du känner till rutinen när det gäller kost och motion: Ät rätt antal kalorier och näringsämnen varje dag för att upprätthålla muskler, undvika viktökning och energisera dina träningspass. Så, hur kan din kost förändras baserat på aktiva och vilodagar? Ska du skala tillbaka på kalorier när du inte spränger dem under ett träningspass? Behöver din kropp mer eller mindre av vissa livsmedel när du är i återställningsläge?
alla är olika, och det finns ingen fast standard för kalorier och näringsämnen som du borde äta på en vilodag jämfört med en aktiv dag, förklarar Natalie Rizzo, MS, RD. Men det finns riktlinjer.
detta innehåll importeras från {embed-name}. Du kanske kan hitta samma innehåll i ett annat format, eller du kanske kan hitta mer information på deras webbplats.
näringsämnena du behöver när du svettas
Drazen_Getty Images
enligt International Society of Sports Nutrition bör idrottare som engagerar sig i intensiv hjärtaktivitet (Löpning, HIIT, spin-klass) sträva efter ett 3:1 kolhydrat-till-protein-förhållande under återhämtning för att stimulera glykogenresyntes och förbereda sig för nästa dags träning.
”det är extremt likt en aktiv dag, där cirka 50-60% av kalorierna kommer från kolhydrater och 20-25% kommer från protein”, säger Rizzo.
om du tränar med lägre intensitet kan du ha ett annat förhållande. ”För dem som fokuserar mer på styrka och träning med lägre intensitet, som styrketräning eller yoga, kan förhållandet vara närmare 2:1. Det är viktigt att fortfarande inkludera kolhydrater i din vilodags näringsplan”, säger hon.
den allmänna regeln är att låta magen vara du guide, inte en kalori räkna fitness tracker. ”Eftersom mängden kalorier du faktiskt bränner på de dagar du tränar kan variera mycket från vad de ännu mer exakta bröstbandsmonitorerna säger, är det bäst att låta hunger, fullhet och uppmärksam ätning styra din totala energiförbrukning”, säger Kelly Jones MS, RD, CSSD, LDN.
de näringsämnen du behöver när du tar en paus
GeorgijevicGetty Images
kolhydrat-till-protein-rationen bör förbli densamma, och timing är viktigt, säger Jones. Du behöver fortfarande kolhydrater, fetter och protein, eftersom de hjälper till med muskelreparation, förklarar hon. Så tro inte att du ska minska dina kalorier eller näringsämnen eftersom du inte är aktiv.
”det tar 24-48 timmar för huvuddelen av återhämtningen att ske efter en utmanande träning, så det är viktigt på en vilodag att konsumera tillräckligt med kolhydrater för att använda som energi för att återhämta sig, tillräckligt med kvalitetsfetter för att få inflammation ner och stödja hjärtat och lederna och tillräckligt med protein för att reparera kroppsvävnader”, säger hon.
du vill äta 20-30 gram protein flera gånger under dagen, snarare än att äta mycket lite vid frukost och 50 gram vid middagen. Detta hjälper till att hålla återhämtningen konstant, förklarar hon.
” många killar antar också att de kan skära ner på protein på vilodagar, men i verkligheten fortsätter kroppen att göra protein nästan 48 timmar efter träning. Att inte äta tillräckligt med protein eller kalorier kan hindra din muskeltillväxt och atletisk prestanda,” förklarar Rizzo.
akta dig för lusten att Binge
foto av Rafa EliasGetty Images
medan din kost och näringsförhållande inte bör förändras mycket mellan vila och aktiva dagar, kan dina hungernivåer fluktuera. ”En del undersökningar pekar på det faktum att när någon deltar i en träning med hög energi, undertrycks deras hungernivåer vanligtvis omedelbart efter träningen, så de tar inte in så många kalorier som de brinner av”, säger Rizzo.
du kan känna dig hungrigare på en vilodag eftersom din kropp längtar efter att få i de kalorier som den brände av föregående dag. Eller kanske börjar dina aptithormoner äntligen återgå till det normala, förklarar hon.
”under träning rör sig blodet till dina muskler och bort från tarmen, vilket kan få dig att äta mindre. Nästa dag kommer kroppen att reglera sig med en ökning av hormonet ghrelin (vilket får oss att känna oss hungriga) och en minskning av hormonet leptin (vilket får oss att känna oss mätta”, säger Rizzo.
men gris inte ut. För att undvika tanklöst att äta, se till att du äter mycket protein, fiber och hälsosamma fetter så att du känner dig full. Du vill också hålla dig hydratiserad på off-dagar, även om du inte svettar eller törstar. ”Att hålla sig tillräckligt hydratiserad på din lediga dag är viktigt för att skörda fördelarna med morgondagens träning”, säger hon.
Plus, inflammation kan uppstå efter träning och fortsätta till en vilodag, så äta gott om antioxidantrika livsmedel, som betor, bär och gröna grönsaker för att minska inflammation, tillägger hon.
den idealiserade vilodag i mat
”jag skulle inte ändra vilodagar mycket, förutom kanske ta bort ett mellanmål före träning och återhämtning efter träning”, säger Rizzo. Detta, självklart, kommer att variera beroende på killen storlek, aktivitetsnivå, och typ av aktivitet de normalt utför. (CrossFit kommer att kräva mer bränsle än en avslappnad joggingtur.) Här är ett exempel på en vilodagsmåltidsplan från Jones:
till frukost: fullkornsbröd med avokado, 2 till 3 ägg och lite frukt.
mellanmål: om det kommer att vara längre än 4 timmar fram till lunch är ett mellanmål med kolhydrater och protein viktigt. Edamame med lite torkad frukt kan göra susen.
till Lunch: kyckling och quinoa över gröna med din favorit dressing, kommer att tidvattnet dig över,
mellanmål: Ett annat mellanmål som liknar näringsämnen som det som rekommenderas före lunch är viktigt att ha före middagen för att fortsätta återhämtningen. En RxBar är enkelt och bekvämt, säger hon.
till middag: lax och en sötpotatis med gröna bönor är en balanserad måltid, och du kan unna dig lite mörk choklad efter till efterrätt.
detta innehåll skapas och underhålls av en tredje part och importeras till den här sidan för att hjälpa användare att ange sina e-postadresser. Du kanske kan hitta mer information om detta och liknande innehåll på piano.io
