A continuación se muestra una aproximación del contenido de audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, gráficos, imágenes y citas a los que el Dr. Greger se pueda estar refiriendo, vea el video de arriba.
En mi último video de cronobiología, aprendimos que el mismo número exacto de calorías en el desayuno engorda significativamente menos que el mismo número de calorías consumidas en la cena. Pero, ¿quién come una sola comida al día?
¿Qué tal cambiar nuestra distribución diaria de calorías más temprano en el día? Investigadores israelíes aleatorizaron a mujeres obesas y con sobrepeso en uno de los dos grupos «isocalóricos», lo que significa que a cada grupo se le dio la misma cantidad de calorías totales. A un grupo se le dio un desayuno de 700 calorías, un almuerzo de 500 calorías y una cena de 200 calorías; y al otro grupo se le dio lo contrario, 200 para el desayuno, 500 para el almuerzo y 700 para la cena. Dado que todos comían la misma cantidad de calorías en general, el grupo rey-príncipe-pobre debería haber perdido la misma cantidad de peso que el grupo pobre-príncipe-rey, ¿verdad? Pero no, el grupo inclinado por la mañana perdió más del doble de peso, además de adelgazar aproximadamente dos pulgadas más de su cintura. Al final del estudio de 12 semanas, el grupo rey-príncipe-pobre perdió 11 libras más (perdió 19 libras en comparación con 8 a pesar de comer la misma cantidad de calorías). Ese es el poder de la cronobiología, el poder de nuestros ritmos circadianos.
… 700 500 200 es el 50 por ciento de las calorías en el desayuno, el 36 por ciento de las calorías en el almuerzo y solo el 14 por ciento de las calorías en la cena. Eso es bastante sesgado. ¿Qué tal un 20 por ciento para la cena, un 50 por ciento-30 por ciento-20 por ciento, en comparación con 20-30-50? Una vez más, el grupo de desayuno más grande experimentó una pérdida de peso «dramáticamente aumentada», aproximadamente nueve libras diferentes en ocho semanas sin diferencias significativas en la ingesta general de calorías o la actividad física entre los grupos.
En lugar del 80% o más de calorías en el desayuno y el almuerzo, ¿qué pasa con el 70% en comparación con el 55%? Las «amas de casa» con sobrepeso fueron aleatorizadas para comer el 70 por ciento de sus calorías en el desayuno, un refrigerio de la mañana y el almuerzo, dejando el 30 por ciento para un refrigerio de la tarde y la cena, o un 55 por ciento más equilibrado hasta el almuerzo incluido. En ambos casos, solo se consumía una minoría de calorías en la cena. Sería importa si era sólo el 55 por ciento durante el almuerzo o 70 por ciento? Sí, significativamente más pérdida de peso y adelgazamiento en el patrón dietético que estaba aún más sesgado hacia la mañana.
» Las historias sobre alimentos y nutrición están en las noticias casi a diario, pero la información a veces puede ser confusa y contradictoria. Se deben proponer mensajes claros para llegar al mayor número de personas», concluyen los investigadores. Y una comunicación clara que los médicos podrían dar es «Si quieres perder peso, come más por la mañana que por la noche.»
Incluso decirle a la gente que coma su comida principal en el almuerzo en lugar de la cena puede ayudar. A pesar de las ingestas de calorías comparables, los participantes en un programa de pérdida de peso aleatorizado para obtener consejos para preparar su almuerzo de comida principal, vencieron a aquellos a quienes se les dijo que prepararan su cena de comida principal.
El proverbio «Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo» evidentemente tiene otra variante: «Desayuna tú mismo, comparte el almuerzo con un amigo y regala la cena a tu enemigo.»Yo no iría tan lejos, pero parece que hay un beneficio metabólico en la distribución anticipada de la mayor parte de sus calorías más temprano en el día.
La evidencia no es completamente consistente, sin embargo. Una revisión de estudios de patrones dietéticos cuestionó el papel de que la reducción de la ingesta nocturna facilitaría la pérdida de peso, citando este estudio que mostró que el grupo con peso nocturno lo hizo mejor que el grupo de comida matutina abundante. Tal vez fue porque el grupo de la comida de la mañana se dio para el desayuno «chocolate, galletas, pastel, helado, mousse de chocolate y donas.»Por lo tanto, la cronobiología puede ser superada por una metodología de comida chatarra. En general, el » qué «sigue siendo más importante que el «cuándo».»El tiempo calórico se puede usar para acelerar la pérdida de peso, pero no sustituye a una dieta saludable. Cuando dijo que había un tiempo para cada propósito bajo el cielo, Eclesiastés probablemente no estaba hablando de donas.
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