udførelse af sideleje hoftebortførelser (eller benløftninger) på gulvet er en effektiv måde at træne dine laterale glutemuskler på, som er vigtige knæstabilisatorer og hjælper med at afrunde din samlede røvudvikling. Men at gøre dem ud af en bænk giver dig mulighed for at udvide bevægelsesområdet for at gøre bevægelsen vanskeligere og stimulere mere muskelvækst.
“dette udvidede bevægelsesområde fra en bænk giver mulighed for en større strækning på hofterne i bunden af bevægelsen,” siger Bret “The Glute Guy” Contreras, vores vært for #MHGluteProject. “Jo mere en muskel strækkes under belastning, jo større er den potentielle hypertrofi (eller muskelgevinst) stimulus.”
med hensyn til teknik skal du sørge for, at arbejdsbenets tæer peger nedad. Dette sikrer, at hofterne, ikke lårene, gør det meste af arbejdet.
Bret anbefaler 2 sæt med 20 til 30 reps på hver side med minimal hvile mellem siderne. Når du mestrer disse, overveje at tilføje en ankel vægt til at give dine glutes en anden grund til at hade dig.
du kan tilføje dette træk til din rutine på en af følgende måder:
- brug det som en opvarmningsbevægelse på bendag (eller glute dag)
- udfør det som en tilbehørsøvelse efter tunge hoftestød, knebøj eller dødløft
- brug det en aktiv genopretningsøvelse på “off dage”
- gør det som et “fyldstof” mellem sæt af ikke-konkurrencedygtig overkropsøvelse
dette indhold oprettes og vedligeholdes af en tredjepart og importeres til denne side for at hjælpe brugerne med at angive deres e-mail-adresser. Du kan muligvis finde mere information om dette og lignende indhold på piano.io
