Den bästa löpytan för dina knän

A:

”tyvärr är uppgifterna blandade”, säger Dr.Daniel Ferris, professor i rörelsevetenskap vid University of Michigan School of Kinesiology. Allmän kunskap dikterar att smuts och gräs är bättre än asfalt, vilket är bättre än betong. Tanken bakom hierarkin är hårdare ytor resulterar i större slagkrafter som utövas på kroppen—inklusive knäna—med varje steg, vilket kan leda till omedelbara eller överanvändningsskador.

men medan det finns ”bra bevis på att körning på hårdare ytor ökar slagkraften när din fot träffar marken”, säger Ferris, det finns inte mycket bevis på att det leder till skada mer än att springa på mjukare ytor.

en studie som publicerades 2008 i tidskriften Foot and Ankle International tittade till exempel på hur olika löpytor påverkade den hastighet med vilken 291 elitlöpare fick tendinopati. Vid någon tidpunkt under studien led 56.6 procent av löpare Achilles senproblem, den vanligaste skadan, följt av knäsmärta vid 46.4 procent. Jämfört med att springa på en sandig mjuk yta minskade faktiskt risken för tendinopati att köra på asfalt.

andra studier, som den här som publicerades i British Journal of Sports Medicine, fann ingen korrelation alls mellan löpande yta och skada.

så var ska du springa?

”en mängd olika ytor är bättre än att hålla fast vid en konsekvent”, säger Ferris. Ordförande för USA: s Friidrottsmedicin och Vetenskapsutskott, Dr.Bob Adams, instämmer. ”Du vill ha korsträning”, säger han. ”Idealet skulle vara att köra några på trottoaren, några på spåret och några på banan.”

om du tränar för en viss händelse rekommenderar Ferris att du får en betydande del av din körsträcka på den ytan. Men, tillägger Adams, du måste lätta in i det om det är en yta du inte är van vid.

”i träning finns frekvens, varaktighet och intensitet, och du vill bara ändra en av dem i taget”, säger Adams. Samma sak gäller för löpytor, där du har två saker att tänka på: själva ytan och skorna du kör i. Till exempel skulle du inte vilja börja springa i minimalistiska skor samtidigt som du börjar springa övervägande på smuts i väntan på ett kommande spårlopp. ”Du vill inte göra alla dessa förändringar på en gång”, säger Adams. Om du börjar uppleva smärta vet du inte vad som orsakade det och därför vad du ska ändra. ”Gör den övergången långsamt.”

den nedersta raden

när det gäller skada tror forskare för närvarande att ingen enda yta är bättre än en annan. Betong är till exempel svårt, men det är vanligtvis konsekvent. Asfaltvägar är ofta kammade för dränering, medan oförutsägbarheten hos många gräs-och smutsytor kan orsaka omedelbara skador. (Mickey Mantle skadade berömt sitt högra knä under 1951 World Series när han sprintade över ett basebollfält och fångade sin sko på en sprinkler.) Din bästa insats för att undvika skador, säger experter: blanda upp det. Inkorporera en mängd olika ytor i din träning, inklusive gräs, smuts, Asfalt, Betong och spår.