kuukaudessa laihduin hieman yli 8 kiloa (~20 kiloa) ilman liikuntaa. Kolme kuukautta myöhemmin olin pudonnut 10 kiloa ja selvitin henkisen esteeni 70 kilosta ensimmäistä kertaa vuosikymmeneen.
tarvittiin vain oikea motivaatio, pieni muutos ruokavaliossa, kehon punnitusasteikko ja tuottavuushakkeri.
jos haluat karistaa muutaman kilon, noudata näitä ohjeita samassa järjestyksessä. Motivaatio on ylivoimaisesti suurin tekijä siinä kaikessa. Löydä tarpeeksi vahva syy laihduttaa nopeasti ilman liikuntaa ja kaikki muu loksahtaa kohdalleen.
et tarvitse mitään pillereitä tai lisäravinteita. Tämä on luonnollinen tapa laihtua nopeasti ilman liikuntaa ymmärtämällä, miten keho toimii.
ainoa raha, jonka tarvitset, on kehonpainoasteikko, jos sellaista ei ole. Tulet todella päätyä säästää rahaa pitkällä aikavälillä (lisää, että alla).
laihdutus nopeasti ilman liikuntaa on helppo ongelma. Sellaisenaan ratkaisu on myös helppo. Lähtöruutu on ymmärtää tämän ja tietäen voit tehdä sen niin kauan kuin seuraat prosessia hahmoteltu tässä viestissä.
älä kokeile muita dieettejä tai oikoteitä samaan aikaan. Seuraa tätä suunnitelmaa t ja tulet yllättymään tuloksista.
aloitetaan.
Vastuuvapauslauseke: en ole lääkäri tai terveydenhuollon ammattilainen, eikä tämä ole lääkärin neuvo. Jos sinulla on terveysongelmia, ota yhteys lääkäriisi. Se, mikä toimi minulle, ei ehkä toimi sinulle. Nämä ovat vain ajatuksia keskustelua ja harkintaa varten.
Sisällysluettelo
löydä vahvin Motivaatio
mitä vahvempi motivaatio laihduttaa nopeasti ilman liikuntaa, sitä helpointa on pitää kiinni ruokavaliosta loppuelämän ajan.
hyvä motivaatio saattaa auttaa pudottamaan muutaman kilon ja sen jälkeen palautumaan tottumuksiin. Suuri motivaatio muuttaa näkökulman ruokaan ja terveyteen ikuisesti.
yleisiä syitä ovat:
- Terveys: elä terveellisemmin pidemmän aikaa sekä minimoi riskit sairastua mahdollisesti hengenvaarallisiin sairauksiin
- ulkonäkö: valmistaudu ”rantakauteen” tai sopeudu paremmin yhteiskuntaan
- Treffit: itseluottamuksesi kohenee ja muut saattavat pitää sinua viehättävämpänä
- mieliala: tunnet olosi paremmaksi fyysisesti ja henkisesti, rakastat itseäsi enemmän
- Fitness: Liikunta on helpompaa, kun olet hoikempi ja sinulla on enemmän energiaa läpi päivän
löydä vahvin motivaatiosi ja käytä se eduksesi.
esimerkiksi:
jos se on kunto, aseta siihen liittyvä tietty tavoite, kuten juoksemalla 10k. tulosta maali ja ripusta se seinälle.
jos se on terveyttä, laita lapsiesi kuva jääkaappiin. Haluat olla täällä pidempään ollaksesi heidän tukenaan.
käytä näitä yksinkertaisia johtolankoja jatkuvana muistutuksena aivoillesi motivaatiostasi. Sijoita ne näkyvälle alueelle, kuten puhelimeesi, jääkaappiisi tai makuuhuoneen seinään.
aivosi tekevät alitajuisesti loput.
ulkoiset vs. sisäiset motivaatiot
ulkoiset motivaatiot — jotka näyttävät paremmilta muiden ihmisten vuoksi, jotka pitävät sinusta— ovat yleensä heikompia kuin sisäiset. Poikkeus voi olla se, että teet sen lastesi takia, mutta siinä kaikki. Kaikki kuuluu myös ”turvattomuuden” alle.
tee se puolestasi.
ja jos muut arvostavat sitä, sitä parempi!
muita esimerkkejä ulkoisista vaikuttimista:
- haluat mahtua ryhmään, joka ei hyväksy sinua sellaisena kuin olet nyt
- näyttääksesi paremmalta Instagram-rantakuvissa
- liity urheiluryhmään työkavereidesi kanssa
motivaationi?
pitää olla enemmän energiaa koko päivän, jotta pystyn suoriutumaan korkeammalla tasolla.
lähtökohtani: syömällä paremmin ja huolehtimalla kehostani nostan keskittymiskykyäni ja muutun puolestaan tuottavammaksi.
tämä motivaatio on edelleen totta tänäkin päivänä, selvä merkki siitä, että on/on vahva motivaatio.
ja siksi elän edelleen näiden periaatteiden mukaan tänäkin päivänä.
miten laihtua nopeasti ilman liikuntaa
helpoin tapa on ruokavalion muuttaminen.
Opin Slow-Carb-dieetistä Tim Ferrissin kirjassa ”the 4 Hour Body”. Suunnitelmani oli periaatteessa se, mitä hän hahmotteli muutamin muutoksin siellä täällä.
tässä ovat voimankäytön säännöt:
- Ohita ”valkoiset” hiilihydraatit: leipä, riisi, murot, perunat, pasta ja jyvät. Vältä syömästä mitään valkoista ja olet turvassa
- syö samat muutamat ateriat uudestaan ja uudestaan: sekoita, mutta käytä vain muutamia tuotteita (lisää alla)
- älä juo kaloreita: lasillinen tai kaksi kuivaa punaviiniä illassa on hieno
- ei hedelmiä: avokado ja tomaatit ovat poikkeuksia (kohtuudella), mutta pysy poissa kaikesta muusta
- ota yksi päivä/kolme ateriaa viikossa: valitsen kolme ateriaa viikossa, koska se antoi minulle enemmän joustavuutta
todellinen elintarvikkeet, sekoitetaan ja ottelu seuraavasta luettelosta, rakentamalla kunkin aterian yksi pick kustakin kolmesta ryhmästä:
proteiinit: munanvalkuaiset, joissa on 1-2 kokonaista kananmunaa maun vuoksi, kananrinta tai reisi, mustapavut, naudanliha (mieluiten ruoholla ruokittu), sianliha, kala
palkokasvit: linssit, pinto, luetut tai soijapavut
vihannekset: pinaatti, Sekavihannekset (kuten parsakaali, kukkakaali tai muut ristikukkaiset vihannekset), hapankaali, kimchee, parsa, herneet, vihreät pavut
voit syödä listalta niin paljon kuin haluat. Mutta pidä se yksinkertaisena toistamalla samat ateriat yhä uudelleen. Tämä säästää aikaa – voit valmistaa useita aterioita kerralla (batching) — ja rahaa-voit ostaa irtotavarana.
söin kahden kuukauden ajan kananrintaa, naudanlihaa tai kalaa sekä pinaattia, vihreitä papuja ja salaattia lisukkeina. Se oli siinä. Helppo ostaa ja valmistaa. Käytin vain pienen osan listasta. Vähemmän on enemmän.
pysy dieetissä
tunnet teorian ja saatat jopa pysyä siinä muutaman päivän. Mutta vaikeinta on pitää se pitkään. Joskus vahvin motivaatiosi ei riitä.
mitä niissä tilanteissa voi tehdä?
tässä on kaksi yksinkertaista hackkia:
#1 Suunnittele ympäristösi
- Poista epäterveelliset ruoat piilottamalla ne näkyvistä korkean kaapin perukoille. Säilytä jääkaappi kasviksilla, vähärasvaisella lihalla ja vedellä.
- älä osta virvoitusjuomia tai makeisia. Poissa silmistä, poissa mielestä. Terveellisempi syöminen alkaa Marketista.
- jos haluat automatisoida terveellisemmän syömisen, osta tilaus tuoreita kausituotteita, jotka toimitetaan ovellesi joka viikko
- tarjoilijat ja se, mitä muut tilasivat, voi painostaa sinua syömään enemmän kuin muuten saattaisit, kuten alkupaloja, juomia tai jälkiruokaa. Tee päätös ennen tarjoilijan tuloa ja tilaa ennen muita.
- jos mahdollista, vielä parempi vaihtoehto on katsoa ravintolan ruokalista netistä ja tehdä päätös etukäteen. Koska ravintoloiden annokset ovat yleensä suurempia, tilaa yksi pääruoka ja halkaise tai pyydä lähtölaatikko heti ja jemmaa annos ennen kuin aloitat.
#2 Suunnittele oletusarvot
- Poista talosta ruoka, joka ei kuulu ruokavalioosi tai jonka tiedät epäterveelliseksi
- Osta tuotteita ruokakaupan ulkoreunoilta. Terveelliset, terveelliset ruoat ovat kehällä. Roskaruuat ja prosessoidut ruoat elävät yleensä käytävillä
- huijaa aivosi syömään vähemmän per ateria käyttämällä pienempiä lautasia ja kulhoja
- Suunnittele ateriasi etukäteen, jotta tiedät aina mitä syödä joka päivä. Käytä sunnuntaisin ruokaa koko viikon ajan ja pakasta ylimääräinen ruoka
- Älä säilytä alkoholia kotona. Jos haluat juoda, sinun täytyy mennä ulos ja ostaa se
- pidä pullo sängyn vieressä, jotta sinulle tulee tavaksi juoda vettä heti herättyäsi
- pidä toinen pullo työpöytäsi ääressä koko päivän ja täytä sillä kylmää vettä, jotta aivosi saavat energiaa
- vain vettä kotona. Kielletään kaikki muu, erityisesti mehu ja limu. Juo lasillinen vettä ennen ateriaa. Se tekee myös vähemmän nälkäiseksi
- tilaa aina ulkona syödessä vettä limun sijaan. Bonuspisteitä: se on halvempaa. Pyydä ravintoloissa salaattia lisukkeeksi ranskalaisten perunoiden, perunoiden tai riisin sijaan.
ympäristön ja oletusarvojen suunnittelu on erityisen hyödyllistä silloin, kun mielihalut ovat korkealla. Jos kotona ei ole suklaata, et todennäköisesti lähde hakemaan.
mitä enemmän kitkaa habitukseen lisää, sitä helpompi siitä on luopua.
punnitse itsesi joka päivä
johdonmukaisuus on avain tapojen kehittämiseen ja käyttäytymisen muuttamiseen.
tässä kohtaa Jerry Seinfeldin yksinkertainen tuottavuushakkeri tulee tarpeeseen. Seinfeld halusi tulla paremmaksi koomikoksi. Niinpä hän päätti kirjoittaa uusia vitsejä joka päivä. Hän oli johdonmukainen sen kanssa. Motivaation lisäämiseksi hän käytti yksinkertaista tekniikkaa.
näin se toimii:
- Etsi yksi asia: haluamme laihtua, joten se tulee olemaan meidän juttumme
- laita Kalenteri pystyyn: ripusta valtava vuosikalenteri työtilaasi, toimistoosi tai kotiisi. Jos haluat mieluummin digitaalista, käytä taulukkolaskentaa
- merkitse päivät: laita iso X joka päivälle, kun omistat aikaa yhden asian työstämiseen. Tämä luo ketjun X: n osoittaa edistystä. Keskity kasvattamaan ketjuasi pitemmäksi ja pidemmäksi
- pidä ketju käynnissä: ainoa tehtäväsi on olla katkaisematta ketjua.
muutaman päivän kuluttua tulee ketju. Jatka vain, niin ketju pitenee päivä päivältä. Pidät siitä ketjusta, varsinkin kun saat muutaman viikon vyön alle.
käyttämällä tätä tuottavuuden hakata laihtuminen, kaikki mitä tarvitset on paino itse joka ikinen päivä samaan aikaan. Suosittelen heti heräämisen jälkeen.
Aseta herätyskellon muistutus samaan aikaan ensimmäiseksi ja aseta kehon punnitusasteikko sänkysi viereen, joten se on ensimmäinen asia, jonka näet aamulla.
ja jos unohdat tehdä sen, muista: älä hyppää kahdesti peräkkäin.
Set Up Your Tracker
Write your weight on your physical or digital calendar and soon soon it will look something like this:
aloitin kirjoittamalla puhelimen Notes-sovellukseen, mutta siirryin nopeasti laskentataulukkoon. Jos haluat kopioida omani, avaa Weight Tracker-laskentataulukko ja valitse vasemmassa yläkulmassa ”tiedosto – > tee kopio”.
työkalulla ei ole oikeastaan väliä, kunhan sen tekee joka päivä. Mutta taulukkolaskenta antaa sinulle automaattisen kolmannen sarakkeen, joka laskee painon vaihtelun – kuinka paljon menetät tai voitat joka päivä.
minusta on ratkaisevaa ottaa laskentataulukko käyttöön, koska se lisää tietoisuutta painostasi ja sen heilahteluista koko ajan.
tietoisuuden voima
miksi nähdä vaivaa seurata painoaan joka päivä? Kuulostaa typerältä idealta.
totuus on, että seuraamalla jatkuvasti painoasi tapahtuu kaksi asiaa:
- tiedostat paremmin tavoitteesi edistymisen juhlimalla pieniä voittoja joka päivä
- , koska Numero on aina mielessäsi, jos painosi nousee, mietit kahdesti ennen kuin syöt jotain pois ruokavaliosta. Aivosi tekevät tiedostamattasi työn puolestasi ja pysäyttävät sinut sekunniksi juuri ennen kuin syöt tuon suklaan
käytetään minun kuvaajiani esimerkkinä. Tämä on paino ajan myötä:
Näetkö mitä tarkoitan pienillä voitoilla joka päivä? Katsokaa tuota mukavaa laskuviivaa ensimmäisinä viikkoina.
mutta toinen tekijä on vielä voimakkaampi. Tässä on varianssi painonnousu / tappio:
punaiset viivat kertovat, että noina päivinä lihoin paljon. Aamulla ajattelin: ”Miksi lihoin näin paljon?”Sitten mietin edellisten 3-4 päivän aikana tekemiäni valintoja ja sitä, mitä tein väärin. Ehkä otin liikaa ”huijariaterioita” tai söin popcornia katsellessani elokuvaa tai liikaa olutta illanvietossa.
vain tekemällä tämän yksinkertaisen harjoituksen olisin tietoinen valinnoistani ja olisivatko ne ristiriidassa tavoitteeni kanssa. Toisin sanoen: halusin saavuttaa päämäärän, mutta tekoni olivat sopimattomia sanojeni kanssa.
se toimisi muistutuksena parin päivän ajan ”pysyä linjojen sisällä”. Todisteena voit nähdä, että heti niiden päivien jälkeen menetin aina muutaman kilon, kuten vihreät viivat osoittavat. Niin voimakas tietoisuus voi olla.
minne tästä eteenpäin
ei ole väliä kuinka paljon painat, poljet jossain vaiheessa paikallaan.
Painonhallinta tuntuu mahdottomalta ilman liikuntaa ja samalla Pallokentällä ollaan pari viikkoa.
minulle tämä on noin 70 kiloa. Olen painanut 69,5-71,5 kiloa nyt ainakin pari kuukautta. Minun varianssi on korkea, koska se on melko helppo minulle saada tai laihtua joka päivä (1kg tiettynä päivänä on normaali).
nyt kun olen pitänyt saman painon muutaman viikon, päätin alkaa tehdä harjoituksia joka päivä. Olen keskittynyt tekemään harjoituksia polttaa vatsa rasvaa, koska siinä voin nähdä suurimmat tulokset.
teen vain lankkuja ja vatsalihaksia noin 10 minuuttia päivässä. Lisäsin taulukkolaskentaan toisen rivin ja laitoin ison X: n joka päivä, kun liikun.
kun polkee paikallaan, suosittelen ottamaan sen myös yhtä tasoa ylemmäs: pidä ruokavalio, mutta liitä myös arkeen liikuntaa tai päivittäistä rutiinia, jotta laihdutus jatkuu.
tämä on luonnollinen seuraava askel laihuudesta lihaksen kasvattamiseen.
