11 Vědecky Prokázáno, Způsobů, jak Zvýšit Svůj Bench-Press

to Líbí nebo ne, Bench Press je jedním z hlavních vleků, na které vaše síla je souzen. Nic otočí rychleji v posilovně než impozantní Bench Press, a je to první (a často jediný) zvedněte lidé chtějí znát vaše čísla.

existuje však dobrý důvod pro to mimo ego.

Bench Press je jedním z nejlepších horní části těla cvičení, které můžete udělat, protože, když se provádí správně, to vlaky nejen prsní svaly, ale na lat, ramena, triceps, a dokonce i nohy (prostřednictvím řádného leg drive, jak je popsáno dále v tomto článku).

každé cvičení na hrudi nebo push cvičení by mělo obsahovat alespoň několik sad Bench pressu.

to znamená, že stejně jako ostatní velké složené výtahy (mrtvý tah, Squat a vojenský tisk) je Bench Press ve skutečnosti docela technický. Pokud nevíte, co děláte, rychle narazíte na náhorní plošinu, což je nejen frustrující, ale může vás připravit na zranění, když se ho pokusíte prolomit kompromitující formou.

takže v tomto článku se podíváme na 11 bezpečných, vědecky ověřených způsobů, jak zvýšit bench press a v některých případech také snížit riziko zranění.

chtěli byste se raději podívat na video? Klikněte na tlačítko Přehrát níže!

chcete sledovat více takových věcí? Podívejte se na můj YouTube kanál!

Tip # 1 pro zvýšení Bench Press: Napumpovat Sami,

Pokud jste zkušený vzpěrač, víte, jak je důležité být psychicky připraven na těžké vleky. Můžete psych sami ven nebo nahoru a zasáhnout nebo minout výtah odpovídajícím způsobem.

Jste nepochybně viděl powerlifterů jít přes to, co někdy vypadá jako směšné, satanský rituál před pokusem o kopírování, ale věděli jste, že čerpání sami, jako to bylo vědecky prokázáno, že práce?

studie provedená vědci na AUT University s elite rugby hráči zjistili, že když se pustili sami na Lavičce Stiskněte tlačítko set, platnost produkce se zvýšila o 8%.

Vědci také zjistili, že rozptýlení výrazně snížila produkci síly–tam byl 12% rozdíl v produkci síly mezi čerpané-up a roztržitý zvedáky.

stánek s jídlem je zde napumpovat se do vašich těžkých výtahů a soustředit se na každém opakování, jak si to provést – ne mluvit, je mluvil, nebo duševní putování.

nechodím po tělocvičně jako šílenec, abych se napumpoval. Zjistil jsem, že správné tréninkové písně dramaticky pomáhají při čerpání.

také předtím, než chytím lištu, rád se soustředím na výtah, který se chystám provést, a vizualizuji si, že ho úspěšně provádím.

vím, že to zní trochu hloupě, ale výzkum ukazuje, že vizualizace úspěšného výtahu před jeho provedením může zvýšit sílu.

Tip #2 pro zvýšení Bench Press: Smíchejte rozsah opakování

předmět“ ideálních “ rozsahů opakování je složitý, takže se do něj v tomto článku nebudu ponořit. (I když o tom trochu mluvím ve svém článku o hypertrofii.)

Místo toho, budu držet to krátké a sladké:

• Pokud jste nový vzpírání (byli jste zvedání za méně než rok), tento tip neplatí. Měli byste se držet rady uvedené v mém článku o konečném cvičení na hrudi.
• pokud jste zkušený vzpěrač, můžete těžit z práce v různých rozsazích opakování nebo z periodizace tréninku, jak je známo.

budu diskutovat periodizace podrobněji v mé další knize, a bude sdílet kompletní periodizovaný program pro pokročilé zvedáky, ale tady je periodizovaný hrudníku cvičení, které můžete použít k pomoci zvýšit svůj bench-press:

Incline Bench Press: Zahřát a 2 sady 2 až 3 opakování (~90% 1RM)

Incline Bench Press: 3 sady 4 až 6 opakování (~80% 1 RM)

Ploché Činka Tisk: 3 sady 4 až 6 opakování

Ploché Bench Press: 2 sady 8 až 10 opakování (~70% 1RM)

2 až 3 opakování práce poskytuje maximální přetížení, které je klíčové pro budování svalů a síly; 4-6 opakování práce je „sweet spot“ pro myofibrilárního růst svalů; a zaměření na 8 až 10 opakování sady je mobilní únava, která také stimuluje růst svalů.

Tip #3 pro zvýšení Bench Press:

Zvedněte Výbušně

Zatímco mnoho lidí věří, že zpomalení váha dolů zvyšuje výkon, výzkum říká jinak.

Tato studie prokázala, že když se lavička lisování, snížení bar rychle (1 sekunda) a bez přestávky, pak vybuchující to nahoru má za následek větší sílu zisky, než pomalé klesání následuje pauza a výbušné výstup.

to znamená, že neodrazujte lištu z hrudníku ve spodní části opakování. To není jen podvádění, to může bolet docela dost, jak váhy dostat těžší.

ne jen „kapka“ hmotnosti k tělu, a to buď–chcete se cítit, jako kdyby jste tahání na baru směrem k hrudníku, což je něco, co budeme mluvit víc o tom brzy.

Tip #4 pro Zvýšení Své Bench Press: Dát na Bench Press Prioritou v Tréninku

Ty by mohly být překvapeni, jak mnoho lidi napište mě obavy o své Bench Press je přilepená, ale kdo vedou jako poslední cvičení v jejich tréninku.

obvykle začínají s činkami, pak se možná přesunou na poklesy a nakonec se dostanou k Bench pressu pro jejich posledních pár setů.

studie, jako je toto a toto, ukázaly, že pořadí, ve kterém děláte cvičení, má významný dopad na vaši sílu a celkovou výkonnostní kapacitu na každém z nich.

To je důvod, proč moje Větší, Štíhlejší, Silnější a Tenčí, Štíhlejší, Silnější, cvičení vždy začíná s velkým, složených výtahů, jako je Bench Press, mrtvý Tah, Military Press, Dřep, a pak přejít na více izolace-typ cvičení, jako Poklesy, Činka Řádky, Boční Boční Vyvolává, a Výpady.

začněte cvičení na hrudi s Bench Press a budete s největší pravděpodobností dosáhnout pokroku.

Tip #5 pro zvýšení Bench Press: Ujistěte se, že nejste Pod – nebo Nad-Školení

Jako „ideální“ rep rozsahy, optimální frekvence školení je hotly debatoval téma. Pointa je, že se scvrkává na intenzitu a objem tréninku.

čím lehčí jsou váhy a méně sad na trénink, tím častěji můžete trénovat svalovou skupinu. A jako důsledek, čím těžší jsou váhy a větší sady na trénink, tím méně často můžete trénovat svalovou skupinu.

já jsem se snažil mnoho různých prasklin a frekvenční režimy, a to, co jsem našel, funguje nejlépe, je v souladu s rozsáhlou recenzi na toto téma prováděné výzkumníky na Goteborg University:

Při tréninku se správnou intenzitou (se zaměřením na zvedání těžkých břemen), optimální frekvence se zdá být asi 40 – 60 opakování provádí každých 5 – 7 dní.

Při tréninku každé svalové skupiny 2-3 krát za týden je trendy právě teď, a když to je funkční (pokud objem je naprogramován správně), to není nutně efektivnější než trénink každé svalové skupiny jednou za 5 až 7 dní, ve správný objem.

pointa je, pokud jde o svalové a silové zisky, výzkum ukazuje, že správný objem cvičení se zdá být důležitější než frekvence.

pokud uděláte méně než optimální objem, jak je uvedeno výše, zanecháte na stole nějaké zisky. Pokud uděláte více, pravděpodobně skončíte přetrénováním.

Tip #6 Zvýšit Svůj Bench-Press: Práce Na „Horní Hrudník“

Ano, je součástí „hrudní sval“, který tvoří to, co nazýváme „horní části hrudníku.“Je to známé jako klavikulární pectoralis. Tady je to, jak to vypadá:

zaostalé horní části hrudníku vypadá nejen špatné, to ohrožuje váš celkový Bench Press výkon.

Vyhněte se tomu tím, že do tréninku na hrudi vždy zahrnete lisování sklonu, což se ukázalo jako zvláště účinné pro budování všech svalů zapojených do plochého Bench pressu.

Tip #7 Zvýšit Svůj Bench-Press: Liší se Váš Grip Šířka

Powerlifterů byly pomocí různých grip šířek pro mnoho let a studium zpátky to jako efektivní metoda pro zvýšení bench press sílu.

výzkum ukázal, že široký úchop (o několik palců širší než šířka ramen) zdůrazňuje větší svaly (prsní svaly), zatímco úzký úchop (přímo na šířku ramen nebo mírně užší) zdůrazňuje menší svaly, jako jsou paže a ramena.

změnou šířky úchopu se můžete soustředit na každou z těchto svalových skupin a posílit každou z nich, což vám pomůže prolomit body lepení.

dobrý způsob, jak to udělat, je zařadit 1-2 wide-grip sady v hrudníku cvičení, a close-grip sady v náručí cvičení.

Tip #8 Zvýšit Svůj Bench-Press: Udržujte Lokty Zastrčený a Chránit Vaše Ramena

Bench pressu dostane špatný rap pro ničí ramena, ale to není celý příběh. Je to špatné pro ramena, když se provádí nesprávně, a největší chybou, kterou lidé dělají, je roztahování loktů, když stoupají.

výzkum ukázal, že udržování paží v úhlu 45 stupňů vzhledem k trupu a použití středního úchopu je nejlepší způsob, jak chránit ramena.

(a nebojte se, včetně některých širších a užších úchopů vám neublíží. Jen se ujistěte, že většina lisování na lavičce se provádí normálně, o něco širší než rukojeť na šířku ramen.)

Tip #9 pro zvýšení Bench pressu: zůstaňte mimo stroj Smith

bylo to znovu a znovu prokázáno: pokud chcete být silní na Bench pressu (a dřepu), zůstaňte mimo stroj Smith.

důvod, proč je jednoduchý: stroj Smith jednoduše aktivuje méně svalových vláken než Bench Press s volnou hmotností.

pokud vaše tělocvična nemá stanici pro stolní tisk zdarma, vyměňte tělocvičny. Pokud nemůžete, pak můžete býtchtěně použijte stroj Smith (je to lepší než vůbec žádné lisování na lavičce).

Tip #10 Chcete-li zvýšit svůj Bench Press: pokuste se vytáhnout lištu od sebe

Toto je další tip old-school powerlifting, který byl vědecky ověřen.

myšlenka je jednoduchá: při sestupu vytáhněte lopatky k sobě a pokuste se skutečně ohnout tyč na polovinu nebo ji „odtrhnout“ a udržujte tuto polohu a napětí při stoupání.

měli Byste pocit, že jste tahání na baru dolů směrem k hrudníku, a dělá to nejen zvyšuje stabilitu ramen, ale také účty pro reálnou část směrem nahoru silou.

to mimochodem pomáhá vysvětlit, proč nemůžete činky stisknout tolik váhy, kolik můžete bench press. U činek je nutná větší stabilizace, ale co je důležitější, nemůžete generovat tuto boční sílu, protože by to způsobilo, že by se činky od sebe vzdálily.

Tip # 11 pro zvýšení Bench Press: Nastavit Správně a Udržet Je Prostřednictvím Výtahu

nesprávné nastavení může krvácet překvapivé množství síly na bench press, a to je důvod, proč powerlifterů jsou velmi promyšlené s jejich umístění pod bar. Hlavní body jsou tyto:

• „zašroubujte“ lopatky do lavice nastavením na horní část zad, s dostatečně velkým obloukem dolní části zad, aby se mezi něj a lavici vešla pěst.

neztraťte tuto pozici, když jste zvedněte panel z regálu a udržovat ji po každém opakování.

• Vytvořit stabilní spodní část těla základnu tím, že umístí své nohy přímo pod kolena a nutí vaše kolena, která zpřísní své čtyřkolky a aktivovat své glutes.

To umožňuje, aby se zasadila přes paty, jak budete stoupat, vytváří „leg drive“, které jste pravděpodobně neslyšeli.

• uchopte lištu tak tvrdě, jak jen můžete.