11 vetenskapligt beprövade sätt att öka din bänkpress

gilla det eller inte, bänkpressen är en av de primära hissarna som din styrka bedöms på. Ingenting vänder huvudet snabbare i gymmet än en imponerande bänkpress, och det är den första (och ofta bara) lyft folk vill veta dina nummer på.

det finns dock en bra anledning till detta utöver ego.

bänkpressen är en av de bästa överkroppsövningarna du kan göra eftersom den, när den utförs ordentligt, tränar inte bara pectoralerna utan lats, axlar, triceps och till och med benen (genom en ordentlig bendrift, som diskuteras senare i denna artikel).

varje bröstträning eller push-träning bör innehålla minst några uppsättningar av bänkpressen.

som sagt, som de andra stora sammansatta hissarna (Deadlift, Squat och Military Press), är bänkpressen faktiskt ganska teknisk. Om du inte vet vad du gör kommer du snabbt att träffa en platå, vilket inte bara är frustrerande men kan ställa in dig för skada när du försöker bryta igenom det genom att kompromissa med formen.

så i den här artikeln kommer vi att titta på 11 säkra, vetenskapligt beprövade sätt att öka din bänkpress och i vissa fall också minska risken för skador.

vill du hellre titta på en video? Klicka på play-knappen nedan!

vill du titta på fler saker som detta? Kolla in min YouTube-kanal!

Tips #1 för att öka din bänkpress: Pumpa upp dig själv

om du är en erfaren tyngdlyftare vet du vikten av att vara mentalt förberedd för tunga hissar. Du kan psyka dig själv eller upp och slå eller missa en hiss i enlighet därmed.

du har utan tvekan sett powerlifters gå igenom vad som ibland ser ut som en löjlig, satanisk ritual innan du försöker lyfta, men visste du att pumpa upp dig själv så har vetenskapligt visat sig fungera?

en studie utförd av forskare vid AUT University med elit rugbyspelare fann att när de pumpade sig upp för en Bänkpressuppsättning ökade kraftproduktionen med 8%.

forskare fann också att distraktion minskade kraftigt kraftproduktionen–det var en 12% skillnad i kraftproduktion mellan de pumpade och distraherade lyftarna.

takeaway här pumpar du upp dig för tunga hissar och koncentrerar dig på varje rep när du utför det–ingen prata, prata med eller mental vandring.

jag stampar inte runt gymmet som en galning för att bli pumpad upp. Jag tycker att rätt träningslåtar hjälper dramatiskt för att bli pumpade upp.

innan jag tar tag i baren gillar jag också att ta 10 till 15 sekunder för att fokusera på hissen jag ska utföra och visualisera mig själv att utföra det framgångsrikt.

jag vet att det låter lite dumt men forskning visar att visualisering av en framgångsrik Hiss innan den utförs kan öka styrkan.

Tips # 2 för att öka din bänkpress: Blanda upp ditt repområde

ämnet för ”idealiska” repområden är komplext, så jag kommer inte att dyka in i den här artikeln. (Jag pratar lite om det på min artikel om hypertrofi, men.)

istället ska jag hålla detta kort och koncist:

• om du är ny på tyngdlyftning (du har lyft i mindre än ett år) gäller inte detta tips för dig. Du bör hålla dig till de råd som ges i min artikel om ultimate chest workout.
• om du är en erfaren tyngdlyftare kan du dock dra nytta av att arbeta i olika repområden eller periodisera din träning, som det är känt.

jag kommer att diskutera periodisering mer detaljerat i min nästa bok och kommer att dela ett fullständigt periodiserat program för avancerade lyftare, men här är en periodiserad bröstträning som du kan använda för att öka din bänkpress:

lutning bänkpress: värma upp och 2 uppsättningar av 2 till 3 reps (~90% av 1RM)

lutning bänkpress: 3 uppsättningar av 4 till 6 reps (~80% av 1 RM)

platt hantelpress: 3 uppsättningar av 4 till 6 reps

platt bänkpress: 2 uppsättningar av 8 till 10 reps (~70% av 1RM)

2 till 3 rep-arbetet ger maximal överbelastning, vilket är avgörande för att bygga muskler och styrka; 4 till 6 rep-arbetet är ”sweet spot” för myofibrillar muskeltillväxt; och fokus för 8 till 10 rep-uppsättningarna är cellulär trötthet, vilket också stimulerar muskeltillväxt.

Tips # 3 för att öka din bänkpress:

lyft explosivt

medan många människor tror att bromsa vikten ner förbättrar prestanda, forskning säger annars.

denna studie visade att, när bänkpress, sänker baren snabbt (1 sekund) och utan paus, sedan exploderar den uppåt resulterar i större kraftvinster än en långsam nedstigning följt av en paus och explosiv stigning.

som sagt, studsa inte baren från bröstet längst ner på rep. Detta är inte bara fusk, det kan skada ganska lite när vikterna blir tyngre.

inte bara ”släppa” vikten mot kroppen, antingen–du vill känna som om du drar baren mot bröstet, vilket är något vi kommer att prata mer om snart.

Tips #4 för att öka din bänkpress: ge bänkpressen prioritet i träningen

du kan bli förvånad över hur många killar som skriver mig oroade över att deras bänkpress sitter fast, men som utför som den sista träningen i träningen.

de börjar vanligtvis med hantelarbete, sedan kanske gå vidare till Dips och slutligen komma till bänkpressen för sina sista uppsättningar.

Tja, studier som detta och detta har visat att den ordning du gör dina övningar har en betydande inverkan på din styrka och totala prestationskapacitet på var och en.

det är därför min större smalare starkare och tunnare smalare starkare träning alltid börjar med stora, sammansatta hissar som bänkpress, dödlift, militärpress och Squat, och sedan gå vidare till mer isoleringsövningar som Dips, hantelrader, Sidohöjningar och lungor.

starta dina bröstträning med bänkpressen och du kommer sannolikt att göra framsteg.

Tips # 5 för att öka din bänkpress: Se till att du inte är under-eller överträning

som ”idealiska” repområden är optimal träningsfrekvens ett hett debatterat ämne. Summan av kardemumman är det kokar ner till träning intensitet och volym.

ju lättare vikterna och färre uppsättningar per träning, desto oftare kan du träna muskelgruppen. Och som en följd, desto tyngre vikter och större uppsättningar per träning, desto mindre kan du träna muskelgruppen.

jag har provat många olika splittringar och frekvensscheman, och det jag har hittat fungerar bäst är i linje med en omfattande granskning av ämnet som utförs av forskare vid Goteborg University:

när träning med rätt intensitet (med fokus på att lyfta tunga vikter) verkar optimal frekvens vara ca 40 – 60 reps som utförs var 5 – 7 dagar.

medan träning varje muskelgrupp 2 till 3 gånger per vecka är trendig just nu, och medan den är användbar (om volymen är programmerad korrekt) är det inte nödvändigtvis effektivare än att träna varje muskelgrupp en gång per 5 till 7 dagar, i rätt volym.

summan av kardemumman är när det gäller muskel-och styrka vinster, forskning visar att korrekt träning volym verkar vara viktigare än frekvens.

om du gör mindre än den optimala volymen, som anges ovan, du kommer att lämna några vinster på bordet. Om du gör mer kommer du förmodligen att hamna överträning.

Tips # 6 för att öka din bänkpress: arbeta på ditt ”övre bröst”

Ja, Det finns en del av ”bröstmuskeln” som bildar det vi kallar ”övre bröstet.”Det är känt som clavicular pectoralis. Så här ser det ut:

ett underutvecklat övre bröst ser inte bara dåligt ut, det äventyrar din övergripande Bänkpressprestanda.

undvik detta genom att alltid inkludera lutningspressning i dina bröstträning, vilket har visat sig vara särskilt effektivt för att bygga alla muskler som är involverade i den platta bänkpressen.

Tips #7 för att öka din bänkpress: variera din greppbredd

Powerlifters har använt olika greppbredder i många år och studerar detta som en effektiv metod för att öka bänkpressstyrkan.

forskning har visat att ett brett grepp (flera tum bredare än axelbredd) betonar de större, främsta musklerna (pectoralerna), medan ett smalt grepp (höger vid axelbredd eller något smalare) betonar de mindre musklerna som är involverade, såsom armar och axlar.

genom att variera dina greppbredder kan du fokusera på var och en av dessa muskelgrupper och stärka var och en, vilket kan hjälpa dig att bryta igenom stickpunkter.

ett bra sätt att göra detta är att inkludera 1 till 2 breda grepp uppsättningar i bröstet träning och nära grepp uppsättningar i armarna träning.

Tips #8 för att öka din bänkpress: håll armbågarna undanstoppade och skydda dina axlar

bänkpressen får en dålig rap för att förstöra axlarna, men det är inte hela historien. Det är dåligt för axlarna när de utförs felaktigt, och det största misstaget folk gör är att flaring armbågarna ut när de stiger upp.

forskning har visat att det är det bästa sättet att skydda dina axlar att hålla armarna i ungefär 45 graders vinkel i förhållande till din torso och använda ett medium grepp.

(och oroa dig inte, inklusive lite bredare och smalare grepp kommer inte att skada dig. Se bara till att majoriteten av din bänkpressning görs med ett normalt, något bredare grepp än axelbredd.)

Tips #9 för att öka din bänkpress: Håll dig borta från Smith-maskinen

det har bevisats gång på gång: om du vill bli stark på bänkpressen (och Squat), håll dig borta från Smith-maskinen.

anledningen är enkel: Smith-maskinen aktiverar helt enkelt mindre muskelfibrer än den fria bänkpressen.

om ditt gym inte har en gratis bänkpressstation, byt gym. Om du inte kan, kan du motvilligt använda Smith-maskinen (det är bättre än ingen bänkpress alls).

Tips #10 för att öka din bänkpress: försök att dra isär baren

Detta är ett annat gammalt styrkelyfttips som har validerats vetenskapligt.

tanken är enkel: när du går ner, dra axelbladen ihop och försök att faktiskt böja stången i hälften eller ”dra isär den” och behåll denna position och spänning när du stiger upp.

du borde känna att du drar baren ner mot bröstet, och att göra detta ökar inte bara axelstabiliteten, det står också för en rättvis del av den uppåtgående kraften.

detta hjälper förresten att förklara varför du inte kan hantelpress så mycket vikt som du kan bänkpress. Mer stabilisering krävs med hantlar, men ännu viktigare kan du inte generera denna sidokraft eftersom det skulle få hantlarna att röra sig bort från varandra.

tips #11 för att öka din bänkpress: Ställ in ordentligt och underhålla den genom hissen

en felaktig inställning kan blöda en överraskande mängd kraft på bänkpressen, och det är därför powerlifters är mycket avsiktliga med sin positionering under baren. De viktigaste punkterna är dessa:

• ”skruva” dina axelblad i bänken genom att sätta upp på din övre rygg, med en nedre ryggbåge som är tillräckligt stor för att passa en knytnäve mellan den och bänken.

förlora inte denna position när du lyfter stången från racket och underhåller den under varje rep.

• skapa en stabil underkroppsbas genom att placera fötterna direkt under knäna och tvinga ut knäna, vilket kommer att dra åt dina fyrhjulingar och aktivera dina glutes.

detta gör att du kan trycka igenom dina klackar när du stiger upp och skapa den ”bendrift” som du förmodligen har hört talas om.

• ta tag i baren så hårt du kan.