식이 요법과 운동에 관한 루틴을 알고 있습니다:매일 올바른 수의 칼로리와 영양소를 섭취하여 근육을 유지하고 체중 증가를 피하며 운동에 활력을 불어 넣으십시오. 그렇다면 활성 및 휴식 일에 따라 식단이 어떻게 바뀔 수 있습니까? 운동 중에 칼로리를 폭파하지 않을 때 칼로리를 축소해야합니까? 당신이 복구 모드에있을 때 당신의 몸은 특정 음식의 더 많거나 적은 필요합니까?
모두가 다르고,쉬는 날과 활동적인 날에 먹어야하는 칼로리와 영양소의 정해진 기준은 없습니다. 그러나 지침이 있습니다.
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땀을 흘릴 때 필요한 영양소
국제 스포츠 영양 학회에 따르면 강렬한 심장 활동(달리기,총에,스핀 클래스)에 종사하는 운동 선수는 회복 중에 글리코겐 재 합성을 자극하고 다음날 운동을 준비하기 위해 3:1 탄수화물 대 단백질 비율을 목표로해야합니다.
“칼로리의 약 50-60%가 탄수화물에서 나오고 20-25%가 단백질에서 나오는 활동적인 날과 매우 유사합니다.”라고 리조는 말합니다.
당신이 낮은 강도의 운동을 할 경우 다른 비율 필요가있을 수 있습니다. “강도 훈련이나 요가와 같이 강도와 강도가 낮은 운동에 더 집중하는 사람들에게는 비율이 2:1 에 가까울 수 있습니다. 휴식 일 영양 계획에 탄수화물을 여전히 포함시키는 것이 중요합니다.”라고 그녀는 말합니다.
일반적인 규칙은 당신의 위장이 아니라 칼로리 계산 피트니스 추적기를 안내 할 수 있도록하는 것입니다. “운동하는 날에 실제로 태우는 칼로리의 양은 더 정확한 가슴 끈 모니터가 말하는 것과 크게 다를 수 있으므로 굶주림,충만 함 및 염두에 둔 식사가 총 에너지 소비를 안내하도록하는 것이 가장 좋습니다.”
휴식을 취할 때 필요한 영양소
탄수화물 대 단백질 배급량은 동일하게 유지되어야하며 타이밍이 중요하다고 존스는 말합니다. 근육 수리에 도움이되기 때문에 여전히 탄수화물,지방 및 단백질이 필요합니다. 너가 활동적 이지 않기 때문에 너가 너의 열량 또는 양분을 삭감해야 한다 것 을 이렇게,생각하지 말라.
“도전적인 운동 후에 회복의 대부분이 일어나려면 24-48 시간이 걸리므로 휴식 날에는 회복을위한 에너지로 사용할 수있는 충분한 탄수화물,염증을 줄이고 심장과 관절을 지탱할 수있는 충분한 지방,신체 조직을 복구 할 수있는 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.”라고 그녀는 말합니다.
아침 식사시 거의 먹지 않고 저녁 식사시 50 그램을 먹는 대신 하루 종일 20-30 그램의 단백질을 여러 번 먹고 싶습니다. 이것은 회복을 일정하게 유지하는 데 도움이된다고 그녀는 설명합니다.
“많은 사람들은 휴식 일에 단백질을 줄일 수 있다고 가정하지만 실제로 몸은 운동 후 거의 48 시간 동안 단백질을 계속 만듭니다. 충분한 단백질이나 칼로리를 섭취하지 않으면 근육 성장과 운동 능력을 방해 할 수 있습니다.
폭음에 대한 충동을 조심
사진:라파 엘리아스게티 이미지
당신의 식단과 영양분 비율이 휴식과 활동적인 날 사이에 많이 바뀌어서는 안되지만,굶주림 수준은 변동될 수 있습니다. “일부 연구는 누군가가 고 에너지 운동에 참여할 때 일반적으로 운동 직후에 굶주림 수준이 억제되므로 칼로리를 태우는만큼 많이 섭취하지 않는다는 사실을 지적합니다.”라고 리조는 말합니다.
당신의 몸은 전날에 태워 그 칼로리에 얻을 갈망하기 때문에 당신은 휴식 일에 배고프 느낄 수 있습니다. 또는 식욕 호르몬이 마침내 정상으로 돌아 오기 시작했을 수도 있다고 그녀는 설명합니다.
“예를 들어,운동 중에 혈액이 근육으로 이동하여 장에서 멀어져 덜 먹을 수 있습니다. 다음날,몸은 호르몬 그렐린의 증가(우리를 배고프게 느끼게하는)와 호르몬 렙틴의 감소(우리를 만족스럽게 느끼게하는)로 스스로를 조절할 것입니다.
하지만 돼지하지 마십시오. 어리석게 먹는 것을 피하려면 충분한 느낌을 유지하기 위해 단백질,섬유질 및 건강한 지방을 충분히 섭취하십시오. 너가 땀나 목마르지 않으면 비록,너는 또한 떨어져 일에 수화해 체재하고 싶는다. “쉬는 날에 적절하게 수분을 유지하는 것은 내일의 운동에서 이익을 얻는 데 필수적입니다.”라고 그녀는 말합니다.
또한 운동 후 염증이 발생하고 쉬는 날까지 계속 될 수 있으므로 염증을 줄이기 위해 사탕무,딸기 및 잎이 많은 채소와 같은 항산화 물질이 풍부한 음식을 많이 섭취하십시오.
음식에 이상적인 휴식의 날
“나는 운동 전 간식과 운동 후 회복을 빼앗는 것을 제외하고는 휴식 일을 많이 바꾸지 않을 것”이라고 리조는 말한다. 이것은 물론 사람의 크기,활동 수준 및 일반적으로 수행하는 활동 유형에 따라 다릅니다. (크로스 핏은 캐주얼 조깅보다 더 많은 연료가 필요합니다.)다음은 존스의 휴식 일 식사 계획의 예입니다:
아침 식사:아보카도를 곁들인 통 곡물 토스트,계란 2~3 개,과일.
간식:점심 식사까지 4 시간 이상 걸리면 탄수화물과 단백질이 들어간 간식이 중요합니다. 말린 과일을 곁들인 완두콩이 트릭을 할 수 있습니다.
점심:좋아하는 드레싱으로 채소에 닭고기와 퀴 노아,당신을 조수합니다,
스낵: 점심 식사 전에 권장되는 영양소와 유사한 또 다른 간식은 회복을 계속하려면 저녁 식사 전에 갖는 것이 중요합니다. 수신 바는 쉽고 편리,그녀는 말한다.
저녁 식사:연어와 녹색 콩 고구마는 균형 잡힌 식사,당신은 디저트 후 일부 다크 초콜릿에 자신을 치료 할 수 있습니다.
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