11 modalități dovedite științific de a vă crește presa de bancă

îți place sau nu, presa de bancă este unul dintre ascensoarele principale pe care se judecă puterea ta. Nimic nu întoarce capul mai repede în sala de gimnastică decât o presă impresionantă pe bancă și este primul (și adesea singurul) lift pe care oamenii vor să-ți cunoască numerele.

există totuși un motiv bun pentru acest lucru dincolo de ego.

presa de banc este unul dintre cele mai bune exerciții ale corpului superior pe care le puteți face, deoarece, atunci când este efectuată corect, antrenează nu doar pectoralii, ci și lats, umeri, triceps și chiar picioarele (printr-o mișcare corectă a picioarelor, așa cum s-a discutat mai târziu în acest articol).

fiecare antrenament în piept sau antrenament de împingere ar trebui să includă cel puțin câteva seturi de presă pe bancă.

acestea fiind spuse, ca și celelalte ascensoare mari compuse (Deadlift, Squat și presă militară), presa de bancă este de fapt destul de tehnică. Dacă nu știți ce faceți, veți lovi rapid un platou, care nu numai că este frustrant, dar vă poate pregăti pentru rănire în timp ce încercați să-l străpungeți prin compromiterea formei.

Deci, în acest articol, vom analiza 11 modalități sigure și dovedite științific de a crește presa de pe bancă și, în unele cazuri, de a reduce și riscul de rănire.

ați prefera să vizionați un videoclip? Faceți clic pe butonul De redare de mai jos!

vrei sa ma uit la mai multe lucruri de genul asta? Check out canalul meu YouTube!

Sfat #1 Pentru a crește banc de Presa: Pompează-te

dacă ești un halterofil experimentat, știi importanța de a fi pregătit mental pentru ascensoare grele. Puteți psych – te afară sau în sus și a lovit sau dor de un lift în consecință.

ați văzut, fără îndoială, powerlifters trece prin ceea ce, uneori, arata ca un ritual ridicol, satanic înainte de a încerca un lift, dar știați că pompare-te ca asta a fost dovedit științific de a lucra?

un studiu realizat de cercetătorii de la Universitatea AUT cu jucători de rugby de elită a constatat că atunci când s-au pompat pentru un set de presă pe bancă, producția de forță a crescut cu 8%.

cercetătorii au descoperit, de asemenea, că distragerea a scăzut semnificativ producția de forță–a existat o diferență de 12% în producția de forță între elevatoarele pompate și cele distrase.

takeaway aici este pompa–te pentru ascensoare grele și să se concentreze pe fiecare reprezentant în timp ce efectuați-nu vorbesc, fiind vorbit, sau rătăcire mentale.

eu nu stomp în jurul sala de sport ca un nebun pentru a obține pompat în sus. Mi se pare că dreptul de antrenament melodii ajuta dramatic pentru obtinerea pompat în sus.

de asemenea, înainte de a apuca bara, îmi place să iau 10 până la 15 secunde pentru a mă concentra asupra ascensorului pe care urmează să îl efectuez și să mă vizualizez efectuând-o cu succes.

știu că sună cam prostesc, dar cercetările arată că vizualizarea unui lift reușit înainte de a-l efectua poate crește puterea.

Sfat # 2 Pentru a crește banc de Presa: Amestecă-ți gama de Rep

subiectul intervalelor de rep „ideale” este complex, așa că nu mă voi scufunda în el în acest articol. (Totuși, vorbesc puțin despre asta în articolul meu despre hipertrofie.)

în schimb, voi păstra acest scurt și dulce:

• dacă sunteți nou la haltere (ați ridicat mai puțin de un an), acest sfat nu se aplică pentru dvs. Ar trebui să rămânem la sfatul da în articolul meu pe antrenament piept final.
• dacă sunteți un halterofil cu experiență, cu toate acestea, puteți beneficia de lucru în diferite intervale de rep, sau periodizarea antrenamentul, așa cum este cunoscut.

voi discuta periodizare în detaliu în următoarea mea carte, și va fi de partajare un program complet periodizat pentru lifters avansate, dar aici este un antrenament piept periodizat pe care le puteți utiliza pentru a ajuta la creșterea dumneavoastră banc de Presa:

înclinație banc de presă: Warm up și 2 seturi de 2 până la 3 repetari (~90% din 1RM)

înclinație banc de presă: 3 seturi de 4 până la 6 repetari (~80% Din 1 RM)

plat Dumbbell Press: 3 seturi de 4 până la 6 repetări

presă de banc plat: 2 seturi de 8 până la 10 repetări (~70% din 1RM)

lucrarea de la 2 la 3 rep oferă o supraîncărcare maximă, care este crucială pentru construirea mușchilor și a forței; lucrarea de la 4 la 6 rep este „locul dulce” pentru creșterea musculară miofibrilară; iar accentul seturilor de la 8 la 10 rep este oboseala celulară, care stimulează și creșterea musculară.

Sfat # 3 pentru a crește banc de Presa:

Lift exploziv

în timp ce mulți oameni cred că încetinirea greutatea în jos îmbunătățește performanța, de cercetare spune altfel.

acest studiu a demonstrat că, la apăsarea pe bancă, coborârea rapidă a barei (1 secundă) și, fără pauză, apoi explodarea acesteia în sus are ca rezultat câștiguri de putere mai mari decât o coborâre lentă urmată de o pauză și o ascensiune explozivă.

acestea fiind spuse, nu sări bara de pe piept în partea de jos a reprezentantului. Acest lucru nu este doar inselat, se poate răni destul de un pic ca greutățile obține mai grele.

nu pur și simplu” picătură ” greutatea spre corpul tau, fie–vrei să te simți ca și cum ați trage bara spre piept, care este ceva ce vom vorbi mai mult despre în curând.

Sfat # 4 pentru a crește banc de presă: da prioritate banc de presă în antrenament

s-ar putea fi surprins cât de mulți tipi scrie-mi preocupat de Presa lor banc fiind blocat, dar care sunt performante ca ultimul exercițiu în antrenamentele lor.

de obicei încep cu munca cu gantere, apoi pot trece la scufundări și, în cele din urmă, vin la presa de pe bancă pentru ultimele câteva seturi.

Ei bine, studii precum acest lucru și acest lucru au arătat că ordinea în care vă faceți exercițiile are un impact semnificativ asupra puterii și capacității generale de performanță pe fiecare.

acesta este motivul pentru care antrenamentele mele mai mari, mai slabe, mai puternice și mai subțiri, mai puternice, încep întotdeauna cu ascensoare mari, compuse, cum ar fi presa de bancă, Deadlift, presa militară și ghemuit, apoi treceți la mai multe exerciții de tip izolare, cum ar fi scufundări, rânduri de gantere, ridicări laterale laterale și Lunges.

începe antrenamentele piept cu presa banc și veți fi cel mai probabil pentru a face progrese.

Sfat # 5 pentru a crește banc de Presa: Asigurați – vă că nu sunteți sub-sau supra-formare

ca „ideal” rep variază, frecvența optimă de formare este un subiect aprig dezbătut. Concluzia este că se reduce la intensitatea și volumul antrenamentului.

cu cât greutățile sunt mai ușoare și mai puține seturi pe antrenament, cu atât mai des puteți antrena grupul muscular. Și, ca un corolar, cu cât greutățile sunt mai mari și seturile mai mari pe antrenament, cu atât mai rar puteți antrena grupul muscular.

am încercat mai multe scheme de împărțire și frecvență diferite, iar ceea ce am găsit funcționează cel mai bine este în conformitate cu o revizuire extinsă pe această temă realizată de cercetătorii de la Universitatea Goteborg:

când se antrenează cu intensitatea adecvată (concentrându – se pe ridicarea greutăților grele), frecvența optimă pare să fie de aproximativ 40 – 60 de repetări efectuate la fiecare 5-7 zile.

în timp ce antrenamentul fiecărui grup muscular de 2 până la 3 ori pe săptămână este la modă chiar acum și, deși este funcțional (dacă volumul este programat corect), nu este neapărat mai eficient decât antrenamentul fiecărui grup muscular o dată la 5 până la 7 zile, la volumul potrivit.

linia de jos este atunci când vine vorba de câștiguri musculare și de forță, cercetările arată că volumul adecvat de antrenament pare a fi mai important decât frecvența.

dacă faceți mai puțin decât volumul optim, așa cum este dat mai sus, veți lăsa câteva câștiguri pe masă. Dacă faci mai mult, probabil vei ajunge să te antrenezi prea mult.

Sfat # 6 pentru a vă mări presa de bancă: lucrați la „pieptul superior”

Da, Există o parte a „mușchiului toracic” care formează ceea ce numim „pieptul superior”.”Este cunoscut sub numele de pectoral clavicular. Iată cum arată:

un piept superior subdezvoltat nu numai că arată rău, ci compromite performanța generală a presei pe bancă.

evitați acest lucru prin includerea întotdeauna a apăsării înclinate în antrenamentele pieptului, care s-a dovedit a fi deosebit de eficientă pentru construirea tuturor mușchilor implicați în presa de bancă plată.

Sfat # 7 pentru a crește presa de banc: variați lățimea de prindere

Powerlifters folosesc diferite lățimi de prindere de mulți ani și studiile susțin acest lucru ca o metodă eficientă pentru creșterea rezistenței presei de banc.

cercetările au arătat că o prindere largă (cu câțiva centimetri mai lată decât lățimea umerilor) subliniază mușchii mai mari, cu mișcare primară (pectoralii), în timp ce o prindere îngustă (chiar la lățimea umerilor sau puțin mai îngustă) subliniază mușchii mai mici implicați, cum ar fi brațele și umerii.

prin variația lățimilor de prindere, vă puteți concentra pe fiecare dintre aceste grupuri musculare și vă puteți întări fiecare, ceea ce vă poate ajuta să străpungeți punctele de lipire.

o modalitate bună de a face acest lucru este să includeți 1 până la 2 seturi de prindere largă în antrenamentele pieptului și seturi de prindere strânsă în antrenamentele brațelor.

sfat # 8 pentru a vă mări presa de bancă: țineți coatele ascunse și protejați-vă umerii

presa de bancă primește un rap rău pentru distrugerea umerilor, dar asta nu este întreaga poveste. Este rău pentru umeri atunci când sunt efectuate incorect, iar cea mai mare greșeală pe care o fac oamenii este să-și arunce coatele în timp ce urcă.

cercetările au arătat că menținerea brațelor la un unghi de aproximativ 45 de grade față de trunchi și utilizarea unei prinderi medii este cea mai bună modalitate de a vă proteja umerii.

(și nu vă faceți griji, inclusiv unele lucrări de prindere mai largi și mai înguste nu vă vor răni. Asigurați-vă că majoritatea presării pe bancă se face cu o prindere normală, puțin mai lată decât lățimea umerilor.)

sfat #9 pentru a crește banc de presă: stai pe masina Smith

acesta a fost dovedit de timp și de timp din nou: dacă doriți să obțineți puternic pe presa banc (și ghemuit), stai pe masina Smith.

motivul pentru care este simplu: mașina Smith activează pur și simplu mai puține fibre musculare decât presa liberă.

dacă sala dvs. de sport nu are o stație de presă gratuită, Schimbați sălile de sport. Dacă nu puteți, atunci puteți utiliza cu ușurință mașina Smith (este mai bine decât să nu apăsați deloc pe bancă).

sfat # 10 pentru a crește banc de presă: încercați să trageți bara în afară

acesta este un alt sfat powerlifting old-school, care a fost validat științific.

ideea este simplă: pe măsură ce coborâți, trageți omoplații împreună și încercați să îndoiți bara în jumătate sau să o „desprindeți” și să mențineți această poziție și tensiune pe măsură ce urcați.

ar trebui să simțiți că trageți bara în jos spre piept și făcând acest lucru nu numai că crește stabilitatea umărului, ci reprezintă și o parte echitabilă a forței ascendente.

acest lucru, apropo, vă ajută să explicați de ce nu puteți apăsa cu gantere la fel de multă greutate pe cât puteți apăsa pe bancă. Este necesară mai multă stabilizare cu ganterele, dar, mai important, nu puteți genera această forță laterală, deoarece ar determina ganterele să se îndepărteze unele de altele.

sfat #11 pentru a crește banc de Presa: Configurați-l corect și mențineți-l prin Lift

o configurare necorespunzătoare poate sângera o cantitate surprinzătoare de forță pe presa de bancă și de aceea powerlifters sunt foarte deliberați cu poziționarea lor sub bară. Punctele majore sunt acestea:

• „înșurubați” omoplații în bancă, așezându-vă pe partea superioară a spatelui, cu un arc inferior al spatelui suficient de mare pentru a se potrivi cu un pumn între acesta și bancă.

nu pierdeți această poziție atunci când ridicați bara de pe raft și mențineți-o pe parcursul fiecărui reprezentant.

• creați o bază stabilă a corpului inferior, plasându-vă picioarele direct sub genunchi și forțându-vă genunchii, ceea ce vă va strânge quad-urile și vă va activa glutele.

acest lucru vă permite să vă împingeți călcâiele în timp ce urcați, creând „unitatea piciorului” despre care probabil ați auzit.

• prindeți bara cât de tare puteți.