11 formas cientificamente comprovadas de aumentar o seu banco de dados

gostes ou não, a prensa de Banco é um dos elevadores primários em que a tua força é julgada. Nada gira a cabeça mais rápido no ginásio do que uma prensa de banco impressionante, e é o primeiro (e muitas vezes apenas) elevador que as pessoas querem saber os seus números.

há uma boa razão para isso além do ego, no entanto.

a “Bench Press” é um dos melhores exercícios da parte superior do corpo que você pode fazer porque, quando realizada corretamente, treina não apenas os peitorais, mas os lats, ombros, tríceps, e até mesmo as pernas (através de uma movimentação adequada da perna, como discutido mais tarde neste artigo).

todos os exercícios torácicos ou push devem incluir, pelo menos, alguns conjuntos da prensa do banco.Assim, como os outros grandes elevadores compostos (Deadlift, Squat, e imprensa militar), a bancada é realmente bastante técnica. Se você não sabe o que está fazendo, você vai rapidamente atingir um patamar, o que não só é frustrante, mas pode preparar-lhe para a lesão enquanto você tenta quebrá-lo através de forma comprometedora.

assim, neste artigo, vamos olhar para 11 formas seguras e cientificamente comprovadas de aumentar a sua bancada e, em alguns casos, também reduzir o risco de lesão.

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Tip # 1 to Increase Your Bench Press: Bombeia para cima

se for um halterofilista experiente, sabe a importância de estar mentalmente preparado para elevadores pesados. Você pode psych-se para fora ou para cima e bater ou perder um elevador em conformidade.Sem dúvida que viu os powerlifters passarem por um ritual ridículo e satânico antes de tentar levantar-se, mas sabia que bombear-se dessa forma foi cientificamente provado que funciona?

um estudo realizado por pesquisadores da Universidade de AUT com jogadores de rugby de elite descobriu que quando eles se bombearam para um conjunto de prensas de bancada, a produção de força aumentou em 8%.

pesquisadores também descobriram que a distração diminuiu significativamente a produção de força–havia uma diferença de 12% na produção de força entre os seres vivos bombeados e distraídos.

o takeaway aqui é bombear o seu para elevadores pesados e concentrar–se em cada rep enquanto o executa-sem falar, sendo conversado, ou vagando mental.Não ando pelo ginásio como um louco para me excitar. Acho que as canções de exercícios certas ajudam dramaticamente a ficar empolgado.

também, antes de pegar a barra, eu gosto de levar 10 a 15 segundos para me concentrar no elevador que estou prestes a executar e visualizar-me executando com sucesso.

I know that sounds kind of silly but research shows that visualising a successful lift before performing it can increase strength.

Tip # 2 to Increase Your Bench Press: Misture o seu intervalo de Rep

o assunto das gamas de rep” ideais ” é complexo, então eu não vou mergulhar nele neste artigo. (Eu falo um pouco sobre isso no meu artigo sobre hipertrofia, no entanto.)

em vez disso, vou manter isto curto e doce:

• se você é novo no levantamento de pesos (você está levantando por menos de um ano), esta dica não se aplica a você. Devias seguir os conselhos do meu artigo sobre o derradeiro exercício no peito.Se você é um halterofilista experiente, no entanto, você pode se beneficiar de trabalhar em diferentes intervalos de rep, ou periodizar seu treinamento, como é conhecido.

vou discutir a periodização em mais detalhes em meu próximo livro, e vai ser a partilha de um total periodized programa avançado de levantadores, mas aqui está um periodized peito de treino que você pode usar para ajudar a aumentar o seu supino:

Incline Bench Press: Warm up e 2 conjuntos de 2 a 3 repetições (~90% de 1RM)

Incline Bench Press: 3 conjuntos de 4 a 6 repetições (~80% de 1 RM)

Plano de Dumbbell Press: 3 conjuntos de 4 a 6 repetições

Plano de Supino: 2 séries de 8 a 10 repetições (~70% de 1RM)

os 2 A 3 rep trabalho fornece o máximo de sobrecarga, o que é fundamental para a construção muscular e força; de 4 a 6 rep trabalho é o “sweet spot” para myofibrillar o crescimento muscular; e o foco de 8 a 10 rep conjuntos de celular fadiga, o que também estimula o crescimento muscular.

Tip # 3 to Increase Your Bench Press:

levantar explosivamente

enquanto muitas pessoas acreditam que abrandar o peso melhora o desempenho, a investigação diz o contrário.

este estudo demonstrou que, quando a pressão no banco, baixando a barra rapidamente (1 segundo) e, sem pausa, explodindo-a para cima resulta em maiores ganhos de potência do que uma descida lenta seguida de uma pausa e subida explosiva.Dito isto, não balance a barra do seu peito no fundo do rep. Isto não é só batota, pode doer um pouco à medida que os pesos ficam mais pesados.

não simplesmente “baixar” o peso em direção ao seu corpo, também–você quer sentir como se você está puxando a barra em direção ao seu peito, que é algo que vamos estar falando mais em breve.

Dica #4 para Aumentar o Seu Supino: Dar o Supino Prioridade em Seu Treino

Você pode ser surpreendido como muitos caras me escrever preocupado com seu Supino sendo preso, mas que estão atuando como o último exercício em seus treinos.

eles geralmente começam com o trabalho de haltere, em seguida, talvez passar para mergulhos, e finalmente chegar ao banco para os seus poucos conjuntos finais.

bem, estudos como este e este têm mostrado que a ordem em que você faz seus exercícios tem um impacto significativo na sua força e capacidade de desempenho global em cada um.

é por isso que os meus exercícios mais fortes e mais finos começam sempre com grandes elevadores compostos, como a bancada, Deadlift, prensa militar e agachamento, e depois passam para exercícios mais isolados, como Dips, linhas de Dumbbell, Raises laterais, e lances.Inicie os exercícios no peito com a prensa do Banco e é mais provável que faça progressos.

Tip # 5 to Increase Your Bench Press: Certifique – se de que você não está Sub-ou sobre-treinamento

como as gamas de rep “ideais”, a frequência de treinamento ideal é um assunto muito debatido. A conclusão é que se resume à intensidade e volume do treino.

quanto mais leves os pesos e menos os conjuntos por exercício, mais frequentemente você pode treinar o grupo muscular. E, como corolário, quanto mais pesados os pesos e maiores os conjuntos por exercício, menos frequentemente você pode treinar o grupo muscular.

eu tentei muitos diferentes divisões e regimes de frequência, e o que eu descobri funciona melhor está em linha com uma extensa revisão sobre o assunto conduzido por investigadores da Universidade de Goteborg:

Quando treino com a devida intensidade (com foco no levantamento de pesos pesados), melhor freqüência parece ser de cerca de 40 – 60 repetições realizadas a cada 5 a 7 dias.

Enquanto o treinamento de cada grupo muscular 2 a 3 vezes por semana, está na moda agora, e enquanto é viável (se o volume está programado corretamente), não é necessariamente mais eficaz do que treinar cada grupo muscular uma vez por 5 a 7 dias, no volume certo.

a linha de fundo é quando se trata de ganhos musculares e de força, a pesquisa mostra que o volume de exercício adequado parece ser mais importante do que a frequência.

se você fizer menos do que o volume ideal, como indicado acima, você vai deixar alguns ganhos na tabela. Se fizeres mais, provavelmente acabarás por treinar demais.Quer poupar 20% na sua primeira encomenda de suplementos da Legião?

Dica # 6 para aumentar o seu banco Pressione: trabalho no seu ” peito superior “

Sim, há uma parte do” músculo do peito “que forma o que chamamos de” peito superior.”É conhecido como o peitoral clavicular. Aqui está o que parece.:

um tórax subdesenvolvido não só parece mau, como compromete o desempenho da sua bancada.

evite isto, sempre incluindo a pressão inclinada nos exercícios no peito, o que tem sido provado ser particularmente eficaz para a construção de todos os músculos envolvidos na prensa de bancada plana.

Dica #7 para Aumentar o Seu Supino: Variar o Seu Aperto de Largura

Levantadores de peso tem sido a utilização de diferentes larguras de aderência, por muitos anos, e os estudos de volta a este como um método eficaz para aumentar o supino força.

a pesquisa mostrou que uma grande aderência (várias polegadas mais largas do que a largura do ombro) enfatiza os maiores músculos do motor principal (os peitorais), enquanto uma aderência estreita (direita na largura do ombro, ou ligeiramente mais estreita) enfatiza os músculos menores envolvidos, como os braços e ombros.Ao variar as suas larguras de aderência, é capaz de se concentrar em cada um destes grupos musculares e fortalecer cada um deles, o que pode ajudá-lo a quebrar pontos de aderência.

uma boa maneira de fazer isso é incluir 1 a 2 conjuntos de aderência larga em seus exercícios no peito, e conjuntos de aderência estreita em seus exercícios de braços.

Dica #8 para Aumentar o Seu Supino: Mantenha os Cotovelos Dobrados e Proteger Seus Ombros

Supino, começa uma batida má para arruinar os ombros, mas isso não é toda a história. É mau para os ombros quando executados incorrectamente, e o maior erro que as pessoas cometem é arrancar os cotovelos enquanto sobem.

a investigação mostrou que manter os braços num ângulo de 45 graus em relação ao tronco, e usando uma aderência média, é a melhor forma de proteger os ombros.

(e não se preocupe, incluindo algum trabalho mais amplo – e mais estreito-aperto não vai fazer você se machucar. Apenas certifique-se de que a maior parte da sua prensagem no banco é feita com uma aderência normal, ligeiramente mais larga do que a largura do ombro.)

Tip #9 to Increase Your Bench Press: Stay Off the Smith Machine

it’s been proved time and time again: if you want to get strong on the Bench Press (and Squat), stay off the Smith machine.

the reason why is simple: the Smith machine simply actives less muscle fibers than the free weight Bench Press.Se o seu ginásio não tiver um banco de imprensa livre, mude os ginásios. Se você não pode, então você pode usar a máquina Smith (é melhor do que nenhum banco pressionando em tudo).

Tip #10 to Increase Your Bench Press: Try to Pull the Bar Apart

this is another old-school powerlifting tip that has been scientifically validated.

a ideia é simples: à medida que desce, puxe as omoplatas juntas e tente dobrar a barra ao meio ou “separá-la”, mantendo esta posição e tensão à medida que sobe.

você deve sentir que está puxando a barra para baixo em direção ao seu peito, e fazendo isso não só aumenta a estabilidade do ombro, também é responsável por uma parte justa da força ascendente.

isto, a propósito, ajuda a explicar porque é que não se consegue apertar o peso que se consegue levantar. Mais estabilização é necessária com halteres, mas mais importante, você não pode gerar esta força lateral como faria com que os halteres se afastassem um do outro.

Tip # 11 to Increase Your Bench Press: Configurar Adequadamente e Manter-Lo Através do Elevador

Uma configuração incorreta pode sangrar com uma quantidade surpreendente de força no supino, e é por isso que powerlifters são muito cuidadosos com a sua colocação sob a barra. Os pontos principais são::

• ” enroscar ” as suas omoplatas no banco colocando – se na parte superior das costas, com um arco inferior das costas grande o suficiente para colocar um punho entre ele e o banco.

não perca esta posição quando levantar a barra da prateleira e mantê-la ao longo de cada rep.

• crie uma base corporal inferior estável, colocando os pés directamente sob os joelhos e forçando os joelhos para fora, o que irá apertar os quadris e activar os glúteos.

Isto permite-lhe empurrar através dos seus calcanhares à medida que sobe, criando a “movimentação das pernas” de que provavelmente já ouviu falar.

• Agarre a barra com a maior força possível.