11 Façons Scientifiquement Prouvées d’Augmenter Votre Développé Couché

Qu’on le veuille ou non, le développé couché est l’un des principaux ascenseurs sur lesquels votre force est jugée. Rien ne fait tourner les têtes plus vite dans le gymnase qu’un développé couché impressionnant, et c’est le premier (et souvent le seul) ascenseur sur lequel les gens veulent connaître vos numéros.

Il y a cependant une bonne raison à cela au-delà de l’ego.

Le développé couché est l’un des meilleurs exercices du haut du corps que vous puissiez faire car, lorsqu’il est exécuté correctement, il entraîne non seulement les pectoraux, mais les lats, les épaules, les triceps et même les jambes (grâce à un entraînement approprié des jambes, comme discuté plus loin dans cet article).

Chaque séance d’entraînement thoracique ou de poussée doit inclure au moins quelques jeux de développé couché.

Cela dit, comme les autres grands ascenseurs compound (Deadlift, Squat et Presse militaire), le Développé couché est en fait assez technique. Si vous ne savez pas ce que vous faites, vous atteindrez rapidement un plateau, ce qui est non seulement frustrant, mais peut vous entraîner à vous blesser lorsque vous essayez de le franchir en compromettant la forme.

Donc, dans cet article, nous allons examiner 11 moyens sûrs et scientifiquement prouvés d’augmenter votre développé couché et, dans certains cas, de réduire également le risque de blessure.

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Astuce #1 pour Augmenter Votre Développé Couché: Pompez-vous

Si vous êtes un haltérophile expérimenté, vous savez l’importance d’être préparé mentalement pour les ascenseurs lourds. Vous pouvez vous déplacer ou vous lever et frapper ou manquer un ascenseur en conséquence.

Vous avez sans aucun doute vu des haltérophiles passer par ce qui ressemble parfois à un rituel ridicule et satanique avant de tenter un lifting, mais saviez-vous que se pomper comme ça a été scientifiquement prouvé pour fonctionner?

Une étude menée par des chercheurs de l’Université AUT auprès de joueurs de rugby d’élite a révélé que lorsqu’ils se pompaient pour un jeu de développé couché, la production de force augmentait de 8%.

Les chercheurs ont également constaté que la distraction diminuait considérablement la production de force – il y avait une différence de 12% dans la production de force entre les poussoirs pompés et les poussoirs distraits.

Les plats à emporter ici sont pompez-vous pour les ascenseurs lourds et concentrez–vous sur chaque représentant pendant que vous l’effectuez – pas de parler, d’être parlé ou d’errance mentale.

Je ne marche pas dans la salle de gym comme un fou pour me faire pomper. Je trouve que les bonnes chansons d’entraînement aident considérablement à se gonfler.

De plus, avant de saisir la barre, j’aime prendre 10 à 15 secondes pour me concentrer sur la levée que je suis sur le point d’effectuer et me visualiser l’exécuter avec succès.

Je sais que cela semble un peu idiot, mais les recherches montrent que visualiser un ascenseur réussi avant de l’exécuter peut augmenter la force.

Astuce #2 pour Augmenter Votre Développé Couché: Mélangez votre gamme de rep

Le sujet des gammes de rep « idéales » est complexe, je ne vais donc pas m’y plonger dans cet article. (J’en parle un peu dans mon article sur l’hypertrophie, cependant.)

Au lieu de cela, je vais garder ce court et doux:

• Si vous débutez en haltérophilie (vous soulevez depuis moins d’un an), cette astuce ne s’applique pas à vous. Vous devriez vous en tenir aux conseils donnés dans mon article sur l’entraînement ultime de la poitrine.
• Si vous êtes un haltérophile expérimenté, cependant, vous pouvez bénéficier de travailler dans différentes gammes de rep, ou de périodiser votre entraînement, comme on le sait.

Je discuterai de la périodisation plus en détail dans mon prochain livre et partagerai un programme complet de périodisation pour les pousseurs avancés, mais voici un entraînement de poitrine périodisé que vous pouvez utiliser pour augmenter votre développé couché:

Développé Couché incliné: Échauffement et 2 séries de 2 à 3 répétitions (~ 90% de 1RM)

Développé Couché incliné: 3 séries de 4 à 6 répétitions (~ 80% de 1RM)

Presse à haltères plate: 3 séries de 4 à 6 répétitions

Développé couché plat : 2 séries de 8 à 10 répétitions (~70% de 1RM)

Le travail de 2 à 3 représentants fournit une surcharge maximale, ce qui est crucial pour renforcer les muscles et la force; le travail de 4 à 6 représentants est le « point idéal » pour la croissance musculaire myofibrillaire; et l’accent des ensembles de 8 à 10 représentants est la fatigue cellulaire, qui stimule également la croissance musculaire.

Astuce #3 pour Augmenter Votre Développé Couché:

Soulevez de manière explosive

Alors que beaucoup de gens pensent que ralentir le poids améliore les performances, la recherche dit le contraire.

Cette étude a démontré que, lorsque l’on appuie sur le banc, l’abaissement rapide de la barre (1 seconde) et, sans pause, son explosion vers le haut entraînent des gains de puissance plus importants qu’une descente lente suivie d’une pause et d’une montée explosive.

Cela dit, ne faites pas rebondir la barre sur votre poitrine au bas du représentant. Ce n’est pas seulement de la triche, cela peut faire un peu mal à mesure que les poids s’alourdissent.

Ne vous contentez pas non plus de « laisser tomber » le poids vers votre corps – vous voulez avoir l’impression de tirer la barre vers votre poitrine, ce dont nous parlerons bientôt davantage.

Astuce #4 pour augmenter Votre Développé Couché: Donnez la priorité au Développé Couché dans Votre entraînement

Vous pourriez être surpris du nombre de gars qui m’écrivent préoccupés par le fait que leur Développé Couché soit bloqué, mais qui effectuent le dernier exercice de leurs entraînements.

Ils commencent généralement par le travail des haltères, puis passent peut-être aux trempettes et viennent finalement au Développé couché pour leurs derniers jeux.

Eh bien, des études comme celle-ci et celle-ci ont montré que l’ordre dans lequel vous faites vos exercices a un impact significatif sur votre force et votre capacité de performance globale sur chacun.

C’est pourquoi mes entraînements Plus Maigres, Plus Forts et Plus Minces, Plus Maigres, commencent toujours par de grands ascenseurs composés comme le Développé Couché, le Soulevé de terre, la Presse militaire et le Squat, puis passent à des exercices plus isolés comme des Trempettes, des Rangées d’Haltères, des Relances Latérales Latérales et des Fentes.

Commencez vos entraînements thoraciques avec le développé couché et vous aurez plus de chances de progresser.

Astuce #5 pour Augmenter Votre Développé Couché: Assurez-vous de ne pas sous-entraîner ou surentraîner

Comme les gammes de rep « idéales », la fréquence d’entraînement optimale est un sujet très débattu. L’essentiel est que cela se résume à l’intensité et au volume de l’entraînement.

Plus les poids sont légers et moins les ensembles par entraînement sont nombreux, plus vous pouvez entraîner le groupe musculaire. Et, en corollaire, plus les poids sont lourds et plus les ensembles par entraînement sont importants, moins vous pouvez entraîner le groupe musculaire.

J’ai essayé de nombreux schémas de fractionnements et de fréquences différents, et ce que j’ai trouvé fonctionne le mieux est conforme à une revue approfondie sur le sujet menée par des chercheurs de l’Université de Goteborg:

Lors d’un entraînement avec la bonne intensité (en se concentrant sur le levage de poids lourds), la fréquence optimale semble être d’environ 40 à 60 répétitions effectuées tous les 5 à 7 jours.

Bien que l’entraînement de chaque groupe musculaire 2 à 3 fois par semaine soit à la mode en ce moment, et bien que cela soit réalisable (si le volume est programmé correctement), ce n’est pas nécessairement plus efficace que d’entraîner chaque groupe musculaire une fois tous les 5 à 7 jours, au bon volume.

L’essentiel est qu’en ce qui concerne les gains de muscle et de force, la recherche montre qu’un volume d’entraînement approprié semble être plus important que la fréquence.

Si vous faites moins que le volume optimal, comme indiqué ci-dessus, vous laisserez quelques gains sur la table. Si vous en faites plus, vous finirez probablement par surentraîner.

Astuce #6 pour Augmenter Votre Développé Couché : Travaillez Sur Votre « Haut de Poitrine »

Oui, il y a une partie du « muscle thoracique » qui forme ce que nous appelons le « haut de poitrine ». » C’est ce qu’on appelle le pectoral claviculaire. Voici à quoi cela ressemble:

Un haut de poitrine sous-développé n’a pas seulement l’air mauvais, il compromet les performances globales de votre développé couché.

Évitez cela en incluant toujours le pressage incliné dans vos entraînements thoraciques, ce qui s’est avéré particulièrement efficace pour développer tous les muscles impliqués dans le développé couché plat.

Astuce #7 pour augmenter Votre développé couché: Variez la largeur de prise

Les haltérophiles utilisent différentes largeurs de prise depuis de nombreuses années et des études confirment cela comme une méthode efficace pour augmenter la force du développé couché.

La recherche a montré qu’une prise large (plusieurs pouces plus large que la largeur des épaules) met l’accent sur les muscles plus grands et principaux (les pectoraux), tandis qu’une prise étroite (juste à la largeur des épaules, ou légèrement plus étroite) met l’accent sur les muscles plus petits impliqués, tels que les bras et les épaules.

En variant vos largeurs d’adhérence, vous pouvez vous concentrer sur chacun de ces groupes musculaires et renforcer chacun, ce qui peut vous aider à surmonter les points de blocage.

Une bonne façon de le faire est d’inclure 1 à 2 ensembles à prise large dans vos entraînements à la poitrine et des ensembles à prise étroite dans vos entraînements aux bras.

Astuce #8 pour Augmenter Votre Développé Couché: Gardez Vos Coudes Repliés et Protégez Vos épaules

Le Développé couché se fait mal pour ruiner les épaules, mais ce n’est pas toute l’histoire. C’est mauvais pour les épaules lorsqu’elles sont mal exécutées, et la plus grande erreur que les gens font est de se torcher les coudes lorsqu’ils montent.

La recherche a montré que le fait de maintenir vos bras à un angle d’environ 45 degrés par rapport à votre torse et d’utiliser une prise moyenne est le meilleur moyen de protéger vos épaules.

(Et ne vous inquiétez pas, y compris un travail d’adhérence plus large et plus étroit ne vous blessera pas. Assurez-vous simplement que la majorité de votre appui sur le banc est effectué avec une poignée normale légèrement plus large que la largeur des épaules.)

Astuce #9 pour augmenter Votre Développé Couché: Restez à l’écart de la machine Smith

Cela a été prouvé à maintes reprises: si vous voulez être fort sur le Développé Couché (et vous Accroupir), restez à l’écart de la machine Smith.

La raison est simple: la machine Smith active simplement moins de fibres musculaires que le banc de musculation libre.

Si votre salle de sport n’a pas de banc de musculation gratuit, changez de salle de sport. Si vous ne le pouvez pas, vous pouvez utiliser à contrecœur la machine Smith (c’est mieux que de ne pas appuyer sur le banc du tout).

Astuce #10 pour augmenter Votre Développé Couché: Essayez de Séparer la Barre

Ceci est une autre astuce de dynamophilie à l’ancienne qui a été scientifiquement validée.

L’idée est simple: en descendant, tirez les omoplates ensemble et essayez de plier la barre en deux ou de la « séparer », et maintenez cette position et cette tension en montant.

Vous devriez avoir l’impression de tirer la barre vers votre poitrine, ce qui augmente non seulement la stabilité de l’épaule, mais représente également une bonne partie de la force ascendante.

Ceci, en passant, aide à expliquer pourquoi vous ne pouvez pas appuyer sur des haltères autant de poids que vous pouvez appuyer sur un banc. Plus de stabilisation est nécessaire avec les haltères, mais plus important encore, vous ne pouvez pas générer cette force latérale car elle entraînerait les haltères à s’éloigner les uns des autres.

Astuce #11 pour Augmenter Votre Développé Couché: Installez-le correctement et maintenez-le à travers l’ascenseur

Une configuration incorrecte peut faire saigner une quantité surprenante de force sur le développé couché, et c’est pourquoi les powerlifters sont très délibérés avec leur positionnement sous la barre. Les principaux points sont les suivants:

•  » Vissez « vos omoplates dans le banc en les plaçant sur le haut de votre dos, avec une arche du bas du dos assez grande pour tenir un poing entre elle et le banc.

Ne perdez pas cette position lorsque vous soulevez la barre du rack et la maintenez tout au long de chaque représentant.

• Créez une base stable au bas du corps en plaçant vos pieds directement sous vos genoux et en forçant vos genoux, ce qui resserrera vos quads et activera vos fessiers.

Cela vous permet de pousser à travers vos talons lorsque vous montez, créant la « poussée des jambes » dont vous avez probablement entendu parler.

• Saisissez la barre aussi fort que possible.