aqui está exatamente o que comer em seu dia de descanso

você sabe a rotina quando se trata de dieta e exercício: comer o número certo de calorias e nutrientes todos os dias para manter os músculos, evitar o ganho de peso, e energizar seus exercícios. Então, como é que a tua dieta pode mudar com base em dias activos e de descanso? Devias estar a reduzir as calorias quando não estás a detoná-las durante um treino? O seu corpo precisa de mais ou menos certos alimentos quando está em Modo de recuperação?

todos são diferentes, e não há um padrão definido de calorias e nutrientes que você deve comer em um dia de descanso versus um dia ativo, explica Natalie Rizzo, MS, RD. Mas há orientações.

Os Nutrientes que Você Precisa Quando Você está Quebrando Um Suor

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de Acordo com a Sociedade Internacional de Nutrição esportiva, os atletas que participarem de intensa atividade cardio (corrida, HIIT, classe de rotação) deve apontar para um 3:1 hidratos de carbono-a-proporção de proteína durante a recuperação para estimular o glicogênio re-síntese e se preparar para o próximo dia de treino.

“isso é extremamente semelhante a um dia ativo, onde cerca de 50-60% das calorias virão de hidratos de carbono e 20-25% vêm de proteínas”, diz Rizzo.

Se fizer exercícios de menor intensidade, poderá ter uma necessidade de razão diferente. “Para aqueles que se focam mais na força e no exercício de menor intensidade, como treinamento de força ou yoga, a relação pode ser mais próxima de 2:1. É importante ainda incluir carboidratos em seu plano de nutrição de dia de descanso”, diz ela.

a regra geral é deixar o seu estômago ser você guia, não um localizador de fitness Contagem de calorias. “Uma vez que a quantidade de calorias que você realmente queima nos dias que você faz exercício pode variar muito do que os monitores ainda mais precisos da correia do peito dizem, é melhor deixar a fome, a plenitude e a alimentação consciente guiar o seu consumo total de energia”, diz Kelly Jones MS, RD, CSSD, LDN.

Os Nutrientes que Você Precisa Quando Você está Tirando uma Quebra de

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hidratos de carbono-para-proteína da ração deve permanecer o mesmo, e o tempo é importante, diz Jones. Você ainda precisa de carboidratos, gorduras e proteínas, como eles ajudam na reparação muscular, ela explica. Então, não pense que você deve cortar suas calorias ou nutrientes porque você não está sendo ativo.

“é preciso 24-48 horas para que a maior parte da recuperação ocorra após um exercício desafiador, então é importante em um dia de descanso consumir carboidratos suficientes para usar como energia para se recuperar, gorduras de qualidade suficiente para trazer inflamação para baixo e suportar o coração e articulações, e proteína suficiente para reparar os tecidos do corpo”, diz ela.

você quer comer 20-30 gramas de proteína várias vezes ao longo do dia, em vez de comer muito pouco ao pequeno-almoço e 50 gramas ao jantar. Isso ajuda a manter a recuperação constante, explica ela.

” muitos homens também assumem que podem cortar proteínas em dias de descanso, mas na realidade, o corpo continua a fazer proteínas quase 48 horas após um treino. Não comer proteínas ou calorias suficientes pode dificultar o seu crescimento muscular e desempenho atlético”, explica Rizzo.

Cuidado com a necessidade de encolher

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enquanto a sua dieta e proporção de nutrientes não deve mudar muito entre os dias de descanso e ativo, os seus níveis de fome podem flutuar. “Algumas pesquisas apontam para o fato de que quando alguém participa de um exercício de alta energia, seus níveis de fome são geralmente suprimidos imediatamente após o exercício, de modo que eles não tomam tantas calorias como eles estão queimando”, diz Rizzo.Pode sentir-se com mais fome num dia de descanso porque o seu corpo está desejoso de entrar nas calorias que queimou no dia anterior. Ou talvez as hormonas do apetite estejam finalmente a voltar ao normal, explica ela.

” por exemplo, durante o exercício, o sangue move-se para os músculos e para longe do intestino, o que pode fazer com que você coma menos. No dia seguinte, o corpo se regulará com um aumento do hormônio ghrelin (que nos faz sentir famintos) e uma diminuição do hormônio leptina (que nos faz sentir saciados”, diz Rizzo.

mas não suje. Para evitar comer sem pensar, certifique-se de comer muita proteína, fibra e gorduras saudáveis para manter você se sentir cheio. Você também quer se hidratar em dias livres, mesmo que você não esteja suando ou com sede. “Ficar adequadamente hidratada no seu dia de folga é essencial para colher os benefícios do exercício de amanhã”, diz ela.

além disso, a inflamação pode incorrer após um treino e continuar em um dia de descanso, por isso coma uma abundância de alimentos ricos em antioxidantes, como beterrabas, bagas e folhas verdes para diminuir a inflamação, acrescenta.

o dia de descanso idealizado em alimentos

“eu não alteraria muito os dias de descanso, excepto talvez tirar um lanche pré-treino e recuperação pós-treino”, diz Rizzo. Isso, é claro, vai variar com base no tamanho do cara, nível de atividade, e tipo de atividade que eles normalmente realizam. (CrossFit vai precisar de mais combustível do que uma corrida casual.) Aqui está um exemplo de um plano de refeição do dia de descanso de Jones:

para o café da manhã: torradas inteiras com abacate, 2 a 3 ovos, e alguma fruta.

lanche: se demorar mais de 4 horas até o almoço, um lanche com hidratos de carbono e proteínas é importante. Edamame com fruta seca pode fazer o truque.

para o almoço: frango e quinoa sobre os verdes com o seu molho favorito, irá ajudá-lo,

lanche: Outro lanche semelhante em nutrientes ao recomendado antes do almoço é importante para ter antes do jantar para continuar a recuperação. Um RxBar é fácil e conveniente, diz ela.

para o jantar: salmão e uma batata doce com feijão verde é uma refeição equilibrada, e você pode se tratar a um pouco de chocolate escuro depois para a sobremesa.