Das Ausführen von seitlich liegenden Hüftabduktionen (oder Beinheben) auf dem Boden ist ein effektiver Weg, um Ihre seitlichen Gesäßmuskeln zu trainieren, die wichtige Kniestabilisatoren sind und Ihre allgemeine Po-Entwicklung abrunden. Wenn Sie sie jedoch von einer Bank aus ausführen, können Sie den Bewegungsbereich erweitern, um die Bewegung zu erschweren und das Muskelwachstum zu stimulieren.
„Dieser erweiterte Bewegungsbereich einer Bank ermöglicht eine größere Dehnung der Hüften am unteren Ende der Bewegung“, sagt Bret „The Glute Guy“ Contreras, unser Gastgeber für das #MHGluteProject. „Je mehr ein Muskel unter Last gedehnt wird, desto größer ist der potenzielle Hypertrophie- (oder Muskelzuwachs-) Reiz.“
Stellen Sie in Bezug auf die Technik sicher, dass die Zehen des Arbeitsbeins nach unten zeigen. Dies stellt sicher, dass die Hüften, nicht die Oberschenkel, die meiste Arbeit verrichten.
Bret empfiehlt 2 Sätze von 20 bis 30 Wiederholungen auf jeder Seite mit minimaler Pause zwischen den Seiten. Sobald Sie diese beherrschen, sollten Sie ein Knöchelgewicht hinzufügen, um Ihren Gesäßmuskeln einen weiteren Grund zu geben, Sie zu hassen.
Sie können diesen Schritt auf eine der folgenden Arten zu Ihrer Routine hinzufügen:
- Verwenden Sie es als Aufwärmübung am Beintag (oder Gesäßtag)
- Führen Sie es als Zusatzübung nach schweren Hüftstößen, Kniebeugen oder Kreuzheben durch
- Verwenden Sie es als aktive Erholungsübung an „freien Tagen“
- Tun Sie es als „Füllstoff“ zwischen Sätzen von nicht wettbewerbsfähigen Oberkörperübungen
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