11 Modi scientificamente provati per aumentare la panca

Piaccia o no, la panca è uno degli ascensori primari su cui viene giudicata la tua forza. Niente gira la testa più velocemente in palestra di una panca impressionante, ed è il primo (e spesso solo) ascensore persone vogliono conoscere i tuoi numeri su.

C’è una buona ragione per questo oltre l’ego, però.

La panca è uno dei migliori esercizi della parte superiore del corpo che puoi fare perché, se eseguito correttamente, allena non solo i pettorali ma i lat, le spalle, i tricipiti e persino le gambe (attraverso una corretta guida alle gambe, come discusso più avanti in questo articolo).

Ogni allenamento toracico o allenamento push dovrebbe includere almeno alcuni set di panca.

Detto questo, come gli altri grandi ascensori composti (stacco, Squat e stampa militare), la panca è in realtà piuttosto tecnica. Se non sai cosa stai facendo, colpirai rapidamente un plateau, che non è solo frustrante, ma può prepararti per un infortunio mentre cerchi di sfondarlo compromettendo la forma.

Quindi, in questo articolo, vedremo 11 modi sicuri e scientificamente provati per aumentare la panca e, in alcuni casi, ridurre anche il rischio di lesioni.

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Suggerimento #1 per aumentare la panca: Pompati

Se sei un sollevatore di pesi esperto, conosci l’importanza di essere preparato mentalmente per gli ascensori pesanti. È possibile psych voi stessi fuori o su e colpire o perdere un ascensore di conseguenza.

Hai indubbiamente visto i powerlifter passare attraverso quello che a volte sembra un ridicolo rituale satanico prima di tentare un ascensore, ma sapevi che pomparti in quel modo è stato scientificamente dimostrato di funzionare?

Uno studio condotto da ricercatori dell’Università AUT con giocatori di rugby d’élite ha scoperto che quando si sono pompati per un set di panca, la produzione di forza è aumentata dell ‘ 8%.

I ricercatori hanno anche scoperto che la distrazione diminuiva significativamente la produzione di forza–c’era una differenza del 12% nella produzione di forza tra i sollevatori pompati e distratti.

L’asporto qui è pompare te stesso il tuo per ascensori pesanti e concentrarsi su ogni rappresentante come si esegue–non parlare, essere parlato, o vagare mentale.

Non calpesto la palestra come un pazzo per essere pompato. Trovo che le canzoni di allenamento giuste aiutino drammaticamente ad essere pompate.

Inoltre, prima di afferrare la barra, mi piace prendere da 10 a 15 secondi per concentrarmi sull’ascensore che sto per eseguire e visualizzarmi eseguendolo con successo.

So che suona un po ‘ sciocco, ma la ricerca mostra che la visualizzazione di un ascensore di successo prima di eseguirlo può aumentare la forza.

Suggerimento #2 per aumentare la panca: Mix Up Your Rep Range

L’argomento delle gamme di rep “ideali” è complesso, quindi non mi immergerò in questo articolo. (Ne parlo un po ‘ sul mio articolo sull’ipertrofia, però.)

Invece, terrò questo breve e dolce:

• Se sei nuovo al sollevamento pesi (hai sollevato per meno di un anno), questo suggerimento non si applica a te. Si dovrebbe attenersi al consiglio dare nel mio articolo sull’ultimo allenamento petto.
• Se sei un sollevatore di pesi esperto, tuttavia, puoi beneficiare di lavorare in diversi intervalli di ripetizioni o periodizzare il tuo allenamento, come è noto.

illustrerò periodizzazione più in dettaglio nel mio prossimo libro, e sarà la condivisione di un completo programma periodizzato avanzate, sollevatori, ma qui è un periodizzato petto di allenamento che è possibile utilizzare per aumentare la vostra panca:

Incline Bench Press: Warm up e 2 set di 2 a 3 ripetizioni (~90% di 1RM)

Incline Bench Press: 3 set di 4 a 6 ripetizioni (~80% di 1 RM)

Piatto Dumbbell Press: 3 set da 4 a 6 ripetizioni

Panca piana: 2 set da 8 a 10 ripetizioni (~70% di 1RM)

Il lavoro da 2 a 3 rep fornisce il massimo sovraccarico, che è fondamentale per costruire muscoli e forza; il lavoro da 4 a 6 rep è il “punto debole” per la crescita muscolare miofibrillare; e il focus degli 8-10 set di rep è l’affaticamento cellulare, che stimola anche la crescita muscolare.

Suggerimento #3 per aumentare la panca:

Sollevare in modo esplosivo

Mentre molte persone credono che rallentare il peso migliori le prestazioni, la ricerca dice il contrario.

Questo studio ha dimostrato che, quando si preme il banco, abbassando rapidamente la barra (1 secondo) e, senza pausa, esplodendola verso l’alto si ottengono maggiori guadagni di potenza rispetto a una discesa lenta seguita da una pausa e da una salita esplosiva.

Detto questo, non rimbalzare la barra dal petto nella parte inferiore del rappresentante. Questo non è solo barare, può ferire un po ‘ come i pesi diventano più pesanti.

Non semplicemente “far cadere” il peso verso il tuo corpo, vuoi sentirti come se stessi tirando la barra verso il petto, che è qualcosa di cui parleremo presto.

Suggerimento #4 per aumentare la panca: dare la priorità alla panca nel tuo allenamento

Potresti essere sorpreso di quanti ragazzi mi scrivono preoccupati per la loro panca bloccata, ma che si esibiscono come l’ultimo esercizio nei loro allenamenti.

Di solito iniziano con il lavoro con manubri, poi magari passano ai tuffi e infine arrivano alla panca per i loro ultimi set.

Bene, studi come questo e questo hanno dimostrato che l’ordine in cui fai i tuoi esercizi ha un impatto significativo sulla tua forza e sulla capacità complessiva delle prestazioni su ciascuno.

Questo è il motivo per cui il mio più grande più snella più forte e più sottile più snella allenamenti più forti iniziano sempre con grandi, composto ascensori come la panca, Stacco, stampa militare, e Squat, e poi passare a più di isolamento-tipo di esercizi come tuffi, manubri righe, lato laterale solleva, e affondi.

Inizia i tuoi allenamenti al petto con la panca e avrai maggiori probabilità di fare progressi.

Suggerimento #5 per aumentare la panca: Assicurati di non essere sotto o sopra l’allenamento

Come gli intervalli di ripetizioni “ideali”, la frequenza di allenamento ottimale è un argomento molto dibattuto. La linea di fondo è che si riduce all’intensità e al volume dell’allenamento.

Più leggeri sono i pesi e meno i set per allenamento, più spesso puoi allenare il gruppo muscolare. E, come corollario, più pesanti sono i pesi e maggiori sono i set per allenamento, meno spesso puoi allenare il gruppo muscolare.

ho provato molte diverse divisioni e la frequenza di schemi, e quello che ho trovato funziona meglio è in linea con un’ampia rassegna sull’argomento, condotto da ricercatori della Università di Goteborg:

Quando la formazione con la giusta intensità (concentrarsi sul sollevamento pesi pesanti), frequenza ottimale sembra essere di circa 40 – 60 ripetizioni eseguite ogni 5 – 7 giorni.

Mentre l’allenamento di ciascun gruppo muscolare 2 o 3 volte a settimana è alla moda in questo momento, e mentre è praticabile (se il volume è programmato correttamente), non è necessariamente più efficace dell’allenamento di ciascun gruppo muscolare una volta ogni 5 o 7 giorni, al giusto volume.

La linea di fondo è quando si tratta di guadagni muscolari e di forza, la ricerca mostra che il volume di allenamento corretto sembra essere più importante della frequenza.

Se fai meno del volume ottimale, come indicato sopra, lascerai alcuni guadagni sul tavolo. Se fai di più, probabilmente finirai per sovrallenarti.

Suggerimento #6 per aumentare la panca: lavora sulla” parte superiore del torace “

Sì, c’è una parte del” muscolo toracico “che forma quella che chiamiamo” parte superiore del torace.”È noto come clavicolare pettorale. Ecco come appare:

Una parte superiore del torace sottosviluppata non solo sembra male, compromette le prestazioni complessive della panca.

Evita questo includendo sempre la pressione inclinata nei tuoi allenamenti al petto, che ha dimostrato di essere particolarmente efficace per costruire tutti i muscoli coinvolti nella panca piatta.

Suggerimento #7 per aumentare la panca: variare la larghezza di presa

Powerlifters hanno utilizzato diverse larghezze di presa per molti anni e studi di nuovo questo come un metodo efficace per aumentare la forza della panca.

La ricerca ha dimostrato che una presa larga (diversi pollici più larga della larghezza delle spalle) enfatizza i muscoli più grandi e principali (i pettorali), mentre una presa stretta (proprio alla larghezza delle spalle, o leggermente più stretta) enfatizza i muscoli più piccoli coinvolti, come le braccia e le spalle.

Variando le larghezze di presa, sei in grado di concentrarti su ciascuno di questi gruppi muscolari e rafforzarli, il che può aiutarti a superare i punti di attacco.

Un buon modo per farlo è quello di includere 1 a 2 wide-grip set in allenamenti petto, e close-grip set in allenamenti braccia.

Suggerimento #8 per aumentare la panca: tieni i gomiti nascosti e proteggi le spalle

La panca ottiene un brutto colpo per rovinare le spalle, ma non è tutta la storia. Fa male alle spalle se eseguite in modo errato, e l’errore più grande che le persone fanno è svasare i gomiti mentre salgono.

La ricerca ha dimostrato che mantenere le braccia a circa un angolo di 45 gradi rispetto al busto e utilizzare una presa media, è il modo migliore per proteggere le spalle.

(E non preoccuparti, incluso un lavoro più ampio e più stretto, non ti farà male. Basta assicurarsi che la maggior parte della vostra panca premendo è fatto con un normale, leggermente più largo di spalla-larghezza grip.)

Suggerimento # 9 per aumentare la panca: Stai lontano dalla macchina Smith

È stato dimostrato più e più volte: se vuoi diventare forte sulla panca (e Squat), stai lontano dalla macchina Smith.

Il motivo per cui è semplice: la Smith machine attiva semplicemente meno fibre muscolari rispetto alla panca a peso libero.

Se la tua palestra non dispone di una panca pesi libera, cambia palestre. Se non puoi, allora puoi usare a malincuore la Smith machine (è meglio che non premere affatto il banco).

Suggerimento #10 per aumentare la panca: prova a smontare la barra

Questo è un altro suggerimento di powerlifting della vecchia scuola che è stato scientificamente convalidato.

L’idea è semplice: mentre si scende, tirare le scapole insieme e cercare di piegare effettivamente la barra a metà o “separarla” e mantenere questa posizione e tensione mentre si sale.

Dovresti sentirti come se stessi tirando la barra verso il petto, e facendo questo non solo aumenta la stabilità della spalla, ma rappresenta anche una buona parte della forza verso l’alto.

Questo, a proposito, aiuta a spiegare perché non puoi premere il manubrio tanto peso quanto puoi premere la panca. È necessaria una maggiore stabilizzazione con i manubri, ma ancora più importante, non è possibile generare questa forza laterale in quanto causerebbe l’allontanamento dei manubri l’uno dall’altro.

Suggerimento #11 per aumentare la panca: Impostare correttamente e mantenerlo attraverso l’ascensore

Una configurazione impropria può sanguinare una sorprendente quantità di forza sulla panca, e questo è il motivo powerlifter sono molto deliberata con il loro posizionamento sotto la barra. I punti principali sono questi:

• “Avvitare” le scapole nella panca impostando sulla parte superiore della schiena, con un arco lombare abbastanza grande da contenere un pugno tra esso e la panca.

Non perdere questa posizione quando si solleva la barra dal rack e la si mantiene per ogni rappresentante.

• Crea una base stabile del corpo inferiore posizionando i piedi direttamente sotto le ginocchia e forzando le ginocchia, che stringerà i quad e attiverà i glutei.

Questo ti permette di spingere i talloni mentre sali, creando il “leg drive” di cui probabilmente hai sentito parlare.

• Afferrare la barra più forte possibile.