagvariabiliteit). Meestal als u nog steeds in een staat van herstel bent, zal uw hartslag hoger zijn dan normaal.

sommige hartslagmonitor-apps die u ook vertellen hoe lang u moet rusten na het trainen, dus op basisniveau kan dat nuttig zijn-u weet dat als u de herstelsuggesties lang genoeg hebt genegeerd, u misschien overtrad bent.

Als u de tijd of neiging heeft, kunt u bloedonderzoek laten doen om het niveau van neurotransmitters en ontstekingsmerkers in het bloed te bepalen, zoals CRP (C-reactief eiwit). Dit zijn de meest nauwkeurige test, maar zijn alleen echt nodig in extreme gevallen. Bijna elk niveau van overtraining en CNS-vermoeidheid kan worden overwonnen met adequate herstelprotocollen.

het is belangrijk om te begrijpen dat als u lijdt aan een van de hierboven vermelde symptomen en u niet harder getraind hebt dan normaal, u deze onafhankelijk moet onderzoeken.

herstellende van Overtraining en CZS-vermoeidheid

wanneer u hebt vastgesteld dat u CZS-vermoeidheid hebt overtraind of heeft, moet u stappen ondernemen om het probleem van de grond af aan aan te pakken-begin met het probleem niet erger te maken.

herstellende van Overtraining

• Stop met bewegen. Op zijn hoogst, ga een wandeling maken.
• Stretch – blijf soepel.
• rust zoveel als u kunt-heb vroege nachten, slaap diep-gebruik kruidenslaaphulpmiddelen indien nodig.
• neem 1-2 wekelijkse sauna ‘ s-verbetert een aantal processen, waaronder circulatie die essentieel is voor herstel.
• eet een eiwitrijk, schoon (denk aan natuurlijk – rijst, aardappelen) koolhydraatrijk en plantaardig dieet.
• neem multivitaminen.
• Drink veel water – houd uw urine helder.

wat niet te doen

• doorgaan met trainen, alleen met een lagere intensiteit (Hallo, blessure)
• neem pre-workouts om u door een sessie te krijgen als u moe bent. Als je te moe bent om te trainen, luister dan naar je lichaam.
• eet gewoon meer-dit vereenvoudigt het probleem en laat het lijken alsof het gewoon een brandstofprobleem is. Het is niet – dit gaat over hormonen, neurotransmitters, Weefsel gezondheid, energie en voeding.

herstellend van CZS-vermoeidheid

uit mijn ervaring blijkt dat de symptomen van CZS – vermoeidheid iets anders zijn dan overtraining en als zodanig moeten worden behandeld-ik leed aan bijna koude-achtige symptomen, zonder de stromende neus enz. Ik had pijn, had moeite met het reguleren van de lichaamstemperatuur etc.

• Stop met sporten. Lopen, maar niets meer.
• verhoogde eiwitinname.
• eet een beetje koolhydraten, maar niet te veel – een portie ter grootte van een palm, twee keer per dag.
• neem Omega 3 ‘ S. Ik gebruik deze-ze zijn grote dosis zo groot voor aanvulling.
• neem ZMA in voor het slapengaan – het helpt bij diepe, rustgevende slaap. Ik ben momenteel met deze bezig.
• gehydrateerd blijven.
• vermijd, indien mogelijk, de inname van cafeïne (of verminder ten minste).

wat niet te doen

• behandel de pijntjes en pijnen met paracetamol, denkend dat u een verkoudheid hebt-als u dit gevoel kunt traceren tot een zwaar trainingsprogramma, is het onwaarschijnlijk dat het een verkoudheid is (vooral als u niet snotterig bent enz.).
• eet een eiwitarm dieet.
• alcohol en cafeïne drinken-u wilt uw lichaam de beste kans op herstel geven en deze stoffen kunnen dat beïnvloeden.

hoe overtraining en CZS-vermoeidheid te voorkomen

het eerste punt om te vermelden is dat opleiding een kunst is, geen wetenschap. Elk trainingsprogramma is een richtlijn-het is niet rigide, wat betekent dat je altijd naar je lichaam moet luisteren. Als u een rustdag moet nemen, neem dan een rustdag. Als je nodig hebt om de gewichten die u tillen of kies een iets andere oefening te verminderen, doe dat.

denk bij het samenstellen van uw trainingsprogramma aan het volgende:…

• uw doelen – als uw doelen zijn groot, geef jezelf langer om te trainen voor hen en laat deload weken en rust weken.
• uw trainingsgeschiedenis – als uw trainingsgeschiedenis kort is, houdt u de trainingscycli kort (4-5 weken) en omvat u een rust-of deloadweek. Als het langer is, ga dan naar 6 weken.
• oefen de natuur-als het op kracht is gebaseerd, zult u veel zwaar tillen. In dat geval heb je regelmatige rustweken nodig. Idealiter om de 6 weken. Als het hypertrofie is, kunt u langer duwen zonder rust-misschien 8-10.
• aanpassing-uw lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen aan de eisen van de training, dus probeer niet elke sessie te verbeteren. Uw doel is om tegen het einde van het programma beter te zijn – denk aan de langere termijn.

na een bijzonder intensief programma, vooral als het gaat om zwaar tillen of veel tillen, is het een goed idee om een aantal supplementen te gebruiken. Ik bedoel niet generieke supplementen, ik bedoel specifieke supplementen die u zullen helpen gezond te blijven.

• ZMA-helpt rustgevende slaap.
• visolie – helpt onder andere bij het verzorgen van gewrichten.
• aminozuren-helpen bij de aanmaak van neurotransmitters (essentieel voor spiercontractie, motivatie, stemming, concentratie, enz.).

mijn ervaring met CNS vermoeidheid

ik schrijf dit bericht nu omdat ik net hersteld van een vrij zware geval van CNS vermoeidheid mezelf. Het was niet overtraining en Ik zal uitleggen waarom hieronder.

ik heb zelf een gewichthefprogramma gevolgd. Het was 9 weken programma, ontworpen om gewicht tillen vaardigheid en kracht te verbeteren.

het werkte. Ik ben niet alleen technisch een betere gewichtheffer, ik ben ook een sterkere gewichtheffer. Ik ben erin geslaagd PB ‘ s in beide grote liften, evenals veel van de accessoire liften, dus ik ben blij met dat.

het probleem was, ik deed te veel. Ik trainde 5 dagen per week, Ik heb niet goed aan te vullen, Ik heb niet genoeg rust.

Ten eerste op de 5 dagen per week. Ja, er zijn mensen die meer dan 5 dagen per week sporten. Het verschil hier echter, dit was training, niet trainen. Het verschil? Oefening kan niet specifiek zijn, het is zonder doel. Het is geweldig, maar het is zelfbeperkend – u beslist wanneer te stoppen.

hiermee was ik aan het trainen – ik volgde een plan. Het was gebaseerd op resultaten. Er was een voorgeschreven aantal sets en herhalingen. Op sommige dagen deed ik meer dan ik zou moeten. Ik weet nu dat dit stom was.

de aard van een gewichtheffingsprogramma is ook dat zo veel van het werk wordt gedaan bij zeer zware gewichten – ongeveer 75-95% van uw 1 rep maximum. Werken zo dicht bij uw maximale capaciteit voor zo lang zal een effect hebben na een tijdje, vooral als je bedenkt dat de oefeningen zijn niet alleen zwaar, ze zijn ook zeer complex in termen van hun bewegingen, die meer eisen stelt aan het CNS.

ik ben ervaren in krachttraining en heb een lange trainingsgeschiedenis achter de rug, maar met gewichtheffen ben ik Nieuw.

ik leer nieuwe vaardigheden en vroeg mijn lichaam om dingen te doen die het nog niet eerder had gedaan – Of zeker niet tot dat niveau of die intensiteit. Nieuwe vaardigheden leren, echt hard werken en niet voldoende rust nemen, het was een recept voor een ramp!

wanneer u zo lang zo dicht bij uw maximum werkt en u dan niet aanvult om dit te ondersteunen, gaat u het centrale zenuwstelsel belasten.

het programma was als volgt – 7 weken van progressieve krachttraining, een deload week waar we de gewichten naar beneden verminderd (ik deed het niet), dan een PB week waar we maxed out en probeerde om nieuwe personal best liften.

ik heb het programma gevolgd (maar niet afgeladen – ik ging gewoon door met zwaar tillen), en een paar dagen na het stoppen sloeg het me – de nekpijn, de hoofdpijn, de gewrichtspijn, de warme/koude periodes, de constante vermoeidheid enz. Ik las over CNS-vermoeidheid, dus ik las het opnieuw-yup, ik had het!

ik had geen spieraanzicht en ik had geen honger naar calorieën, dus ik wist dat het niet alleen overtraining was.

ik controleerde mijn hartslag in rust (meestal midden 50) – het was bijna 80. Ik was moe, maar sliep helemaal niet goed. Ik wist wat het was, dus ik wist wat ik moest doen. Ik heb me goed aangevuld, ik ben twee keer naar de sauna geweest, Ik heb beter geslapen en ik heb niet getraind.

het is al 8 dagen en ik sta op het punt om mijn eerste sessie terug te doen in de sportschool – zelfs dat zal basic zijn.

een snelle gedachte over de hartslaggegevens…

de hartslaginformatie is eigenlijk de sleutel – door de hartslaggegevens in de gaten te houden kunt u patronen, progressies zien en een computeralgoritme suggesties laten doen over hoeveel rust en herstel u nodig hebt. Natuurlijk kun je het Altijd negeren, maar het is een goed idee om een tweede paar ogen op je prestaties te hebben – vooral een die emotieloos is, onbeweeglijk door mening en twijfelen. Het is zeer veel een data-gedreven mening die je krijgt van een hartslagmeter met app-ondersteuning.

als je op zoek bent naar een suggestie, denk ik persoonlijk dat Polar de beste monitors is. Ik gebruik de M400, maar de M430 is de bijgewerkte versie. Persoonlijk vind ik het geweldig – Ik gebruik het al 3 jaar en denk dat de app-ondersteuning de bovenste lade is…

wat zou ik anders doen?

Hoe kan ik voorkomen dat ik opnieuw in de CNS-vermoeidheidsval val? Wat heb ik geleerd en wat zou ik anders doen? Hier zijn mijn gedachten over het…

1. ik zou het programma goed volgen. Als het om lichtere gewichten vroeg, zou ik lichtere gewichten optillen. Als het om een deload week vroeg, zou ik een deload week doen.
2. nu ik de ware effecten van de training ken, vul ik regelmatig aan – vitamine D, ZMA en omega 3 olie voor het slapen gaan.
3. ik zou kortere cycli volgen. In dit stadium van mijn gewichtheffen is een programma van 9 weken misschien te lang. Misschien 6-8 weken kan meer geschikt zijn-Ik zal moeten experimenteren.

achteraf gezien waren de waarschuwingssignalen aanwezig. Tegen het einde van het programma had ik een sessie waar ik een paar keer worstelde om een 70kg snatch te raken (mijn PB was toen 80kg). Op dat moment, 70kg was niet een big deal voor mij, dus ik had moeten beseffen dat er iets niet helemaal goed was. Ik worstelde ook met overhead squats, weer iets waar ik erg aan gewend ben. Mijn bewegings-en spiervuurpatronen waren anders dan klassieke CZS-vermoeidheidssymptomen.

zo nu en dan hebben we een herinnering nodig om te versterken wat we al weten. Overtraining en CNS vermoeidheid waren niet nieuw voor mij, en in sommige opzichten ben ik blij dat ik het heb ervaren, zodat ik het in de toekomst kan vermijden en doorgeven wat ik heb geleerd aan jullie.

onthoud dat je niet bovenmenselijk bent. Straf je lichaam te lang en je zult ervoor boeten. Als je gaat beginnen aan een intense fitness programma, behandel je lichaam goed. Oefening hoort je te helpen, niet te straffen!

sommige bijgewerkte denkwijzen over het onderwerp…

dit is een update van het artikel dat enkele van de meer recente onderzoeken en het denken rond CZS-vermoeidheid bespreekt. Het helpt ook om mijn eigen symptomen te verklaren toen ik leed aan een mate van CNS burn-out.

Studies tonen nu aan dat korte uitbarstingen van intensieve oefeningen neuraal niet zo vermoeiend zijn als trainingen die langer duren, waarbij mensen verwachten dat hun lichaam gedurende meer dan een uur optimaal presteert.

dit is precies wat ik deed in de aanloop naar mijn CNS vermoeidheid – ik zou mijn (verstandig) geprogrammeerde workouts voltooien, dan doorgaan en meer training doen. Ik zou dit dag na dag doen. Mijn 45-60 minuten workouts werden steeds 70-90 minuten krachttrainingen, 5 keer per week.

het onderzoek toont aan dat de training voor langere tijd spiervermoeidheid meer in het algemeen ziet, wat op zijn beurt leidt tot een vermindering van de werving en functie van motorische eenheden. Dit verklaart waarom we techniek en vorm aan het einde van een training zien vallen. We wisten dit toch al, maar een kleine herinnering zo nu en dan is een goede zaak.

het beeld van de vermoeidheid van het CZS wordt iets meer vertroebeld wanneer het onderzoek verder wordt onderzocht….

de studie van 2016 over dit onderwerp toont aan dat het CZS daadwerkelijk opmerkelijk snel kan herstellen tot baseline niveaus na inspanning (hoewel het de moeite waard is erop te wijzen dat alleen de biceps brachii werd bestudeerd, wat een kleine spier is en relatief weinig klassieke CZS vermoeidheidssymptomen zou krijgen), maar de perifere musculatuur duurt veel langer om te herstellen.

misschien ligt hier de sleutel tot verstandige training, het vermijden van vermoeidheid van het CZS en het waarborgen van een adequaat herstel.

naar aanleiding van het oorspronkelijke artikel, hier zijn een paar extra tips om CNS vermoeidheid te voorkomen…

Houd uw kracht workouts kort. Uw lichaam zal waarschijnlijk niet goed omgaan met 60 + minuten zware krachttraining meerdere keren per week. Geef je spieren de tijd om te herstellen-geef ze een kans en voer ze goed. Slaap lekker.Geef uzelf een pauze-het herstel van uw spieren duurt langer dan dat van uw CZS, dus als u de laatste tijd hard traint, let dan op uw lichaam. Hoe ‘voelen’ oefeningen? Let op de borden en zorg ervoor dat u ontspannen en herstellen wanneer u nodig hebt.

probeer uw herstel te versnellen met aanvullende hulp die verder gaat dan de norm. Ik heb met groot succes geëxperimenteerd met CBD balsem.

CNS-vermoeidheid, in welke mate u het ook begrijpt en gelooft, kan ernstige gevolgen hebben voor uw training en herstel. Probeer niet om een held te zijn – het kost je op de middellange tot langere termijn.

als u zich abonneert op de Hoyles Fitness mailinglijst, ontvangt u een gratis eBook met 101 gezondheid en Fitness Tips, PLUS aanbiedingen en nieuws exclusief voor Hoyles Fitness abonnees. Klik op onderstaande afbeelding om te downloaden…

gepubliceerd door

HoylesFitness

eigenaar van www.hoylesfitness.com.Personal Trainer, Vader en fitness copy writer.Hard werken om de wereld fitter en gezonder te maken! Bekijk alle berichten van HoylesFitness