Ecco esattamente cosa mangiare nel tuo giorno di riposo

Conosci la routine quando si tratta di dieta ed esercizio fisico: mangia il giusto numero di calorie e sostanze nutritive ogni giorno per mantenere i muscoli, evitare l’aumento di peso ed eccitare i tuoi allenamenti. Quindi, come potrebbe cambiare la tua dieta in base ai giorni attivi e di riposo? Dovresti ridimensionare le calorie quando non le stai facendo saltare durante un allenamento? Il tuo corpo ha bisogno di più o meno di determinati alimenti quando sei in modalità di recupero?

Ognuno è diverso, e non c’è un set standard di calorie e sostanze nutritive che dovresti mangiare in un giorno di riposo rispetto a un giorno attivo, spiega Natalie Rizzo, MS, RD. Ma ci sono linee guida.

I Nutrienti di cui Hai Bisogno Quando sei Una goccia di Sudore

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Secondo l’International Society of Sports Nutrition, gli atleti che praticano intensa attività cardio (corsa, HIIT, classe di spin), dovrebbe puntare a 3:1 carboidrati a proteine rapporto durante il recupero di stimolare il glicogeno e la re-sintesi e prepararsi per il prossimo allenamento del giorno.

“È estremamente simile a una giornata attiva, dove circa il 50-60% delle calorie proviene da carboidrati e il 20-25% proviene da proteine”, afferma Rizzo.

Se si fanno allenamenti di intensità inferiore si potrebbe avere un rapporto diverso bisogno. “Per coloro che si concentrano maggiormente sulla forza e sull’esercizio di intensità inferiore, come l’allenamento della forza o lo yoga, il rapporto può essere più vicino a 2:1. È importante includere ancora carboidrati nel piano nutrizionale del giorno di riposo”, dice.

La regola generale è quello di lasciare che il vostro stomaco essere si guida, non un conteggio delle calorie inseguitore di fitness. “Poiché la quantità di calorie che si bruciano effettivamente nei giorni in cui si esercita può variare notevolmente da ciò che dicono i monitor della fascia toracica, è meglio lasciare che la fame, la pienezza e il consumo consapevole guidino il consumo totale di energia”, afferma Kelly Jones MS, RD, CSSD, LDN.

I nutrienti di cui hai bisogno quando fai una pausa

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La razione da carboidrati a proteine dovrebbe rimanere la stessa, e la tempistica è importante, dice Jones. Hai ancora bisogno di carboidrati, grassi e proteine, in quanto aiutano nella riparazione muscolare, spiega. Quindi, non pensare che dovresti tagliare le calorie o le sostanze nutritive perché non sei attivo.

“Ci vogliono 24-48 ore perché la maggior parte del recupero si verifichi dopo un allenamento impegnativo, quindi è importante in un giorno di riposo consumare abbastanza carboidrati da usare come energia per recuperare, abbastanza grassi di qualità per ridurre l’infiammazione e sostenere il cuore e le articolazioni e abbastanza proteine per riparare i tessuti del corpo”, dice.

Vuoi mangiare 20-30 grammi di proteine più volte durante il giorno, piuttosto che mangiare pochissimo a colazione e 50 grammi a cena. Questo aiuta a mantenere costante il recupero, spiega.

“Molti ragazzi assumono anche di poter ridurre le proteine nei giorni di riposo, ma in realtà il corpo continua a produrre proteine quasi 48 ore dopo un allenamento. Non mangiare abbastanza proteine o calorie può ostacolare la crescita muscolare e le prestazioni atletiche”, spiega Rizzo.

Attenzione alla voglia di abbuffarsi

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Mentre la vostra dieta e il rapporto di nutrienti non dovrebbe cambiare molto tra riposo e giorni attivi, i livelli di fame potrebbero fluttuare. “Alcune ricerche indicano il fatto che quando qualcuno partecipa a un allenamento ad alta energia, i loro livelli di fame vengono solitamente soppressi immediatamente dopo l’allenamento, quindi non assumono quante più calorie stanno bruciando”, dice Rizzo.

Potresti sentirti più affamato in un giorno di riposo perché il tuo corpo ha voglia di entrare in quelle calorie che ha bruciato il giorno precedente. O forse i tuoi ormoni dell’appetito stanno finalmente iniziando a tornare alla normalità, spiega.

“Ad esempio, durante l’esercizio, il sangue si sposta verso i muscoli e lontano dall’intestino, il che può farti mangiare meno. Il giorno dopo, il corpo si regolerà con un aumento dell’ormone grelina (che ci fa sentire affamati) e una diminuzione dell’ormone leptina (che ci fa sentire sazi”, dice Rizzo.

Ma non pig out. Per evitare di mangiare senza pensare, assicurati di mangiare un sacco di proteine, fibre e grassi sani per farti sentire pieno. Vuoi anche rimanere idratato nei giorni di riposo, anche se non stai sudando o hai sete. “Rimanere adeguatamente idratati nel giorno libero è essenziale per trarre i benefici dall’allenamento di domani”, afferma.

Inoltre, l’infiammazione può incorrere dopo un allenamento e continuare in un giorno di riposo, quindi mangia molti cibi ricchi di antiossidanti, come barbabietole, bacche e verdure a foglia verde per ridurre l’infiammazione, aggiunge.

Il giorno di riposo idealizzato nel cibo

“Non altererei molto i giorni di riposo, tranne forse togliere uno spuntino pre-allenamento e il recupero post-allenamento”, dice Rizzo. Questo, naturalmente, varierà in base alle dimensioni del ragazzo, livello di attività, e il tipo di attività che in genere svolgono. (CrossFit richiederà più carburante di una corsa casuale.) Ecco un esempio di un piano di pasto per il giorno di riposo di Jones:

Per colazione: pane tostato integrale con avocado, da 2 a 3 uova e un po ‘ di frutta.

Snack: se sarà più lungo di 4 ore fino a pranzo, uno spuntino con carboidrati e proteine è importante. Edamame con un po ‘ di frutta secca può fare il trucco.

Per il pranzo: pollo e quinoa su verdure con il tuo condimento preferito, ti farà maree,

Snack: Un altro spuntino simile nei nutrienti a quello consigliato prima di pranzo è importante avere prima di cena per continuare il recupero. Un RxBar è facile e conveniente, lei dice.

Per cena: Salmone e una patata dolce con fagiolini è un pasto equilibrato, e puoi concederti un po ‘ di cioccolato fondente dopo per dessert.