11 naukowo sprawdzonych sposobów na zwiększenie wyciskania na ławce

czy ci się to podoba, czy nie, wyciskanie na ławce jest jednym z podstawowych wyciągów, na których oceniana jest twoja siła. Nic nie kręci głowy szybciej na siłowni niż imponująca wyciskanie na ławce, i to pierwszy (i często tylko) wyciąg ludzie chcą wiedzieć swoje numery na.

jest ku temu dobry powód poza ego.

wyciskanie na ławce jest jednym z najlepszych ćwiczeń górnej części ciała, które można zrobić, ponieważ, gdy wykonywane prawidłowo, trenuje nie tylko piersi, ale łaty, barki, triceps, a nawet nogi (poprzez właściwy napęd nóg, jak omówiono w dalszej części tego artykułu).

każdy trening klatki piersiowej lub trening push powinien zawierać co najmniej kilka zestawów wyciskania na ławce.

to powiedziawszy, podobnie jak inne duże wyciągi złożone (Deadlift, Squat i prasa wojskowa), prasa stołowa jest w rzeczywistości dość techniczna. Jeśli nie wiesz, co robisz, szybko osiągniesz plateau, który jest nie tylko frustrujący, ale może ustawić cię na kontuzję, gdy próbujesz się przez to przebić, kompromitując formę.

w tym artykule przyjrzymy się 11 bezpiecznym, naukowo sprawdzonym sposobom na zwiększenie wyciskania na ławce, a w niektórych przypadkach również zmniejszenie ryzyka kontuzji.

wolałbyś obejrzeć film? Kliknij przycisk Odtwórz poniżej!

chcesz obejrzeć więcej takich rzeczy? Sprawdź mój kanał na YouTube!

Wskazówka #1, Aby zwiększyć wyciskanie na ławce: Pompuj się

jeśli jesteś doświadczonym ciężarowcem, wiesz, jak ważne jest psychiczne przygotowanie do ciężkich dźwigów. Możesz się psychicznie na zewnątrz lub w górę i uderzyć lub przegapić windy odpowiednio.

bez wątpienia widziałeś ciężarowców, którzy przechodzą przez coś, co czasami wygląda jak absurdalny, satanistyczny rytuał przed próbą podnoszenia, ale czy wiesz, że pompowanie się w ten sposób zostało naukowo udowodnione?

badanie przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu AUT z elitarnymi graczami rugby wykazało, że gdy napompowali się na zestaw do wyciskania na ławce, produkcja siły wzrosła o 8%.

naukowcy odkryli również, że rozproszenie znacznie zmniejszyło produkcję siły–różnica w produkcji siły między pompowanymi i rozproszonymi podnośnikami wynosiła 12%.

tutaj na wynos jest pompuj się do ciężkich dźwigów i skoncentruj się na każdym powtórzeniu podczas jego wykonywania-bez gadania, bycia rozmawianym lub błądzenia umysłowego.

nie depczę po siłowni jak wariat, żeby się napompować. Uważam, że odpowiednie utwory treningowe dramatycznie pomagają w pompowaniu.

ponadto, zanim chwycę za pasek, Lubię zająć od 10 do 15 sekund, aby skupić się na windzie, którą zamierzam wykonać i zwizualizować sobie, wykonując ją z powodzeniem.

wiem, że brzmi to trochę głupio, ale badania pokazują, że wizualizacja udanej windy przed jej wykonaniem może zwiększyć siłę.

Wskazówka # 2, Aby zwiększyć wyciskanie na ławce: Wymieszaj swój zakres Rep

temat „idealnych” zakresów rep jest złożony, więc nie będę zanurkował w tym artykule. (Jednak trochę o tym mówię w moim artykule na temat hipertrofii.

zamiast tego zachowam to krótko i słodko:

• jeśli jesteś nowy w podnoszeniu ciężarów (podnosisz od mniej niż roku), ta wskazówka Nie dotyczy ciebie. Powinieneś trzymać się porad podanych w moim artykule na temat ostatecznego treningu klatki piersiowej.
• jeśli jesteś doświadczonym ciężarowcem, możesz jednak skorzystać z pracy w różnych zakresach rep lub periodyzacji treningu, jak wiadomo.

omówię periodyzację bardziej szczegółowo w mojej następnej książce i udostępnię pełny periodyzowany program dla zaawansowanych podnośników, ale oto periodyzowany trening klatki piersiowej, którego możesz użyć, aby zwiększyć wyciskanie na ławce:

wyciskanie na pochyłej ławce: rozgrzewka i 2 zestawy od 2 do 3 powtórzeń (~90% z 1 RM)

wyciskanie na pochyłej ławce: 3 zestawy od 4 do 6 powtórzeń (~80% z 1 RM)

płaska prasa do hantli: 3 zestawy od 4 do 6 powtórzeń

wyciskanie na płaskiej ławce: 2 zestawy od 8 do 10 powtórzeń (~70% 1RM)

praca od 2 do 3 rep zapewnia maksymalne przeciążenie, co ma kluczowe znaczenie dla budowania mięśni i siły; praca od 4 do 6 rep jest „słodkim punktem” dla wzrostu mięśni miofibrylarnych; a skupienie zestawów od 8 do 10 REP to zmęczenie komórkowe, które również stymuluje wzrost mięśni.

Wskazówka # 3, Aby zwiększyć wyciskanie na ławce:

podnieś wybuchowo

chociaż wiele osób uważa, że spowolnienie wagi poprawia wydajność, badania mówią inaczej.

to badanie wykazało, że podczas wyciskania na ławce, szybkie opuszczanie drążka (1 sekunda) i, bez przerwy, eksplodowanie go w górę powoduje większe przyrosty mocy niż powolne opadanie, po którym następuje przerwa i wybuchowe wznoszenie.

To powiedziawszy, nie odbijaj paska od klatki piersiowej na dole rep. To nie jest tylko oszustwo, to może boleć trochę jak ciężary stają się cięższe.

nie po prostu „zrzuć” ciężaru w kierunku swojego ciała–chcesz poczuć się tak, jakbyś ciągnął drążek w kierunku klatki piersiowej, o czym wkrótce porozmawiamy.

Tip # 4 Aby zwiększyć wyciskanie na ławce: daj pierwszeństwo wyciskania na ławce w treningu

możesz być zaskoczony, jak wielu facetów napisać do mnie zaniepokojony ich wyciskania na ławce jest zatrzymany, ale którzy wykonują jako ostatnie ćwiczenie w swoich treningach.

zwykle zaczynają od pracy z hantlami, potem mogą przejść do dipów, a w końcu przychodzą do wyciskania na ławce po ostatnie kilka setów.

cóż, badania takie jak to i to wykazały, że kolejność, w której wykonujesz ćwiczenia, ma znaczący wpływ na twoją siłę i ogólną wydajność na każdym.

to dlatego moje większe szczuplejsze silniejsze i cieńsze szczuplejsze silniejsze treningi zawsze zaczynają się od dużych, złożonych wyciągów, takich jak wyciskanie na ławce, martwy ciąg, prasa wojskowa i przysiad, a następnie przechodzą do ćwiczeń typu izolacyjnego, takich jak zanurzenia, rzędy hantli, boczne podbicia i Lonże.

Zacznij treningi klatki piersiowej od wyciskania na ławce, a najprawdopodobniej zrobisz postępy.

Wskazówka # 5, Aby zwiększyć wyciskanie na ławce: Upewnij się, że nie jesteś pod – lub Over-Training

jak „idealne” zakresy powtórzeń, optymalna częstotliwość treningu jest przedmiotem gorącej dyskusji. Najważniejsze jest to, że sprowadza się do intensywności treningu i objętości.

im lżejsze ciężary i mniej zestawów na trening, tym częściej można trenować grupę mięśniową. A co za tym idzie, im cięższe ciężary i większe zestawy na trening, tym rzadziej można trenować grupę mięśniową.

próbowałem wielu różnych podziałów i schematów częstotliwości, a to, co znalazłem, działa najlepiej, jest zgodne z obszernym przeglądem na ten temat przeprowadzonym przez naukowców z Uniwersytetu Goteborg:

podczas treningu z odpowiednią intensywnością (koncentrując się na podnoszeniu dużych ciężarów), optymalna częstotliwość wydaje się wynosić około 40 – 60 powtórzeń wykonywanych co 5 – 7 dni.

podczas gdy trening każdej grupy mięśni 2 do 3 razy w tygodniu jest obecnie modny i chociaż jest wykonalny (jeśli objętość jest prawidłowo zaprogramowana), niekoniecznie jest bardziej skuteczny niż trening każdej grupy mięśni raz na 5 do 7 dni, przy odpowiedniej objętości.

najważniejsze jest to, że jeśli chodzi o przyrost mięśni i siły, badania pokazują, że odpowiednia objętość treningu wydaje się być ważniejsza niż częstotliwość.

jeśli zrobisz mniej niż optymalna objętość, jak podano powyżej, zostawisz pewne zyski na stole. Jeśli zrobisz więcej, prawdopodobnie skończy się przetrenowaniem.

Wskazówka # 6, Aby zwiększyć wyciskanie na ławce: pracuj nad „górną klatką piersiową”

Tak, Istnieje część „mięśni klatki piersiowej”, która tworzy to, co nazywamy ” górną klatką piersiową.”Jest znany jako obojczyk pectoralis. Oto jak to wygląda:

słabo rozwinięta górna klatka piersiowa nie tylko źle wygląda,ale wpływa na ogólną wydajność wyciskania na ławce.

unikaj tego, zawsze włączając naciskanie nachylenia w treningu klatki piersiowej, który okazał się szczególnie skuteczny w budowaniu wszystkich mięśni zaangażowanych w płaską prasę na ławce.

Wskazówka # 7, Aby zwiększyć wyciskanie na ławce: zmień szerokość uchwytu

ciężarowcy używają różnych szerokości uchwytu od wielu lat i badania potwierdzają to jako skuteczną metodę zwiększania siły wyciskania na ławce.

badania wykazały, że szeroki chwyt (kilka cali szerszy niż szerokość ramion) podkreśla większe, główne mięśnie poruszające (piersi), podczas gdy wąski chwyt (na szerokość ramion lub nieco węższy) podkreśla mniejsze mięśnie, takie jak ramiona i ramiona.

zmieniając szerokość uchwytu, możesz skupić się na każdej z tych grup mięśni i wzmocnić każdą, co może pomóc Ci przebić się przez punkty przyklejania.

dobrym sposobem na to jest włączenie 1 do 2 zestawów wide-grip w treningu klatki piersiowej i zestawów close-grip w treningu ramion.

Tip # 8 aby zwiększyć wyciskanie na ławce: trzymaj łokcie schowane i chronić ramiona

wyciskanie na ławce dostaje zły rap za rujnowanie ramion, ale to nie cała historia. Jest to złe dla ramion, gdy są wykonywane nieprawidłowo, a największym błędem, jaki popełniają ludzie, jest rozszerzanie łokci podczas wznoszenia się.

badania wykazały, że trzymanie ramion pod kątem około 45 stopni w stosunku do tułowia i używanie średniego chwytu to najlepszy sposób na ochronę ramion.

(i nie martw się, w tym niektóre szersze – i węższe-grip pracy nie będzie cię zranić. Wystarczy upewnić się, że większość wyciskania ławki odbywa się za pomocą normalnego, nieco szerszego niż uchwyt na ramię.)

Wskazówka # 9, Aby zwiększyć wyciskanie na ławce: trzymaj się z dala od Maszyny Smith

to zostało udowodnione raz po raz: jeśli chcesz uzyskać silny na wyciskaniu na ławce (i kucać), trzymaj się z dala od Maszyny Smith.

powód jest prosty: Maszyna Smith po prostu aktywuje mniej włókien mięśniowych niż bezpłatna Wyciskarka na ławce treningowej.

jeśli Twoja siłownia nie ma wolnego stanowiska do wyciskania ławki treningowej, Zmień siłownie. Jeśli nie możesz, to możesz użyć maszyny Smitha (to lepsze niż brak wyciskania na ławce).

Wskazówka # 10 Aby zwiększyć wyciskanie na ławce: spróbuj wyciągnąć pasek od siebie

jest to kolejna stara wskazówka do trójboju siłowego, która została naukowo potwierdzona.

pomysł jest prosty: gdy schodzisz, pociągnij łopatki razem i spróbuj zginać drążek na pół lub „rozsuń go” i utrzymuj tę pozycję i napięcie podczas wznoszenia się.

powinieneś czuć się tak, jakbyś ciągnął drążek w dół w kierunku klatki piersiowej, a to nie tylko zwiększa stabilność ramion, ale także stanowi znaczną część siły w górę.

to, nawiasem mówiąc, pomaga wyjaśnić, dlaczego nie można wyciskać hantli tak dużo, jak można wyciskać na ławce. Z hantlami wymagana jest większa stabilizacja, ale co ważniejsze, nie można wygenerować tej siły bocznej, ponieważ spowodowałoby to oddalenie hantli od siebie.

Wskazówka #11, Aby zwiększyć wyciskanie na ławce: Ustaw prawidłowo i utrzymuj go za pomocą windy

Niewłaściwa konfiguracja może spowodować zaskakującą siłę na wyciskaniu na ławce, dlatego ciężarowcy są bardzo celowi z pozycjonowaniem pod drążkiem. Główne punkty to:

• „przykręć” łopatki do ławki, ustawiając się na górnej części pleców, z dolnym łukiem pleców wystarczająco dużym, aby zmieścić pięść między nim a ławką.

nie trać tej pozycji, gdy podnosisz drążek ze stojaka i utrzymujesz go w każdym powtórzeniu.

• Utwórz stabilną dolną podstawę ciała, umieszczając stopy bezpośrednio pod kolanami i wypychając kolana, co zaciśnie twoje quady i aktywuje pośladki.

to pozwala Ci przebijać pięty podczas wznoszenia się, tworząc” napęd nóg”, o którym prawdopodobnie słyszałeś.

• chwyć drążek tak mocno, jak to tylko możliwe.