iată exact ce să mănânci în ziua de odihnă

știi rutina când vine vorba de dietă și exerciții fizice: mănâncă numărul potrivit de calorii și substanțe nutritive în fiecare zi pentru a menține mușchii, a evita creșterea în greutate și a-ți energiza antrenamentele. Deci, cum s-ar putea schimba dieta dvs. pe baza zilelor active și de odihnă? Ar trebui să vă reduceți caloriile atunci când nu le distrugeți în timpul unui antrenament? Corpul tău are nevoie de mai mult sau mai puțin de anumite alimente atunci când ești în modul de recuperare?

toată lumea este diferită și nu există un standard stabilit de calorii și substanțe nutritive pe care ar trebui să le consumați într-o zi de odihnă față de o zi activă, explică Natalie Rizzo, MS, RD. Dar există linii directoare.

nutrientii de care ai nevoie atunci cand transpiri

Drazen_getty Images

potrivit Societății Internaționale de Nutriție sportivă, sportivii care se angajează într-o activitate cardio intensă (alergare, HIIT, clasa de spin) ar trebui să vizeze un raport carbohidrați-proteine 3:1 în timpul recuperării pentru a stimula re-sinteza glicogenului și pentru a se pregăti pentru antrenamentul de a doua zi.

„este extrem de similar cu o zi activă, în care aproximativ 50-60% din calorii vor proveni din carbohidrați și 20-25% provin din proteine”, spune Rizzo.

dacă faceți antrenamente de intensitate mai mică, este posibil să aveți nevoie de un raport diferit. „Pentru cei care se concentrează mai mult pe forță și exerciții de intensitate mai mică, cum ar fi antrenamentul de forță sau yoga, raportul poate fi mai aproape de 2:1. Este important să includeți în continuare carbohidrați în planul dvs. de nutriție pentru ziua de odihnă”, spune ea.

regula generală este să vă lăsați stomacul să vă ghideze, nu un tracker de fitness pentru numărarea caloriilor. „Deoarece cantitatea de calorii pe care le ardeți efectiv în zilele în care vă exercitați poate varia foarte mult de ceea ce spun chiar și monitoarele mai precise ale curelei toracice, cel mai bine este să lăsați foamea, plinătatea și mâncarea atentă să vă ghideze consumul total de energie”, spune Kelly Jones MS, RD, CSSD, LDN.

nutrientii de care ai nevoie atunci cand iei o pauza

GeorgijevicGetty Images

rația carbohidrați-proteine ar trebui să rămână aceeași, iar calendarul este important, spune Jones. Încă mai aveți nevoie de carbohidrați, grăsimi și proteine, deoarece acestea ajută la repararea mușchilor, explică ea. Deci, nu credeți că ar trebui să vă reduceți caloriile sau nutrienții, deoarece nu sunteți activ.

” este nevoie de 24-48 de ore pentru ca cea mai mare parte a recuperării să aibă loc după un antrenament provocator, deci este important într-o zi de odihnă să consumi suficienți carbohidrați pentru a-i folosi ca energie pentru recuperare, suficiente grăsimi de calitate pentru a reduce inflamația și a susține inima și articulațiile și suficiente proteine pentru a repara țesuturile corpului”, spune ea.

vrei să mănânci 20-30 de grame de proteine de mai multe ori pe parcursul zilei, mai degrabă decât să mănânci foarte puțin la micul dejun și 50 de grame la cină. Acest lucru ajută la menținerea constantă a recuperării, explică ea.

„mulți tipi presupun, de asemenea, că pot reduce proteinele în zilele de odihnă, dar, în realitate, organismul continuă să producă proteine la aproape 48 de ore după un antrenament. A nu consuma suficiente proteine sau calorii vă poate împiedica creșterea musculară și performanța atletică”, explică Rizzo.

Feriți-vă de nevoia de a chef

fotografie de Rafa Eliasgetty Images

în timp ce dieta și raportul de nutrienți nu ar trebui să se schimbe prea mult între zilele de odihnă și cele active, nivelul foamei ar putea fluctua. „Unele cercetări indică faptul că atunci când cineva participă la un antrenament cu energie ridicată, nivelul foamei este de obicei suprimat imediat după antrenament, astfel încât nu consumă atât de multe calorii pe cât ard”, spune Rizzo.

s-ar putea să vă simțiți mai foame într-o zi de odihnă, deoarece corpul vostru dorește să obțină acele calorii pe care le-a ars în ziua precedentă. Sau, poate că hormonii apetitului încep în sfârșit să revină la normal, explică ea.

„de exemplu, în timpul exercițiilor fizice, sângele se deplasează către mușchi și departe de intestin, ceea ce vă poate determina să mâncați mai puțin. A doua zi, organismul se va regla cu o creștere a hormonului ghrelin (ceea ce ne face să ne simțim foame) și o scădere a hormonului leptină (ceea ce ne face să ne simțim saturați”, spune Rizzo.

dar nu porc afară. Pentru a evita consumul fără minte, asigurați-vă că mâncați o mulțime de proteine, fibre și grăsimi sănătoase pentru a vă menține plin. De asemenea, doriți să rămâneți hidratat în zilele libere, chiar dacă nu transpirați sau nu vă este sete. „A rămâne hidratat în mod adecvat în ziua liberă este esențial pentru a obține beneficiile antrenamentului de mâine”, spune ea.

în plus, inflamația poate apărea după un antrenament și poate continua într-o zi de odihnă, așa că mâncați o mulțime de alimente bogate în antioxidanți, cum ar fi sfecla, fructele de pădure și verdele cu frunze pentru a reduce inflamația, adaugă ea.

ziua de odihnă idealizată în alimente

„nu aș modifica prea mult zilele de odihnă, cu excepția poate lua o gustare înainte de antrenament și recuperarea post-antrenament”, spune Rizzo. Acest lucru, desigur, va varia în funcție de dimensiunea tipului, nivelul de activitate și tipul de activitate pe care îl desfășoară de obicei. (CrossFit va necesita mai mult combustibil decât un jogging casual.) Iată un exemplu de plan de masă pentru o zi de odihnă de la Jones:

pentru micul dejun: pâine prăjită cu cereale integrale cu avocado, 2 până la 3 ouă și câteva fructe.

gustare: dacă va dura mai mult de 4 ore până la prânz, este importantă o gustare cu carbohidrați și proteine. Edamame cu unele fructe uscate pot face truc.

pentru prânz: pui și quinoa peste verdeață cu pansamentul tău preferat, te va ridica peste,

gustare: O altă gustare similară în nutrienți cu cea recomandată înainte de prânz este importantă pentru a avea înainte de cină pentru a continua recuperarea. Un RxBar este ușor și convenabil, spune ea.

pentru cină: somonul și un cartof dulce cu fasole verde este o masă echilibrată și vă puteți delecta cu niște ciocolată neagră după desert.