Realizar abducciones de cadera (o levantamientos de piernas) acostadas de lado en el suelo es una forma efectiva de entrenar los músculos laterales de los glúteos, que son importantes estabilizadores de rodilla y ayudan a completar el desarrollo general de tus glúteos. Pero hacerlo desde un banco le permite ampliar el rango de movimiento para dificultar el movimiento y estimular más el crecimiento muscular.
«Este rango de movimiento extendido fuera de un banco permite un mayor estiramiento en las caderas en la parte inferior del movimiento», dice Bret «El chico de los Glúteos» Contreras, nuestro anfitrión para el #MHGluteProject. «Cuanto más se estira un músculo bajo carga, mayor es el estímulo potencial de hipertrofia (o ganancia muscular).»
En términos de técnica, asegúrese de que los dedos de la pierna de trabajo estén apuntando hacia abajo. Esto asegura que las caderas, no los muslos, hagan la mayor parte del trabajo.
Bret recomienda 2 series de 20 a 30 repeticiones en cada lado con un mínimo descanso entre los lados. Una vez que domines estos, considera agregar un peso en el tobillo para darle a tus glúteos otra razón para odiarte.
Puede agregar este movimiento a su rutina de cualquiera de las siguientes maneras:
- Úselo como un movimiento de calentamiento en el día de las piernas (o el día de los glúteos)
- Úselo como un ejercicio accesorio después de fuertes empujes de cadera, sentadillas o peso muerto
- Úselo como un ejercicio de recuperación activa en los «días libres»
- Hágalo como un «relleno» entre conjuntos de ejercicios no competitivos de la parte superior del cuerpo
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