hier is precies wat u moet eten op uw rustdag

u kent de routine als het gaat om dieet en lichaamsbeweging: eet elke dag het juiste aantal calorieën en voedingsstoffen om spieren te behouden, gewichtstoename te vermijden en uw workouts te stimuleren. Dus, hoe kan uw dieet veranderen op basis van actieve en rustdagen? Moet je schalen terug op calorieën als je ze niet tijdens een training stralen? Heeft je lichaam meer of minder van bepaalde voedingsmiddelen nodig als je in herstelmodus bent?

iedereen is anders, en er is geen vaste standaard van calorieën en voedingsstoffen die je moet eten op een rustdag versus een actieve dag, legt Natalie Rizzo, MS, RD uit. Maar er zijn richtlijnen.

De Voedingsstoffen die je Nodig hebt Wanneer Je in het Zweet te werken

Drazen_Getty Afbeeldingen

Volgens de International Society of Sports Nutrition, atleten die zich bezighouden met intensieve cardio activiteit (hardlopen, HIIT, spin klasse) moeten streven naar een 3:1 koolhydraat-to-proteïne-verhouding tijdens het herstel te stimuleren glycogeen re-synthese en voor te bereiden voor de volgende dag training.

” dat is zeer vergelijkbaar met een actieve dag, waar ongeveer 50-60% van de calorieën afkomstig is van koolhydraten en 20-25% afkomstig is van eiwitten, ” zegt Rizzo.

als u workouts met een lagere intensiteit doet, kunt u een andere verhouding nodig hebben. “Voor degenen die zich meer richten op kracht en lagere intensiteit oefening, zoals krachttraining of yoga, de verhouding kan dichter bij 2:1. Het is belangrijk om koolhydraten nog steeds op te nemen in je rustdag voeding plan,” zegt ze.

de algemene regel is om uw maag als gids te laten fungeren, niet als een fitnesstracker voor het tellen van calorieën. “Aangezien de hoeveelheid calorieën die je daadwerkelijk verbrandt op de dagen dat je traint, sterk kan verschillen van wat zelfs de nauwkeurigere borstbandmonitoren zeggen, is het het beste om honger, volheid en bewust eten je totale energieverbruik te laten leiden,” zegt Kelly Jones MS, RD, CSSD, LDN.

de voedingsstoffen die u nodig hebt tijdens een pauze

GeorgijevicGetty Images

het koolhydraat-eiwitrantsoen moet hetzelfde blijven, en timing is belangrijk, zegt Jones. Je hebt nog steeds koolhydraten, vetten en eiwitten nodig, omdat ze helpen bij spierherstel, legt ze uit. Dus denk niet dat je je calorieën of voedingsstoffen moet verminderen omdat je niet actief bent.

“het duurt 24-48 uur voordat het grootste deel van het herstel optreedt na een uitdagende training, dus het is belangrijk op een rustdag om genoeg koolhydraten te consumeren om als energie te gebruiken om te herstellen, genoeg hoogwaardige vetten om ontstekingen te verminderen en het hart en de gewrichten te ondersteunen, en genoeg eiwitten om lichaamsweefsels te herstellen,” zegt ze.

u wilt 20-30 gram eiwit meerdere keren per dag eten, in plaats van heel weinig te eten bij het ontbijt en 50 gram bij het diner. Dit helpt het herstel constant te houden, legt ze uit.

” veel jongens gaan er ook van uit dat ze op rustdagen kunnen bezuinigen op eiwit, maar in werkelijkheid blijft het lichaam bijna 48 uur na een training eiwit aanmaken. Niet genoeg eiwitten of calorieën eten kan je spiergroei en atletische prestaties belemmeren, ” legt Rizzo uit.

pas op voor de drang tot Binge

foto door Rafa EliasGetty Images

hoewel uw dieet en voedingswaarde verhouding niet veel zouden moeten veranderen tussen rust en actieve dagen, kan uw hongerniveau fluctueren. “Sommige onderzoek wijst op het feit dat wanneer iemand deelneemt aan een high energy workout, hun honger niveaus worden meestal onderdrukt onmiddellijk na de training, zodat ze niet nemen in zo veel calorieën als ze verbranden,” Rizzo zegt.

u kunt zich hongeriger voelen op een rustdag omdat uw lichaam ernaar verlangt om de calorieën in te nemen die het de vorige dag verbrandde. Of misschien beginnen je eetlust hormonen weer normaal te worden, legt ze uit.

” bijvoorbeeld, tijdens het sporten beweegt het bloed naar uw spieren en weg van de darmen, waardoor u minder kunt eten. De volgende dag zal het lichaam zichzelf reguleren met een toename van het hormoon ghreline (waardoor we hongerig worden) en een afname van het hormoon leptine (waardoor we ons verzadigd voelen),” zegt Rizzo.

maar niet uitpikken. Om te voorkomen dat gedachteloos eten, zorg ervoor dat je eet veel eiwit, vezels, en gezonde vetten om je vol te houden. Je wilt ook gehydrateerd blijven op off-dagen, zelfs als je niet zweet of dorst hebt. “Voldoende gehydrateerd blijven op je vrije dag is essentieel om de vruchten te plukken van de training van morgen,” zegt ze.

Plus, ontsteking kan oplopen na een training en blijven tot een rustdag, dus eet veel antioxidant-rijke voedingsmiddelen, zoals bieten, bessen en bladgroen om de ontsteking te verminderen, voegt ze eraan toe.

de geïdealiseerde rustdag in voedsel

” ik zou de rustdagen niet veel veranderen, behalve een tussendoortje voor de training en herstel na de training, ” zegt Rizzo. Dit, natuurlijk, zal variëren op basis van de grootte van de man, activiteitsniveau, en het type van de activiteit die ze meestal uitvoeren. (CrossFit zal meer brandstof dan een toevallige jog vereisen.) Hier is een voorbeeld van een rustdag maaltijd plan van Jones:

voor het ontbijt: volkoren toast met avocado, 2 tot 3 eieren, en wat fruit.

Snack: als het langer dan 4 uur duurt tot de lunch, is een snack met koolhydraten en eiwitten belangrijk. Edamame met wat gedroogd fruit kan de truc doen.

voor de Lunch: kip en quinoa boven greens met uw favoriete dressing, zal u over,

Snack: Een andere snack vergelijkbaar in voedingsstoffen aan degene aanbevolen voor de lunch is belangrijk om te hebben voor het diner om het herstel voort te zetten. Een RxBar is gemakkelijk en handig, zegt ze.

voor het diner: zalm en een zoete aardappel met sperziebonen is een uitgebalanceerde maaltijd, en u kunt uzelf trakteren op wat donkere chocolade na het dessert.