tiedät rutiinin, kun on kyse ruokavaliosta ja liikunnasta: syö joka päivä oikea määrä kaloreita ja ravintoaineita ylläpitääksesi lihaksia, välttääksesi painonnousua ja energisoidaksesi liikuntaa. Miten ruokavaliosi voisi siis muuttua aktiivi-ja lepopäivien perusteella? Pitäisikö kaloreita vähentää, kun niitä ei räjäytetä treenin aikana? Tarvitseeko kehosi enemmän tai vähemmän tiettyjä elintarvikkeita, kun olet palautustilassa?
kaikki ovat erilaisia, eikä ole olemassa määrättyä tasoa kaloreista ja ravintoaineista, joita sinun pitäisi syödä lepopäivänä verrattuna aktiiviseen päivään, selittää Natalie Rizzo, MS, RD. Mutta on olemassa suuntaviivoja.
Tämä sisältö on tuotu osoitteesta {embed-name}. Saatat pystyä löytämään samaa sisältöä toisessa muodossa, tai saatat pystyä löytämään lisää tietoa, niiden verkkosivuilla.
ravinteet, joita tarvitset, kun hikoilet
Drazen_getty Images
International Society of Sports Nutrition-järjestön mukaan urheilijoiden, jotka harjoittavat voimakasta sydänaktiviteettia (juoksu, HIIT, spin-tunti), tulisi pyrkiä 3:1 hiilihydraatti-proteiinisuhteeseen palautumisen aikana glykogeenin uudelleensynteesin stimuloimiseksi ja valmistautumiseksi seuraavan päivän harjoitukseen.
”se on hyvin samankaltainen kuin aktiivipäivä, jolloin noin 50-60 prosenttia kaloreista tulee hiilareista ja 20-25 prosenttia proteiinista”, Rizzo sanoo.
jos harjoittelet vähemmän intensiteettiä, sinulla saattaa olla erilainen suhdetarve. ”Niille, jotka keskittyvät enemmän voimaharjoitteluun ja matalampaan intensiteettiin, kuten voimaharjoitteluun tai joogaan, suhde voi olla lähempänä 2:1: tä. On tärkeää, että hiilarit otetaan edelleen mukaan lepopäivän ravitsemussuunnitelmaan, hän sanoo.
yleissääntö on antaa vatsan olla ohjenuorana, ei kaloreiden laskemiseen tarkoitettu kuntoranneke. ”Koska kalorimäärä, jonka poltat harjoituspäivinäsi, voi vaihdella suuresti siitä, mitä tarkemmatkin sykevyönäytöt sanovat, on parasta antaa nälän, täyteläisyyden ja mielellisen syömisen ohjata kokonaisenergiankulutustasi”, sanoo Kelly Jones MS, RD, CSSD, LDN.
tauolla tarvittavat ravintoaineet
GeorgijevicGetty Images
hiilihydraatti-proteiiniannoksen pitäisi pysyä samana, ja ajoitus on tärkeää, Jones sanoo. Tarvitset silti hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiinia, sillä ne auttavat lihasten korjaamisessa, hän selittää. Älä siis ajattele, että sinun pitäisi leikata kaloreita tai ravintoaineita, koska et ole aktiivinen.
”kestää 24-48 tuntia ennen kuin suurin osa palautumisesta tapahtuu haastavan treenin jälkeen, joten lepopäivänä on tärkeää kuluttaa tarpeeksi hiilihydraatteja palautumiseen tarvittavaksi energiaksi, tarpeeksi laadukkaita rasvoja tulehduksen vähentämiseen ja sydämen ja nivelten tukemiseen sekä riittävästi proteiinia kehon kudosten korjaamiseen”, hän sanoo.
haluat syödä 20-30 grammaa proteiinia useita kertoja päivän aikana sen sijaan, että söisit hyvin vähän aamiaisella ja 50 grammaa päivällisellä. Tämä auttaa pitämään palautumisen tasaisena, hän selittää.
”monet kaverit myös olettavat voivansa vähentää proteiinin saantia lepopäivinä, mutta todellisuudessa keho jatkaa proteiinin tuottamista lähes 48 tuntia treenin jälkeen. Se, ettei syö tarpeeksi proteiinia tai kaloreita, voi haitata lihasten kasvua ja urheilusuoritusta, Rizzo kertoo.
varo Ahmimishimoa
Kuva: Rafa EliasGetty Images
vaikka ruokavaliosi ja ravinnesuhteesi ei pitäisi juuri muuttua levon ja aktiivipäivien välillä, nälkätasosi saattavat vaihdella. ”Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että kun joku osallistuu korkeaenergiseen treeniin, hänen nälkätasonsa yleensä vaimenee heti treenin jälkeen, joten hän ei syö niin paljon kaloreita kuin polttaa pois”, Rizzo sanoo.
saatat tuntea olosi nälkäisemmäksi lepopäivänä, koska kehosi himoitsee saada niitä kaloreita, jotka se poltti pois edellisenä päivänä. Tai ehkä ruokahormonit alkavat vihdoin palautua normaaliksi, hän selittää.
”esimerkiksi liikunnan aikana veri liikkuu lihaksiin ja pois suolistosta, jolloin voi syödä vähemmän. Seuraavana päivänä keho säätelee itseään lisäämällä greliini-hormonia (joka saa meidät tuntemaan itsemme nälkäisiksi) ja vähentämällä leptiini-hormonia (joka saa meidät tuntemaan itsemme kylläisiksi), Rizzo sanoo.
mutta älä sikaile. Välttääksesi ajattelemattoman syömisen, varmista, että syöt runsaasti proteiinia, kuitua ja terveellisiä rasvoja, jotta tunnet olosi kylläiseksi. Haluat myös pysyä sammutettua vapaapäivinä, vaikka et ole hikoilu tai jano. ”Riittävän nesteytyksen säilyttäminen vapaapäivänä on välttämätöntä, jotta huomisen treenin hyödyt saadaan takaisin”, hän sanoo.
Plus tulehdus voi tulla treenin jälkeen ja jatkua lepopäivään, joten syö runsaasti antioksidanttipitoista ruokaa, kuten punajuuria, marjoja ja lehtivihanneksia tulehduksen vähentämiseksi, hän lisää.
ihannoitu lepopäivä ruoassa
”en muuttaisi lepopäiviä paljon, paitsi ehkä ottaisin pois treeniä edeltävän välipalan ja treenin jälkeisen palautumisen”, Rizzo sanoo. Tämä, tietenkin, vaihtelee perustuu kaveri koko, aktiivisuustaso, ja tyyppi toimintaa he tyypillisesti suorittavat. (CrossFit vaatii enemmän polttoainetta kuin rento lenkkeily.) Tässä esimerkki Jonesin lepopäivän ateriasuunnitelmasta:
aamiaiseksi: Täysjyväpaahtoleipää avokadolla, 2-3 kananmunaa ja vähän hedelmiä.
välipala: jos lounaaseen on yli 4 tuntia, välipala, jossa on hiilihydraatteja ja proteiinia, on tärkeä. Edamame kuivattujen hedelmien kanssa voi tepsiä.
lounaaksi: kanaa ja kvinoaa viheriöillä lempikastikkeesi kanssa, tide you over,
Snack: Toinen välipala samanlainen ravintoaineita kuin yksi suositellaan ennen lounasta on tärkeää saada ennen illallista jatkaa elpymistä. RxBar on helppo ja kätevä, hän sanoo.
päivälliseksi: lohi ja bataatti vihreillä pavuilla on tasapainoinen ateria, jonka jälkeen voit herkutella itseäsi tummalla suklaalla jälkiruoaksi.
kolmannen osapuolen luoma ja ylläpitämä sisältö tuodaan tälle sivulle, jotta käyttäjät voivat antaa sähköpostiosoitteensa. Saatat löytää lisätietoja tästä ja vastaavasta sisällöstä osoitteessa piano.io
