experiența mea cu suprasolicitarea și oboseala SNC

suprasolicitarea și oboseala SNC au fost dezbătute încă de când am fost interesat de sănătate și fitness. Opiniile cu privire la aceasta sunt total polarizate.

în acest articol mă voi uita la suprasolicitarea și oboseala SNC pentru a înțelege mai multe despre ele și pentru a oferi informații despre ce să aveți grijă și cum să o evitați.

o tabără (de obicei powerlifters vechi de școală cu mai multe leziuni decât celulele creierului) susțin vehement că supraantrenament și oboseala SNC nu există. În opinia lor, suprasolicitarea este ceva ce doar păsările experimentează.

este amuzant – oamenii care stau în această tabără folosesc adesea medicamente care îmbunătățesc performanța, așa că, desigur, sunt mai puțin susceptibili să sufere de aceasta; injectează substanțe chimice cu singurul scop de a îmbunătăți performanța!

cealaltă tabără crede în ea absolut. Aceștia sunt oameni care încearcă să echilibreze munca cu odihna pentru a îmbunătăți sănătatea alături de performanță.

este suprasolicitarea și oboseala SNC pur și simplu un caz de sub-recuperare?

Supraantrenamentul este relativ la individ – unii oameni pot face față mai mult decât alții.

unii oameni se nasc cu o capacitate de lucru mai mare; există școli de gândire care sugerează că acest lucru se datorează densității mitocondriale (fabricile de energie din celule) sau unui număr mai mare de celule roșii din sânge, nivelurilor lor hormonale sau mușchilor lor alcătuiesc (de exemplu, fibrele de mișcare mai rapidă decât fibrele de mișcare lentă). Oricare ar fi motivul, capacitățile noastre de lucru variază în funcție de bord.

ceea ce este clar este că capacitatea de muncă este un concept destul de fluid – poate fi manipulat prin istoricul instruirii, suplimentarea, odihna, consumul de droguri etc. Vă puteți îmbunătăți capacitatea de muncă prin instruire și nutriție și vă puteți reduce capacitatea de muncă prin lipsa instruirii și alimentația necorespunzătoare.

rămânând strict legal, cel mai bun ameliorator al capacității de muncă (și, prin urmare, reducerea riscului de supraantrenament) este formarea corectă și frecventă pentru o perioadă lungă de timp. Doar la un moment de aproximativ 9 luni aș fi confortabil să măresc volumul unui program personal de formare a clienților, de exemplu. Desigur, această regulă nu este pusă în piatră, dar este o orientare solidă.

depinde în mare măsură de o istorie de formare a persoanelor – dacă acestea sunt mai noi să-și exercite, supraantrenarea lor, probabil, mai sensibile.

deci, ce este mecanismul – ce este suprasolicitarea și oboseala sistemului nervos Central (oboseala SNC)?

supraantrenament: antrenament la o rată de intensitate și volum din care nu vă puteți recupera în mod adecvat. Odată ce sarcina dvs. de antrenament depășește capacitatea corpului dvs. de a se reface și de a se recupera din acesta, intrați într-o stare de suprasolicitare. Este o epuizare care este adesea experimentată prin oboseală, scăderea motivației de a se antrena, niveluri mai scăzute de energie.

oboseala SNC: un fenomen ușor mai dificil de descris, dar în esență oboseala SNC apare atunci când supraîncărcarea progresivă și antrenamentul au dus la o rată de eliberare și utilizare a neurotransmițătorului cu care corpul tău nu poate ține pasul. Aceasta afectează performanța sportivă prin compromiterea modelelor de ardere musculară și a calității mișcării, adică. abilitățile și mișcările sunt mai greu de executat. Efectele sunt mai asemănătoare gripei.

care este diferența?

suprasolicitarea este de fapt un lucru relativ simplu de recuperat. Odihnindu-vă și recuperându-vă, ar trebui să vă puteți repara și restabili corpul suficient de suficient pentru a vă exercita din nou rapid. Majoritatea oamenilor se vor recupera suficient în 4-5 zile de odihnă și o nutriție mai bună.

oboseala SNC este ușor diferită și poate dura mai mult timp pentru a se recupera. De obicei, este cauzată de exerciții de mișcare mai complexe și este foarte frecventă în sporturile de forță, unde o mare parte din antrenament se apropie de niveluri maxime de forță, cum ar fi ridicarea greutății și ridicarea puterii. În acest caz, recuperarea este cel mai bine privită ca un protocol bazat pe odihnă și suplimente și poate dura puțin mai mult, în jur de 7-10 zile.

care sunt simptomele oboselii și suprasolicitării SNC?

simptome de oboseală ale SNC

• dureri de cap
• dureri articulare (în special articulații, nu mușchi)
• execuție slabă a abilităților – execuție inconsistentă a abilităților pe care le puteți face
• energie mai mică
• calitate slabă a somnului – somn deranjat
• motivație mai mică
• sentimente asemănătoare gripei (fără nasul blocat)
• febră
• uitare
• concentrație scăzută

simptome de suprasolicitare

• oboseală musculară prelungită
• imunitate redusă
• antrenament scăzut performanță
• frecvență crescută a prejudiciului
• oboseală
• trezirea senzație de somn
• pofta alimente bogate in calorii
• nevoia de a gustare de multe ori
• boală mai lent/recuperare a prejudiciului

vor exista puncte comune între cele două și s-ar putea fi suferă de unele dintre aceste simptome, în ciuda faptului că nu suferă de oboseală sau suprasolicitare a SNC.

diagnosticarea unui caz…

una dintre problemele cu (din lipsa unui cuvânt mai bun) ‘diagnosticarea’ supraantrenamentului și a oboselii SNC este că acestea sunt situaționale, deci cea mai bună presupunere este cea mai bună pe care o puteți găsi pentru a spune că ați suprasolicitat sau că sistemul nervos central este obosit. Puteți fi suferă de o serie de aceste simptome și urmări debutul lor înapoi la o perioadă extinsă de formare deosebit de greu.

există indicatori de bază, cum ar fi monitoarele HRV (variabilitatea ritmului cardiac). De obicei, dacă sunteți încă într-o stare de recuperare, ritmul cardiac va fi mai mare decât de obicei.

unele aplicații de monitorizare a ritmului cardiac vă spun, de asemenea, cât timp ar trebui să vă odihniți după antrenament, deci la un nivel de bază care poate fi util – veți ști dacă ați ignorat sugestiile de recuperare suficient de mult timp, puteți fi suprasolicitat.

dacă aveți timp sau înclinație, puteți efectua lucrări de sânge pentru a evalua nivelurile neurotransmițătorilor și markerii inflamatori ai sângelui, cum ar fi CRP (proteina C reactivă). Acestea sunt testul cel mai precis, dar sunt cu adevărat necesare doar în cazuri extreme. Aproape orice nivel de suprasolicitare și oboseală a SNC poate fi depășit cu protocoale de recuperare adecvate.

este important să înțelegeți că dacă suferiți de oricare dintre simptomele enumerate mai sus și nu v-ați antrenat mai greu decât de obicei, ar trebui să le explorați independent.

recuperarea după suprasolicitare și oboseala SNC

când ați stabilit că ați suprasolicitat sau aveți oboseală SNC, trebuie să luați măsuri pentru a aborda problema de la zero – începeți prin a nu agrava problema.

recuperarea după supraantrenament

• opriți exercițiile. Cel mult, mergeți la plimbare.
• Stretch – stați suplă.
• odihnește – te cât poți – ai nopți timpurii, dormi profund-folosește ajutoare de somn pe bază de plante, dacă este necesar.
• luați 1-2 saune săptămânale-îmbunătățește o serie de procese, inclusiv circulația, care este vitală pentru recuperare.
• mananca un ridicat de proteine, curat (cred naturale – orez, cartofi) carbohidrati si dieta bogata in legume.
• luați multivitamine.
• beți multă apă – păstrați-vă urina limpede.

ce să nu faci

• continuați antrenamentul, doar la o intensitate mai mică (salut, rănire)
• luați pre-antrenamente pentru a vă trece printr-o sesiune dacă sunteți obosit. Dacă ești prea obosit să te antrenezi, ascultă-ți corpul.
• mănâncă mai mult – acest lucru simplifică prea mult problema și face să pară că este doar o problemă de combustibil. Nu este – este vorba despre hormoni, neurotransmițători, sănătatea țesuturilor, energie și nutriție.

recuperarea de la oboseala SNC

din experiența mea, simptomele oboselii SNC sunt puțin diferite de suprasolicitare și trebuie tratate ca atare – am suferit de simptome aproape reci, fără nasul curgător etc. Am suferit, am avut dificultăți în reglarea temperaturii corpului etc.

• opriți exercitarea. Mers pe jos, dar nimic mai mult.
• creșteți aportul de proteine.
• mănâncă puțin carbohidrați, dar nu prea mult – o porție de palmier, de două ori pe zi.
• ia Omega 3. eu folosesc aceste – acestea sunt doze mari atât de mare pentru reaprovizionare.
• luați ZMA înainte de culcare – ajută la somnul profund și odihnitor. Sunt în prezent pe aceste.
• rămâneți hidratat.
• dacă este posibil, evitați (sau cel puțin reduceți) aportul de cofeină.

ce să nu faceți

• tratați durerile și durerile cu paracetamol, crezând că aveți o răceală – dacă puteți urmări senzația de genul acesta la un program de antrenament greu, este puțin probabil să fie o răceală (mai ales dacă nu sunteți mucos etc.).
• mananca o dieta saraca in proteine.
• beți alcool și cofeină – doriți să oferiți corpului dvs. cele mai bune șanse de recuperare și aceste substanțe pot afecta acest lucru.

cum să evitați suprasolicitarea și oboseala SNC

primul punct de menționat este că antrenamentul este o artă, nu o știință. Orice program de antrenament este un ghid-nu este rigid, ceea ce înseamnă că ar trebui să vă ascultați întotdeauna corpul. Dacă trebuie să luați o zi de odihnă, luați o zi de odihnă. Dacă trebuie să reduceți greutățile pe care le ridicați sau să alegeți un exercițiu ușor diferit, faceți acest lucru.

când puneți împreună programul de formare, gândiți-vă la următoarele…

• obiectivele dvs. – dacă obiectivele dvs. sunt mari, acordați-vă mai mult timp pentru a vă antrena pentru ele și permiteți săptămâni deload și săptămâni de odihnă.
• Istoricul antrenamentului – dacă istoricul antrenamentului este scurt, mențineți ciclurile de antrenament scurte (4-5 săptămâni) și includeți apoi o săptămână de odihnă sau deload. Dacă este mai lung, poate merge la 6 săptămâni.
• exercițiu natura – dacă este puterea pe bază, veți face o mulțime de ridicare grele. În acest caz, veți avea nevoie de săptămâni regulate de odihnă. În mod ideal, la fiecare 6 săptămâni. Dacă este hipertrofie, puteți împinge mai mult fără odihnă – poate 8-10.
• adaptare-corpul tău are nevoie de timp pentru a se adapta și a se adapta cerințelor antrenamentului, așa că nu încerca să îmbunătățești fiecare sesiune. Scopul tau este de a fi mai bine până la sfârșitul programului – cred că pe termen lung.

în urma unui program deosebit de intens, mai ales dacă implică fie ridicarea grele sau o mulțime de ridicare, este o idee bună de a utiliza unele suplimente. Nu mă refer la Suplimente generice, mă refer la suplimente specifice care vă vor ajuta să rămâneți sănătoși.

• ZMA – ajută somn odihnitor.
• uleiul de pește – ajută la îngrijirea articulațiilor, printre altele.
• aminoacizi-ajuta la producerea de neurotransmitatori (vitali pentru contractia musculara, motivatie, starea de spirit, concentrare etc).

experiența mea cu oboseala SNC

scriu acest post acum pentru că tocmai m-am recuperat dintr-un caz destul de greu de oboseală a SNC. Nu a fost supraantrenament și voi explica de ce mai jos.

am urmat și eu un program de ridicare a greutății. A fost un program de 9 săptămâni, conceput pentru a îmbunătăți abilitățile și puterea de ridicare a greutății.

a funcționat. Eu nu sunt doar punct de vedere tehnic un lifter greutate mai bine, eu sunt, de asemenea, un lifter greutate mai puternic. Am reușit PB în ambele ascensoare majore, precum și multe dintre ascensoarele accesorii, așa că sunt mulțumit de asta.

problema a fost că am făcut prea multe. M-am antrenat 5 zile pe săptămână, nu am suplimentat corect, nu m-am odihnit suficient.

în primul rând, pe 5 zile pe săptămână lucru. Da, există persoane care exercită mai mult de 5 zile pe săptămână. Diferența aici, deși, acest lucru a fost de formare, nu exercitarea. Diferența? Exercitarea poate fi nespecifică, este fără scop. Este minunat, dar este auto-limitat – decideți când să vă opriți.

cu aceasta, mă antrenam – urmam un plan. A fost bazat pe rezultate. A fost un număr prescris de seturi și repetări. le-am făcut. În unele zile, am făcut mai mult decât ar trebui. Acum știu că a fost o prostie.

natura unui program de ridicare a greutății este, de asemenea, că o mare parte din muncă se face la greutăți foarte mari – aproximativ 75-95% din maximul dvs. de 1 rep. Lucrul atât de aproape de capacitatea maximă atât de mult timp va avea un efect după un timp, mai ales atunci când considerați că exercițiile nu sunt doar grele, ci sunt și foarte complexe în ceea ce privește mișcările lor, ceea ce impune mai multe cerințe asupra SNC.

am experiență în antrenamentul cu greutăți și am o lungă istorie de antrenament în spatele meu, dar cu ridicarea greutății, sunt nou.

învăț noi abilități și îi cer corpului meu să facă lucruri pe care nu le făcuse înainte – sau cu siguranță nu la acel nivel sau intensitate. Învățând noi abilități, muncind cu adevărat din greu și fără să se odihnească adecvat, a fost o rețetă pentru dezastru!

când petreci atât de mult timp lucrând atât de aproape de max, apoi nu completezi pentru a-l susține, vei stresa sistemul nervos central.

programul a fost după cum urmează – 7 săptămâni de antrenament progresiv de forță, o săptămână deload în care am redus greutățile chiar în jos (nu am făcut-o), apoi o săptămână PB în care am maxed și am încercat să stabilim noi ascensoare personale.

am urmat programul (dar nu am deload – am continuat să ridic greutăți), apoi la câteva zile după oprire m – a lovit-dureri de gât, dureri de cap, dureri articulare, vrăji calde/reci, oboseală constantă etc. Am citit despre oboseala SNC, așa că am citit din nou – DA, am avut-o!

nu sufeream din punct de vedere muscular și nu aveam pofte alimentare bogate în calorii, așa că știam că nu era pur și simplu supraantrenament.

mi – am verificat ritmul cardiac în repaus (de obicei la mijlocul anilor 50) – era aproape 80. Eram obosit, dar nu dormeam deloc bine. Știam ce era, așa că știam ce trebuia să fac. Am completat corect, am fost la saună de două ori, am dormit mai bine și nu m-am antrenat.

au trecut 8 zile și sunt pe cale să fac prima mea sesiune înapoi la sală – chiar și asta va fi de bază.

un gând rapid asupra datelor de ritm cardiac…

informațiile de ritm cardiac este cheia de fapt – prin păstrarea un ochi pe datele de ritm cardiac puteți vedea modele, progresii și au un algoritm de calculator face sugestii cu privire la cât de mult odihnă și recuperare aveți nevoie. Desigur, îl puteți Ignora întotdeauna, dar este o idee bună să aveți o a doua pereche de ochi asupra performanței dvs. – în special una care este lipsită de emoții, neîntemeiată de opinie și de a doua ghicire. Este foarte mult o opinie bazată pe date pe care o obțineți de la un monitor de ritm cardiac cu suport pentru aplicații.

dacă sunteți după o sugestie, eu personal cred Polar face cele mai bune monitoare. Eu folosesc M400, dar M430 este versiunea actualizată. Personal, îmi place – l-am folosit timp de 3 ani și cred că suportul app este top drawer…

ce aș face diferit?

cum voi evita să cad din nou în capcana oboselii SNC? Ce am învățat și ce aș face diferit? Aici sunt gândurile mele pe ea…

1. aș urma programul cum trebuie. Dacă ar fi nevoie de greutăți mai ușoare, aș ridica greutăți mai ușoare. Dacă ar fi nevoie de o săptămână de deload, aș face o săptămână de deload.
2. acum știu adevăratele efecte ale antrenamentului, suplimentez în mod regulat – vitamina D, ZMA și uleiul Omega 3 înainte de culcare.
3. aș urma cicluri mai scurte. În această etapă a ridicării greutății mele, un program de 9 săptămâni este probabil prea lung. Poate că 6-8 săptămâni pot fi mai potrivite-va trebui să experimentez.

în retrospectivă, semnele de avertizare erau acolo. Spre sfârșitul programului, am avut o sesiune în care m-am străduit de câteva ori să lovesc o smulgere de 70 kg (PB-ul meu la acea vreme era de 80 kg). În acel moment, 70 kg nu era mare lucru pentru mine, așa că ar fi trebuit să-mi dau seama atunci că ceva nu era în regulă. De asemenea, m-am luptat cu genuflexiuni deasupra capului, din nou ceva cu care sunt foarte obișnuit. Calitatea mea de mișcare și modelele de ardere musculară au fost simptome de oboseală ale SNC clasice.

din când în când, avem nevoie de un memento pentru a consolida ceea ce știm deja. Suprasolicitarea și oboseala SNC nu au fost noi pentru mine și, în unele privințe, mă bucur că am experimentat-o, astfel încât să o pot evita în viitor și să vă transmit ceea ce am învățat.

amintiți – vă-nu sunteți supraomeni. Pedepsește-ți corpul prea mult timp și vei plăti pentru asta. Dacă aveți de gând să vă angajați într-un program intens de fitness, tratați-vă corpul corect. Exercițiul ar trebui să te ajute, nu să te pedepsească!

unele gânduri actualizate pe această temă…

aceasta este o actualizare a articolului care discută unele dintre cele mai recente cercetări și gândire în jurul oboselii SNC. De asemenea, ajută la explicarea propriilor simptome atunci când am suferit de un grad de arsură a SNC.

studiile arată acum că exploziile scurte de exerciții de intensitate ridicată nu sunt la fel de obositoare din punct de vedere neural ca antrenamentele care durează o perioadă mai lungă de timp, timp în care oamenii se așteaptă ca corpul lor să funcționeze optim timp de peste o oră.

aceasta este exact ceea ce făceam în plumb până la oboseala mea SNC – mi-aș finaliza antrenamentele programate (în mod sensibil), apoi aș continua și aș face mai multe antrenamente. Aș face asta zi de zi. Antrenamentele mele de 45-60 de minute deveneau sesiuni de antrenament de forță de 70-90 de minute, de 5 ori pe săptămână.

cercetările arată că antrenamentul pentru mai mult timp vede oboseala musculară mai general, ceea ce duce la o reducere a recrutării și funcției unității motorii. Acest lucru explică de ce vedem tehnica și forma drop off spre sfârșitul unui antrenament. Știam asta oricum, dar un mic memento din când în când este un lucru bun.

imaginea oboselii SNC devine puțin mai tulbure atunci când cercetarea este analizată în continuare….

studiul din 2016 pe această temă arată că SNC se poate recupera remarcabil de rapid la nivelurile de bază după exercițiu (deși merită să subliniem că a fost studiat doar bicepsul brahii, care este un mușchi mic și ar suporta relativ puține simptome clasice de oboseală a SNC), dar musculatura periferică durează mult mai mult pentru a se recupera.

poate că aici se află cheia antrenamentului sensibil, evitând oboseala SNC și asigurând o recuperare adecvată.

în urma articolului original, iată câteva sfaturi suplimentare pentru a evita oboseala SNC…

Păstrați-vă antrenamentele de forță scurte. Este puțin probabil ca corpul tău să facă față bine 60+ minute de antrenament de forță grea de mai multe ori pe săptămână. Permiteți-vă mușchilor să se recupereze – dați-le o șansă și hrăniți-i bine. Somn ușor.

dă – ți o pauză-mușchii tăi durează mai mult pentru a se recupera decât SNC-ul, așa că, dacă te-ai antrenat din greu recent, observă-ți corpul. Cum se simt exercițiile? Luați în considerare semnele și asigurați-vă că vă relaxați și vă recuperați atunci când aveți nevoie.

uita-te pentru a accelera recuperarea cu ajutor suplimentar dincolo de norma. Am experimentat cu balsam CBD cu mare succes.

oboseala SNC, în orice măsură înțelegeți și credeți în ea, vă poate afecta serios antrenamentul și recuperarea. Nu încercați să fiți un erou – vă va costa pe termen mediu și lung.

dacă vă abonați la lista de discuții Hoyles Fitness, veți primi o carte electronică gratuită care conține 101 Sfaturi de sănătate și Fitness, plus oferte și știri exclusive abonaților Hoyles Fitness. Faceți clic pe imaginea de mai jos pentru a descărca…

publicat de

HoylesFitness

proprietarul www.hoylesfitness.com.Personal antrenor, tată și scriitor copie de fitness.Muncind din greu, făcând lumea mai potrivită și mai sănătoasă! Vezi toate mesajele de HoylesFitness