Tady je Přesně to, Co k Jídlu na Den Odpočinku

víš, jak to chodí, když přijde na diety a cvičení: Jíst správné množství kalorií a živin každý den k udržení svalů, vyhnout se přibývání na váze, a povzbudit vaše cvičení. Jak by se tedy mohla vaše strava změnit na základě aktivních a odpočinkových dnů? Měli byste být škálování zpět na kalorie, když nejste tryskání je během tréninku? Potřebuje vaše tělo více či méně určitých potravin, když jste v režimu obnovy?

Každý je jiný a neexistuje žádný standardní kalorií a živin, které byste měli jíst v den odpočinku versus aktivní den, vysvětluje Natalie Rizzo, MS, RD. Ale existují pokyny.

Živiny, které Potřebujete, Když Jste Porušení Pot

Drazen_Getty Obrázky

Podle Mezinárodní Společnosti pro Sportovní Výživu, sportovce, kteří se zabývají intenzivní kardio aktivitu (běh, HIIT, spinning) by se měly zaměřit na 3:1 sacharidů na poměr bílkovin během zotavení stimulovat glykogen re-syntézu a připravit se na další den je trénink.

„to je velmi podobné aktivnímu dni, kdy asi 50-60% kalorií pochází z sacharidů a 20-25% pochází z bílkovin,“ říká Rizzo.

pokud cvičíte s nižší intenzitou, můžete mít jiný poměr. „Pro ty, kteří se více zaměřují na sílu a cvičení s nižší intenzitou, jako je silový trénink nebo jóga, může být poměr blíže 2: 1. Je důležité zahrnout sacharidy do svého výživového plánu dne odpočinku, “ říká.

obecným pravidlem je nechat váš žaludek být vodítkem, nikoli počítáním kalorií fitness tracker. „Protože množství kalorií, které skutečně spálit na dnech cvičení se může značně lišit od toho, co ještě přesnější hrudní popruh sleduje říct, že je nejlepší nechat hladu, plnosti a s vědomím eating průvodce své celkové spotřeby energie,“ říká Kelly Jones, MS, RD, ČSSD, LDN.

Živiny, které Potřebujete, Když Jste si Pauzu

GeorgijevicGetty Obrázky

sacharidy-bílkoviny poměr by měl zůstat stejný, a načasování je důležité, říká Jones. Stále potřebujete sacharidy, tuky a bílkoviny, protože pomáhají při opravě svalů, vysvětluje. Takže si nemyslete, že byste měli snížit své kalorie nebo živiny, protože nejste aktivní.

„trvá 24-48 hodin na hromadné oživení dochází po náročné cvičení, takže je důležité na den odpočinku, aby konzumovat dostatek sacharidů pro použití jako energie obnovit, dostatek kvalitních tuků přinést zánět dolů a podporu srdce a kloubů, a dostatek bílkovin na opravu tělesných tkání,“ říká.

chcete jíst 20-30 gramů bílkovin několikrát po celý den, spíše než jíst velmi málo při snídani a 50 gramů při večeři. To pomáhá udržovat zotavení konstantní, vysvětluje.

„Mnoho lidi také předpokládat, že mohou snížit zpět na protein na ostatní dny, ale ve skutečnosti, tělo pokračuje k výrobě bílkovin, téměř 48 hodin po tréninku. Nejíst dostatek bílkovin nebo kalorií může bránit růstu svalů a atletickému výkonu, “ vysvětluje Rizzo.

Dejte si pozor na nutkání k flámu

Fotografie od Rafa EliasGetty Obrázky

, Zatímco vaše strava a poměr živin by se nemělo měnit moc mezi ostatní a aktivní dny, svůj hlad úroveň může kolísat. „Nějaký výzkum poukazuje na skutečnost, že když se někdo účastní vysoké energetické cvičení, jejich hlad úrovně jsou obvykle potlačeny ihned po tréninku, tak oni nespotřebují jako mnoho kalorií, jako jsou spalování,“ říká Rizzo.

můžete se cítit hladovější v den odpočinku, protože vaše tělo touží dostat se do těch kalorií, které spálilo předchozí den. Nebo možná vaše hormony chuti k jídlu se konečně začínají vracet k normálu, vysvětluje.

“ například během cvičení se krev pohybuje do svalů a od střeva, což může způsobit, že budete jíst méně. Následující den se tělo reguluje zvýšením hormonu ghrelinu (což nás nutí cítit hlad) a snížením hormonu leptinu (což nás nutí cítit se nasycené, “ říká Rizzo.

ale ne prase ven. Abyste se vyhnuli bezmyšlenkovitému jídlu, ujistěte se, že jíte hodně bílkovin, vlákniny a zdravých tuků, abyste se cítili plní. Chcete také zůstat hydratovaní ve dnech volna, i když se nepotíte nebo nemáte žízeň. „Zůstat přiměřeně hydratovaný ve svém volnu je zásadní pro využití výhod zítřejšího tréninku,“ říká.

Navíc, zánět může vzniknout po tréninku a pokračovat i v den odpočinku, takže jíst spoustu antioxidant-bohaté potraviny, jako je řepa, bobule, a listové zeleniny, snížit zánět, dodává.

idealizovaný den odpočinku v jídle

„dny odpočinku bych moc nezměnil, s výjimkou snad odnést svačinu před tréninkem a zotavení po tréninku,“ říká Rizzo. Tento, samozřejmě, se bude lišit v závislosti na velikosti chlapa, úroveň aktivity, a typ činnosti, kterou obvykle provádějí. (CrossFit bude vyžadovat více paliva než příležitostné jogging. Zde je příklad stravovacího plánu pro odpočinek od Jonese:

k snídani: celozrnný toast s avokádem, 2 až 3 vejce a nějaké ovoce.

svačina: pokud bude do oběda delší než 4 hodiny, je důležité občerstvení se sacharidy a bílkovinami. Edamame s nějakým sušeným ovocem může udělat trik.

na oběd: kuře a quinoa přes greeny s vaším oblíbeným dresinkem, vás příliv,

svačina: Další svačina podobná živinám jako ta doporučená před obědem je důležitá před večeří, aby se pokračovalo v regeneraci. Rxbar je snadné a pohodlné, ona říká.

na večeři: losos a sladké brambory se zelenými fazolkami jsou vyvážené jídlo a po dezertu si můžete dopřát nějakou hořkou čokoládu.