11 wetenschappelijk bewezen manieren om uw bankdrukken te verhogen

of je het leuk vindt of niet, de bankdrukken is een van de belangrijkste liften waarop je kracht wordt beoordeeld. Niets draait hoofden sneller in de sportschool dan een indrukwekkende bankdrukken, en het is de eerste (en vaak alleen) lift mensen willen weten uw nummers op.

er is echter een goede reden voor dit voorbij het ego.

de bankdrukken is een van de beste bovenlichaamoefeningen die u kunt doen, omdat hij, wanneer hij goed wordt uitgevoerd, niet alleen de pectoralen traint, maar ook de lats, schouders, triceps en zelfs de benen (door een goede beenaandrijving, zoals verderop in dit artikel wordt besproken).

elke borsttraining of pushtraining moet ten minste een paar sets bankdrukken bevatten.

dat gezegd hebbende, is de bankpers, net als de andere grote samengestelde liften (Deadlift, Squat en militaire pers), eigenlijk vrij technisch. Als je niet weet wat je doet, zul je snel een plateau, dat is niet alleen frustrerend, maar kan u instellen voor letsel als je probeert te breken door middel van compromitterende vorm.

dus, in dit artikel, gaan we kijken naar 11 veilige, wetenschappelijk bewezen manieren om uw bankdrukken te verhogen en, in sommige gevallen, ook het risico op letsel te verminderen.

wil je liever een video kijken? Klik op de play knop hieronder!

wilt u meer van dit soort dingen bekijken? Bekijk mijn YouTube kanaal!

Tip # 1 om uw bankdrukken te vergroten: Pomp uzelf op

als u een ervaren gewichtheffer bent, weet u hoe belangrijk het is om mentaal voorbereid te zijn op zware liften. U kunt uzelf psychisch uit of omhoog en hit of missen een lift dienovereenkomstig.

u hebt ongetwijfeld powerlifters gezien die soms op een belachelijk satanisch ritueel lijken voordat u een lift probeerde, maar wist u dat het wetenschappelijk bewezen is dat het werken van jezelf zo omhoog pompen werkt?

een studie uitgevoerd door onderzoekers aan de AUT University met elite rugbyspelers toonde aan dat wanneer ze zichzelf opgepompt hadden voor een Bankperset, de krachtproductie met 8% toenam.

onderzoekers stelden ook vast dat afleiding de krachtproductie aanzienlijk verminderde–er was een verschil van 12% in krachtproductie tussen de opgepompte en verstrooide lifters.

de afhaalmaaltijd hier is jezelf omhoog pompen voor zware liften en je concentreren op elke rep als je het uitvoert–niet praten, worden gesproken, of mentale zwerven.

ik stamp niet als een gek rond in de sportschool om opgepompt te worden. Ik vind dat de juiste Workout songs dramatisch helpen voor het krijgen opgepompt.

voordat ik de balk pak, neem ik ook graag 10 tot 15 seconden om me te concentreren op de lift die ik ga uitvoeren en visualiseer dat ik deze succesvol uitvoer.

ik weet dat het een beetje raar klinkt, maar onderzoek toont aan dat het visualiseren van een succesvolle lift voordat het wordt uitgevoerd, de kracht kan vergroten.

Tip # 2 om uw bankdrukken te vergroten: Meng uw Rep range

het onderwerp van “ideal” rep range is complex, dus Ik zal er in dit artikel niet op ingaan. (Ik heb een beetje praten over het op mijn artikel over hypertrofie, hoewel.)

in plaats daarvan zal ik dit kort en zoet houden:

• als je nieuw bent voor gewichtheffen (je hebt het tillen voor minder dan een jaar), deze tip is niet van toepassing op u. Je moet vasthouden aan het advies geven in mijn artikel over de ultieme borst training.
• als u een ervaren gewichtheffer bent, kunt u echter profiteren van het werken in verschillende rep-reeksen of het periodialiseren van uw training, zoals deze bekend staat.

in mijn volgende boek zal ik de periodizering nader bespreken en zal ik een volledig periodiek programma voor gevorderde lifters delen, maar hier is een periodieke borsttraining die u kunt gebruiken om uw bankdrukken te verhogen.:

Hellingsbankdrukken: opwarmen en 2 sets van 2 tot 3 herhalingen (~90% van 1RM)

Hellingsbankdrukken: 3 sets van 4 tot 6 herhalingen (~80% van 1RM)

platte halterpers: 3 sets van 4 tot 6 herhalingen

plat bankdrukken: 2 sets van 8 tot 10 herhalingen (~70% van 1RM)

de 2 tot 3 rep werk zorgt voor maximale overbelasting, die cruciaal is voor het opbouwen van spier en kracht; de 4 tot 6 rep werk is de “sweet spot” voor myofibrillar spiergroei; en de focus van de 8 tot 10 rep sets is cellulaire vermoeidheid, die ook de spiergroei stimuleert.

Tip # 3 om uw bankdrukken te verhogen:

Lift explosief

hoewel veel mensen geloven dat het vertragen van het gewicht de prestaties verbetert, zegt onderzoek iets anders.

deze studie toonde aan dat bij het bankdrukken, het snel laten zakken van de lat (1 seconde) en, zonder pauze, vervolgens naar boven exploderen, meer vermogen oplevert dan een langzame afdaling gevolgd door een pauze en een explosieve stijging.

dat gezegd hebbende, Stuiter de balk niet op je borst aan de onderkant van de rep. Dit is niet alleen vals spelen, het kan heel wat pijn doen als de gewichten zwaarder worden.

laat het gewicht ook niet zomaar naar je lichaam “vallen” –je wilt het gevoel hebben dat je de lat naar je borst trekt, iets waar we het binnenkort meer over zullen hebben.

Tip # 4 Om uw bankdrukken te verhogen: geef de bankdrukken prioriteit in uw training

het zal u misschien verbazen hoeveel jongens mij schrijven die bezorgd zijn dat hun bankdrukken vastzitten, maar die als laatste oefening in hun workouts presteren.

ze beginnen meestal met halterwerk, gaan dan misschien verder met Dips, en komen uiteindelijk bij de bankdrukken voor hun laatste paar sets.

Welnu, studies zoals deze en deze hebben aangetoond dat de volgorde waarin u uw oefeningen doet een significante invloed heeft op uw kracht en het algemene prestatievermogen op elk van hen.

Dit is de reden waarom mijn Grotere slanker sterkere en dunnere slanker sterkere trainingen altijd beginnen met grote, samengestelde liften zoals de Bench Press, Deadlift, Military Press, en Squat, en dan verder gaan met meer isolatie-achtige oefeningen zoals Dips, Halter rijen, Side laterale Raises, en Lunges.

Start uw borsttraining met de Bench Press en u zult waarschijnlijk vooruitgang boeken.

Tip # 5 om uw bankdrukken te vergroten: Zorg ervoor dat u geen Onder – of overtraining hebt

net als” ideale ” rep-bereiken is een optimale trainingsfrequentie een belangrijk onderwerp. De bottom line is het neer op workout intensiteit en volume.

hoe lichter de gewichten en minder sets per training, hoe vaker u de spiergroep kunt trainen. En als gevolg daarvan, hoe zwaarder de gewichten en groter de sets per training, hoe minder vaak je de spiergroep kunt trainen.

ik heb veel verschillende splitsingen en frequentieschema ‘ s geprobeerd, en wat ik heb gevonden werkt het beste is in overeenstemming met een uitgebreid overzicht over het onderwerp uitgevoerd door onderzoekers aan de Universiteit van Goteborg:

bij training met de juiste intensiteit (gericht op het tillen van zware gewichten), optimale frequentie lijkt te zijn ongeveer 40 – 60 herhalingen uitgevoerd om de 5 – 7 dagen.

tijdens het trainen van elke spiergroep 2 tot 3 keer per week is trendy op dit moment, en hoewel het werkbaar is (als het volume correct is geprogrammeerd), is het niet noodzakelijk effectiever dan het trainen van elke spiergroep één keer per 5 tot 7 dagen, op het juiste volume.

de bottom line is als het gaat om spier-en krachtwinsten, onderzoek toont aan dat een goed workoutvolume belangrijker lijkt dan frequentie.

als u minder doet dan het optimale volume, zoals hierboven aangegeven, zult u enige winst op de tabel achterlaten. Als je meer doet, zul je waarschijnlijk eindigen overtraining.

Tip # 6 om uw bankdrukken te verhogen: werk op uw “bovenste borst”

Ja, Er is een deel van de “borstspier” dat wat we noemen de “bovenste borst.”Het staat bekend als de claviculaire pectoralis. Zo ziet het eruit.:

een onderontwikkelde Bovenborst ziet er niet alleen slecht uit, het compromitteert uw algehele Bench Press prestaties.

vermijd dit door altijd hellend drukken in uw borsttrainingen op te nemen, wat bewezen is dat het bijzonder effectief is voor het opbouwen van alle spieren die betrokken zijn bij de vlakke bankdrukken.

Tip # 7 om uw bankdrukken te vergroten: varieer uw Gripbreedte

Powerlifters gebruiken al vele jaren verschillende gripbreedtes en studies ondersteunen dit als een effectieve methode om de sterkte van de bankdrukken te verhogen.

onderzoek heeft aangetoond dat een brede grip (enkele centimeters breder dan schouderbreedte) de nadruk legt op de grotere, prime mover spieren (de pectoralen), terwijl een smalle grip (recht op schouderbreedte, of iets smaller) de nadruk legt op de kleinere spieren, zoals de armen en schouders.

door uw gripbreedtes te variëren, kunt u zich concentreren op elk van deze spiergroepen en elke spiergroep versterken, wat u kan helpen om knelpunten te doorbreken.

een goede manier om dit te doen is om 1 tot 2 sets met brede grip op uw borsttrainingen en sets met nauwe grip op uw armen op te nemen.

Tip # 8 om uw bankdrukken te verhogen: Houd uw ellebogen goed vast en bescherm uw schouders

de bankdrukken krijgen een slechte rap voor het verpesten van de schouders, maar dat is niet het hele verhaal. Het is slecht voor de schouders als het verkeerd wordt uitgevoerd, en de grootste fout die mensen maken is hun ellebogen uitsteken als ze opstijgen.

onderzoek heeft aangetoond dat het houden van uw armen in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van uw romp, en het gebruik van een medium grip, de beste manier is om uw schouders te beschermen.

(en maak je geen zorgen, ook wat breder – en smallere-grip werk zal je niet kwetsen. Zorg ervoor dat het grootste deel van uw bankdrukken wordt gedaan met een normale, iets breder dan schouderbreedte grip.)

Tip # 9 om uw bankdrukken te verhogen: Blijf van de Smith Machine

het is keer op keer bewezen: als u sterk wilt worden op de bankdrukken (en hurken), blijf van de Smith machine.

de reden hiervoor is eenvoudig: de Smith machine activeert eenvoudig minder spiervezels dan de vrije halterbankpers.

indien uw sportschool geen vrij Halterbankpersstation heeft, wisselt u van sportschool. Als je dat niet kunt, dan kun je met tegenzin de Smith machine gebruiken (het is beter dan helemaal geen bankdrukken).

Tip # 10 om uw bankdrukken te verhogen: probeer de balk uit elkaar te trekken

dit is een andere old-school powerlifting tip die wetenschappelijk is gevalideerd.

het idee is eenvoudig: trek tijdens het afdalen de schouderbladen bij elkaar en probeer de staaf in tweeën te buigen of “trek hem uit elkaar”, en behoud deze positie en spanning tijdens het opstijgen.

u zou het gevoel moeten hebben dat u de balk naar beneden naar uw borst trekt, en dit verhoogt niet alleen de schouderstabiliteit, het zorgt ook voor een redelijk deel van de opwaartse kracht.

dit verklaart trouwens waarom je niet zoveel gewicht kunt drukken als je op de bank kunt drukken. Er is meer stabilisatie nodig bij halters, maar nog belangrijker, je kunt deze laterale kracht niet genereren omdat het de halters van elkaar weg zou laten bewegen.

Tip # 11 om uw bankdrukken te verhogen: Goed instellen en onderhouden door de Lift

een onjuiste instelling kan een verrassende hoeveelheid kracht op de bank drukken, en dit is de reden waarom powerlifters zeer bewust zijn met hun positionering onder de bar. De belangrijkste punten zijn deze:

• “Schroef” uw schouderbladen in de bank door het opzetten op je bovenrug, met een onderrug boog groot genoeg om een vuist tussen het en de bank passen.

verlies deze positie niet wanneer u de stang van het rek optilt en deze gedurende elke rep handhaaft.

• Creëer een stabiele onderlichaamsbasis door je voeten direct onder je knieën te plaatsen en je knieën naar buiten te forceren, waardoor je quads strakker worden en je bilspieren worden geactiveerd.

Hiermee kunt u door uw hielen duwen terwijl u omhoog gaat, waardoor de “beenaandrijving” wordt gecreëerd waarvan u waarschijnlijk hebt gehoord.

• pak de balk zo hard mogelijk vast.