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In meinem letzten Chronobiologie-Video haben wir gelernt, dass genau die gleiche Anzahl von Kalorien beim Frühstück deutlich weniger Fett macht als die gleiche Anzahl von Kalorien beim Abendessen. Aber wer isst nur eine Mahlzeit am Tag?
Wie wäre es, wenn wir unsere tägliche Kalorienverteilung früher am Tag verschieben würden? Israelische Forscher randomisierten übergewichtige und fettleibige Frauen in eine von zwei „isokalorischen“ Gruppen, was bedeutet, dass jede Gruppe die gleiche Anzahl an Gesamtkalorien erhielt. Eine Gruppe erhielt ein 700-Kalorien-Frühstück, ein 500-Kalorien-Mittagessen und ein 200-Kalorien-Abendessen; und die andere Gruppe erhielt das Gegenteil, 200 zum Frühstück, 500 zum Mittagessen und 700 zum Abendessen. Da sie alle insgesamt die gleiche Anzahl an Kalorien zu sich nahmen, hätte die King-Prince-Pauper-Gruppe die gleiche Menge an Gewicht verlieren sollen wie die Pauper-Prince-King-Gruppe, oder? Aber nein, die morgendlich geneigte Gruppe verlor mehr als doppelt so viel Gewicht und nahm zusätzlich etwa zwei Zentimeter von ihrer Taille ab. Am Ende der 12-wöchigen Studie verlor die King-Prince-Pauper-Gruppe 11 weitere Pfund (19 Pfund verloren im Vergleich zu 8 trotz der gleichen Anzahl von Kalorien). Das ist die Kraft der Chronobiologie, die Kraft unserer zirkadianen Rhythmen.
… 700 500 200 ist 50 Prozent der Kalorien beim Frühstück, 36 Prozent der Kalorien beim Mittagessen und nur 14 Prozent der Kalorien beim Abendessen. Das ist ziemlich schief. Was ist mit 20 Prozent zum Abendessen statt, ein 50 Prozent-30 Prozent-20 Prozent Spread, im Vergleich zu 20-30-50? Auch hier erlebte die größere Frühstücksgruppe einen „dramatisch erhöhten“ Gewichtsverlust, etwa neun Pfund in acht Wochen ohne signifikante Unterschiede in der Gesamtkalorienaufnahme oder körperlichen Aktivität zwischen den Gruppen.
Statt 80 Prozent+ Kalorien beim Frühstück und Mittagessen, was ist mit 70 Prozent im Vergleich zu 55 Prozent? Übergewichtige „Hausfrauen“ wurden randomisiert, um 70 Prozent ihrer Kalorien beim Frühstück, einem morgendlichen Snack und Mittagessen zu sich zu nehmen, wobei 30 Prozent für einen Nachmittagssnack und ein Abendessen oder ausgewogenere 55 Prozent bis einschließlich Mittagessen übrig blieben. In beiden Fällen wurde nur eine Minderheit der Kalorien zum Abendessen gegessen. Wäre es wichtig, wenn es nur 55 Prozent bis zum Mittagessen oder 70 Prozent waren? Ja, deutlich mehr Gewichtsverlust und Abnehmen im Ernährungsmuster, das gegen Morgen noch voreingenommener war.
„Geschichten über Lebensmittel und Ernährung sind fast täglich in den Nachrichten, aber Informationen können manchmal verwirrend und widersprüchlich sein. Klare Botschaften sollten vorgeschlagen werden, um die größte Anzahl von Menschen zu erreichen „, schließen die Forscher. Und eine klare Kommunikation, die Ärzte geben könnten, ist: „Wenn Sie abnehmen wollen, essen Sie morgens mehr als abends.“
Selbst wenn man den Leuten nur sagt, dass sie ihre Hauptmahlzeit eher zum Mittag als zum Abendessen essen sollen, kann dies hilfreich sein. Trotz vergleichbarer Kalorienzufuhr, Teilnehmer an einem Gewichtsverlust-Programm randomisiert, um Ratschläge zu bekommen, um ihre Hauptmahlzeit Mittagessen zu machen, schlagen diejenigen, die stattdessen gesagt wurden, um ihre Hauptmahlzeit Abendessen zu machen.
Das Sprichwort „Frühstück wie ein König, Mittagessen wie ein Prinz und Abendessen wie ein Armer“ hat offensichtlich eine andere Variante: „Frühstücken Sie selbst, teilen Sie das Mittagessen mit einem Freund und verschenken Sie das Abendessen an Ihren Feind.“ Ich würde nicht so weit gehen, aber es scheint einen metabolischen Vorteil zu geben, wenn Sie den Großteil Ihrer Kalorien früher am Tag vorladen.
Die Beweise sind jedoch nicht vollständig konsistent. Eine Überprüfung der Ernährungsmusterstudien stellte die Rolle in Frage, die eine Verringerung der abendlichen Aufnahme den Gewichtsverlust erleichtern würde, und zitierte diese Studie, die zeigte, dass die abendgewichtete Gruppe besser abschneidet als die schwere Morgenmahlzeitgruppe. Vielleicht lag das daran, dass die Morgenmahlzeitgruppe zum Frühstück „Schokolade, Kekse, Kuchen, Eis, Schokoladenmousse und Donuts“ gegeben wurde.“ Die Chronobiologie kann also durch eine Junk-Food-Methodik übertrumpft werden. Insgesamt ist das „Was“ immer noch wichtiger als das „Wann“.“ Kalorisches Timing kann verwendet werden, um den Gewichtsverlust zu beschleunigen, ersetzt aber keine gesunde Ernährung. Als er sagte, es gebe eine Zeit für jeden Zweck unter dem Himmel, sprach Prediger wahrscheinlich nicht über Donuts.
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