Crystal Gauvin ne vorbește prin unele moduri ușor și eficient pentru a îmbunătăți puterea ta umăr si rezistenta, astfel încât să puteți construi greutatea remiză
în primul rând, permiteți-mi să încep prin a spune Cred că este mult mai important pentru a trage poundage care vă permite să execute cea mai bună lovitură posibilă pentru aproximativ dublu suma de fotografii va trebui să facă într-un turneu față de încercarea de a trage o greutate mai mare și luptă. Au existat numeroase recorduri mondiale împușcate de oameni care trag Sub 50 de lire sterline! Acestea fiind spuse, cu siguranță cred că antrenamentul de forță este o idee grozavă, mai ales dacă sunteți deja predispus la rănire.
iată câteva exerciții de tir cu arcul pe care le recomand atât arcașilor compuși, cât și arcașilor recurenți:
1. Planking-presupun că probabil știți ce este o scândură (dacă nu, Google ‘antebraț plank’) și, deși nu vizează în mod specific mușchii umărului, este unul dintre cele mai bune exerciții pentru arcași. Este nevoie de foarte puțin timp pentru a vedea îmbunătățiri mari. O să-ți spun un mic secret aici; toată lumea pe care o antrenez face o scândură de un minut în fiecare zi. S-ar putea să nu poată ține un minut întreg la început, dar lucrează până la asta și vorbesc din experiență când spun că veți găsi că puteți ține arcul mai stabil, mai ales în condiții de vânt, renunțând la doar un minut din ziua voastră.
2. Push ups-Push ups vizează pieptul, umerii și tricepsul, în timp ce implică și miezul. La fel ca scândurile, acestea sunt ușor de făcut oriunde, fără echipament necesar. Flotările ajută arcașii prin întărirea mușchilor pieptului, care sunt opuși multor mușchi ai spatelui folosiți la desenarea arcului, creând un echilibru mai bun în corpul tău. Recomand cu tărie arcașilor să facă flotări cu coatele afară (nu înapoi, spre corpul lor), deoarece acest lucru pune mai puțină presiune pe umerii tăi, care sunt foarte implicați în Actul de a-ți trage arcul. Există multe variante pe care le puteți adăuga mai târziu, dacă doriți (cum ar fi flotări cu un picior, de exemplu), dar cheia aici este din nou consistența, așa că încercați să faceți unele în fiecare zi sau în fiecare zi.
Dumball de bază țineți poziția de start
halteră de bază hold ajutor ușura orice stres muscular din greutatea arcul
3. Basic Dumbbell Hold – un alt favorit al meu, mai ales dacă vă luptați cu greutatea în masă a arcului (durerea din față a umărului sau a cotului este de obicei un bun indicator al acestui lucru), este haltera. Stați într-o poziție relaxată, cu lățimea picioarelor umărului, ținând o greutate în mână (dacă nu aveți gantere, nu ezitați să folosiți o sticlă de apă sau ceva similar). Puneți degetul mic pe coapsă. Ridicați brațul direct departe de corpul nostru, până la înălțimea umărului (unghi de 90 de grade față de corp), ținând timp de 15 secunde în cele din urmă doriți să puteți ține o greutate de 8-10 kilograme pentru a se potrivi cu greutatea în masă a arcului dvs. timp de aproximativ 30-45 de secunde, dar majoritatea oamenilor ar trebui să înceapă mai ușor (1-5 kilograme). Este important să nu vă aplecați în timp ce faceți acest lucru; doriți să mențineți un echilibru frumos și o postură bună. Începeți prin a face trei seturi de 10. Pe măsură ce deveniți mai puternici, creșteți repetările, timpul de menținere sau ambele.
4. Ridicare rotativă-acest exercițiu vă va ajuta să lucrați mușchii spatelui și umerilor, care sunt cruciale pentru ridicarea brațului în mișcări deasupra capului și tragerea arcului. Vă recomandăm să începeți prin utilizarea unei cutii de supă sau a unei gantere foarte ușoare (orice de la 1-5 kilograme). La fel ca ultimul exercițiu, veți dori să înceapă în picioare într-o poziție relaxată, cu picioarele latimea umerilor. Așezați o ganteră într-o mână, cu degetul mic pe coapsă. Apoi, ridicați brațul, în timp ce rotiți în sus și în afară din corp. Până când brațul atinge un unghi de 90 de grade față de corpul tău, ar trebui să îndrepți degetul mare în jos spre pământ. Gândiți-vă să turnați supă dintr-o cutie, păstrând o încheietură fermă (și evitați să ridicați umărul!). Ar trebui să ridicați până la înălțimea umărului și să faceți o pauză de câteva secunde în partea de sus înainte de a reveni la poziția de plecare. Faceți acest lucru pentru trei seturi de 10 repetări (pe ambele părți), crescând greutatea sau repetările pe măsură ce deveniți mai puternici.
poziția de pornire a ascensorului transversal
Cross Body lift ajută la întărirea acelor mușchi ai manșetei rotatorilor-important pentru arcași!
5. Cross Body Lift– acesta este un exercițiu deosebit de bun pentru întărirea mușchilor manșetei rotatorilor, care este un potențial loc de probleme pentru mulți arcași. Din nou, ar trebui să începeți într-o poziție relaxată, plasând o greutate ușoară într-o mână. Apoi, așezați mâna, palma în jos, pe coapsa opusă (de exemplu, puneți degetul mare al mâinii drepte pe coapsa stângă). Este important să vă mențineți brațul drept pe tot parcursul acestui exercițiu. Acum ridicați brațul peste corp (afară și până deasupra umărului opus). Odată ce mâna a atins înălțimea maximă, întrerupeți și apoi reveniți la poziția de pornire. Ar trebui să efectuați acest exercițiu încet. Completați 10 repetări, apoi comutați brațele (repetați de trei ori).
6. Desenați și țineți-nu în ultimul rând, un exercițiu bun care se poate face cu arcul dvs. este să desenați și să țineți timp de cinci secunde, apoi să lăsați jos. Acest lucru este excelent pentru arcașii compuși, deoarece cea mai mare parte a greutății se află în extragere (nu ține greutatea), așa că a face acest lucru de 25-50 de ori vă va ajuta cu adevărat să creșteți puterea pentru desenarea arcului în mod repetat într-o perioadă scurtă de timp, la fel cum ar trebui să faceți într-un turneu.
dacă faceți aceste exerciții trei sau patru zile pe săptămână, nu ar trebui să dureze mult timp pentru a începe să vedeți rezultate. Ar trebui să găsiți că aveți un control mai bun asupra arcului, să îl puteți ține mai stabil pentru perioade mai lungi de timp și ar trebui să ajungeți cu mai puțină sau (sperăm) fără durere atunci când desenați arcul.
de asemenea, este important pentru mine să notez aici, că o încălzire înainte de fotografiere poate fi la fel de importantă ca și creșterea puterii dvs. pentru prevenirea rănilor de a trage un arc.
acest articol a apărut inițial în numărul 119 al revistei Bow International. Pentru mai mult conținut excelent ca acesta, abonați-vă astăzi la magazinul nostru online securizat www.myfavouritemagazines.co.uk
