벤치 프레스를 늘리는 과학적으로 입증 된 11 가지 방법

그것 같이 또는 아닙니다,벤치 압박은 당신의 힘이 재판되는 1 차적인 상승의 한개이다. 아무것도 인상적인 벤치 프레스보다 체육관에서 빠르게 머리를 회전하지 않으며,그것은 첫 번째(그리고 종종)리프트 사람들이 당신의 번호를 알고 싶어.

하지만 자아 이상의 좋은 이유가 있습니다.

벤치 프레스는 제대로 수행 할 때 가슴 근육뿐만 아니라 라트,어깨,삼두근,심지어 다리까지 훈련하기 때문에 할 수있는 최고의 상체 운동 중 하나입니다(이 기사의 뒷부분에서 논의 된대로 적절한 다리 드라이브를 통해).

모든 가슴 운동이나 푸시 운동에는 최소한 몇 세트의 벤치 프레스가 포함되어야합니다.

즉,다른 큰 복합 리프트(데 드리프트,스쿼트 및 군사 언론)와 마찬가지로 벤치 프레스는 실제로 매우 기술적입니다. 너가 하고 있는 것을 너가 모르면,너가 모양을 타협해서 그것을 돌파한것을 해보는 때 너는 빠르게 뿐만 아니라 좌절시키고 그러나 상해를 위해 너를 위로 놓을 수 있는 고원을 명중할 것이다.

그래서,이 문서에서 우리는 볼 거 야 11 안전 하 고 과학적으로 입증 된 방법으로 벤치 프레스를 증가 하 고,어떤 경우에,또한 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.

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팁#1 벤치 프레스 증가: 자신을 펌프

당신이 경험이 역도 경우,당신은 정신적으로 무거운 리프트에 대한 준비의 중요성을 알고있다. 당신은 밖으로 또는 최대 자신을 정신 및 히트 또는 그에 따라 리프트를 놓칠 수 있습니다.

당신은 의심 할 여지없이 파워 리프터가 리프트를 시도하기 전에 때로는 우스꽝스럽고 사탄의 의식처럼 보이는 것을 보았지만,그렇게 자신을 펌핑하는 것이 과학적으로 효과가 있다는 것을 알고 계셨습니까?

엘리트 럭비 선수들을 대상으로 한 연구 결과에 따르면 벤치 프레스 세트를 위해 스스로를 펌핑 할 때 힘 생산량이 8%증가했습니다.

연구자들은 또한 산만 함이 힘 생산을 크게 감소 시켰음을 발견했습니다–펌핑 된 리프터와 산만 한 리프터 사이에 힘 생산에서 12%의 차이가 있었다.

여기에 테이크 아웃은 무거운 리프트에 대한 자신을 펌프하고 당신이 그것을 수행 할 때 각 담당자에 집중–아니 이야기,이야기되고,또는 정신 방황.

나는 미친 사람처럼 체육관을 뛰어 다니지 않는다. 나는 오른쪽 운동 노래가 펌핑 점점 극적으로 도움이 찾을 수 있습니다.

또한 바를 잡기 전에 10~15 초 동안 내가 수행하려는 리프트에 집중하고 성공적으로 수행하는 자신을 시각화하는 것을 좋아합니다.

나는 어리석은 것처럼 들리지만 연구 결과에 따르면 성공적인 리프트를 수행하기 전에 시각화하면 힘이 증가 할 수 있습니다.

팁#2 벤치 프레스 증가: 당신의 담당자 범위를 혼합

“이상적인”담당자 범위의 주제는 복잡,그래서이 문서에서 그것으로 다이빙을하지 않습니다. (나는 비대에 대한 나의 기사에서 그것에 대해 조금 이야기한다.

대신,나는 이것을 짧고 달콤하게 유지할 것이다.:

• 역도를 처음 사용하는 경우(1 년 미만 동안 들어 올렸음)이 팁은 적용되지 않습니다. 너는 궁극적인 가슴 운동에 나의 기사안에 주는 통보대로 행해야 한다.
• 당신이 경험이 역도 인 경우,그러나,당신은 다른 담당자 범위에서 작업 혜택을 누릴 수 있습니다,또는 당신의 훈련을주기,그것은 알려진 바와 같이.

나는 나의 다음 책에서 더 자세히주기 구분을 논의 할 것이다,고급 리프터에 대한 전체 주기화 프로그램을 공유 할 것입니다,하지만 여기에 당신이 당신의 벤치 프레스를 높이기 위해 사용할 수있는 주기화 가슴 운동입니다:

경사 벤치 프레스:워밍업 및 2~3 회 반복 2 세트(1 회 반복~90%)

경사 벤치 프레스:4~6 회 반복 3 세트(1 회 반복~80%)

플랫 덤벨 프레스: 벤치프레스:벤치프레스:벤치프레스:벤치프레스:벤치프레스:벤치프레스:벤치프레스:벤치프레스:벤치프레스:벤치프레스:벤치프레스:벤치프레스:벤치프레스:벤치프레스:벤치프레스:벤치프레스)

2-3 담당자 작업은 근육과 강도를 구축에 매우 중요하다 최대 과부하를 제공합니다;4-6 담당자 작업은 근섬유 근육 성장을위한”스위트 스팟”입니다;그리고 8-10 담당자 세트의 초점은 근육 성장을 자극 세포 피로입니다.

팁#3 벤치 프레스 증가:

폭발적으로 상승

많은 사람들이 체중을 줄이면 성능이 향상된다고 생각하지만 연구 결과에 따르면 그렇지 않습니다.

이 연구는 벤치 프레스를 할 때 막대를 빠르게(1 초)내리고 일시 중지하지 않고 위로 폭발하면 느린 하강보다 더 큰 전력 이득이 발생하고 일시 중지 및 폭발적인 상승이 있음을 보여주었습니다.

즉,담당자의 하단에 당신의 가슴에서 막대를 반송하지 않습니다 말했다. 이 뿐만 아니라 부정 행위,무게 무거운 얻을 꽤 해칠 수 있습니다.

단순히 당신의 몸을 향해 무게를”드롭”하지 마십시오,하나-당신은 당신이 당신의 가슴쪽으로 막대를 당기는 것처럼 느끼고 싶어,이는 우리가 곧 더 얘기 할 것이다 무언가이다.

팁#4 벤치 프레스를 늘리려면:운동에서 벤치 프레스 우선 순위 부여

벤치 프레스가 막히는 것에 대해 우려하는 사람들이 몇 명인지 놀라실 수 있지만 운동의 마지막 운동으로 수행하는 사람은 누구입니까?

그들은 일반적으로 아령 작업으로 시작,어쩌면 딥으로 이동,그리고 마지막으로 그들의 마지막 몇 세트의 벤치 프레스에 돌아와서.

음,이와 같은 연구는 당신이 당신의 운동을 수행하는 순서는 각각의 강도와 전반적인 성능 능력에 큰 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

내 더 큰 날씬하고 강하고 얇은 날씬하고 강한 운동은 항상 벤치 프레스,데 드리프트,군사 언론,그리고 쪼그리고 같은 큰,화합물 리프트로 시작하고 딥,아령 행,측면 측면 레이즈,그리고 런지와 같은 더 격리 형 운동으로 이동하는 이유입니다.

벤치 프레스로 가슴 운동을 시작하면 진전을 이룰 가능성이 높습니다.

팁#5 벤치 프레스를 높이려면:

“이상적인”담당자 범위와 마찬가지로 최적의 훈련 빈도는 뜨겁게 논의되는 주제입니다. 최종선은 운동 강렬과 양에 아래로 비등한다 그것 이다.

무게가 가볍고 운동 당 세트가 적을수록 근육 그룹을 더 자주 훈련 할 수 있습니다. 그리고,추론으로,더 무거운 무게 및 더 중대한 운동 당 세트,보다 적게 수시로 너는 근육 그룹을 훈련할 수 있는다.

나는 많은 다른 분할 및 주파수 체계를 시도했습니다,내가 가장 잘 작동 발견 한 것은 예테 보르 대학의 연구자들에 의해 수행 주제에 대한 광범위한 검토와 일치한다:

적절한 강도 훈련(무거운 무게를 리프팅에 초점을 맞추고),최적의 주파수에 대한 것 같다 40–60 담당자는 모든 수행 5–7 일.

각 근육 그룹을 주당 2~3 회 훈련하는 것이 유행이며,실행할 수 있지만(볼륨이 올바르게 프로그램 된 경우),각 근육 그룹을 올바른 볼륨으로 5~7 일에 한 번 훈련하는 것보다 반드시 더 효과적이지는 않습니다.

결론은 근육과 힘의 증가에 관해서,연구에 따르면 적절한 운동량이 빈도보다 더 중요한 것으로 보인다.

당신이 최적의 볼륨보다 적은 작업을 수행하는 경우,위에서 주어진,당신은 테이블에 약간의 이익을 떠날 것입니다. 당신이 더 많은 일을한다면,당신은 아마 오버 트레이닝을 끝낼 것입니다.

팁#6 벤치 프레스를 늘리려면:”가슴 위쪽”

작업 예,우리가”가슴 위쪽”이라고 부르는 것을 형성하는”가슴 근육”의 일부가 있습니다.”그것은 쇄골 흉골로 알려져 있습니다. 여기 그것이 어떻게 생겼는지:

저개발 상부 가슴뿐만 아니라 나쁜 보인다,그것은 당신의 전반적인 벤치 프레스 성능을 타협.

평평한 벤치 프레스와 관련된 모든 근육을 만드는 데 특히 효과적인 것으로 입증 된 가슴 운동에 경사 프레스를 항상 포함시켜이를 피하십시오.

팁#7 벤치 프레스를 늘리려면:그립 폭을 늘리십시오

파워 리프터는 수년 동안 다른 그립 폭을 사용 해 왔으며 벤치 프레스 강도를 높이는 효과적인 방법으로 이것을 뒷받침합니다.

연구에 따르면 넓은 그립(어깨 너비보다 몇 인치 넓이)은 더 큰 원동기 근육(가슴 근육)을 강조하는 반면 좁은 그립(어깨 너비의 오른쪽 또는 약간 좁은)은 팔과 어깨와 같은 작은 근육을 강조합니다.

당신의 그립 폭을 변화시킴으로써,당신은 이러한 근육 그룹의 각각에 집중하고 각각을 강화 할 수있어,이는 당신이 난제를 돌파하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이를 수행하는 좋은 방법은 가슴 운동에 1~2 개의 와이드 그립 세트를 포함하고 팔 운동에 근접 그립 세트를 포함하는 것입니다.

팁#8 당신의 벤치 프레스를 높이기 위해:팔꿈치를 집어 넣고 어깨를 보호

벤치 프레스는 어깨를 망치고에 대한 나쁜 랩을 가져옵니다,하지만 전체 이야기가 아니다. 잘못 수행 할 때 어깨에 대한 나쁜,그리고 가장 큰 실수는 사람들이 승천으로 자신의 팔꿈치를 나팔꽃된다.

연구에 따르면 팔을 몸통과 관련하여 약 45 도 각도로 유지하고 중간 그립을 사용하는 것이 어깨를 보호하는 가장 좋은 방법입니다.

(그리고 더 넓고 좁은 그립 작업을 포함하여 걱정하지 마십시오. 그냥 벤치 프레스의 대부분을 어깨 너비 그립 보다 약간 넓은 정상과 함께 이루어집니다 확인 합니다.)

팁#9 당신의 벤치 프레스를 증가:스미스 머신 떨어져 그대로

그것은 다시 시간과 시간을 입증 된 것:당신이 벤치 프레스(스쿼트)에 강한 얻고 싶은 경우에,스미스 머신 떨어져있어.

그 이유는 간단하다:스미스 기계는 단순히 무료 무게 벤치 프레스보다 적은 근육 섬유를 활성화합니다.

체육관에 무료 웨이트 벤치 프레스 스테이션이 없으면 체육관을 변경하십시오. 너가 할 수 있지 않으면,그때 너는 마지 못해 스미스 기계를 사용할 수 있는다(모두에 누르는 벤치 보다는 더 낫다).

팁#10 벤치 프레스를 늘리려면:바를 떼어 내십시오.

이것은 과학적으로 검증 된 또 다른 구식 파워 리프팅 팁입니다.

아이디어는 간단하다:당신이 하강 할 때,함께 어깨 뼈를 당겨 실제로 반으로 막대를 구부리려고 또는”떨어져 당겨,”당신이 상승으로이 위치와 긴장을 유지.

당신은 당신이 당신의 가슴을 향해 아래로 막대를 당기는 것처럼 느껴야한다,이 일을하는 것은 어깨 안정성을 증가뿐만 아니라,그것은 또한 상향 힘의 공정한 부분을 차지한다.

그런데 이것은 벤치 프레스만큼 덤벨 프레스를 할 수없는 이유를 설명하는 데 도움이됩니다. 더 안정화는 아령이 필요합니다,하지만 더 중요한 것은,이 아령이 서로 멀리 이동하는 원인이 횡력을 생성 할 수 없습니다.

팁#11 벤치 프레스를 늘리려면: 제대로 설정하고 리프트를 통해 그것을 유지

부적절한 설정은 벤치 프레스에 힘의 놀라운 양을 출혈 할 수 있으며,이 파워 리프터는 바 아래에 자신의 위치에 매우 신중한 이유입니다. 주요 포인트는 다음과 같습니다:

• “나사”당신의 어깨 뼈 벤치로 설정 하 여 위쪽 다시,낮은 다시 아치와 함께 충분히 큰 그것과 벤치 사이 주먹에 맞게.

바를 랙에서 들어 올려 각 담당자 전체에 걸쳐 유지할 때이 위치를 잃지 마십시오..

• 무릎 바로 아래에 발을 배치하고 당신의 쿼드를 강화하고 둔부를 활성화하는,무릎을 강제로 안정적인 하체 기반을 만듭니다.

이것은 당신이 당신이 아마 들어 본”다리 드라이브”를 생성,상승으로 발 뒤꿈치를 밀어 수 있습니다.

• 바를 최대한 세게 잡으십시오.