Voici une approximation du contenu audio de cette vidéo. Pour voir tous les graphiques, tableaux, graphiques, images et citations auxquels le Dr Greger peut se référer, regardez la vidéo ci-dessus.
Dans ma dernière vidéo de chronobiologie, nous avons appris que le même nombre exact de calories au petit déjeuner engraissait nettement moins que le même nombre de calories consommées au souper. Mais qui mange un seul repas par jour?
Qu’en est-il de simplement déplacer notre distribution quotidienne des calories plus tôt dans la journée? Des chercheurs israéliens ont randomisé les femmes en surpoids et obèses dans l’un des deux groupes « isocaloriques », ce qui signifie que chaque groupe a reçu le même nombre de calories totales. Un groupe a reçu un petit-déjeuner de 700 calories, un déjeuner de 500 calories et un dîner de 200 calories; et l’autre groupe a reçu le contraire, 200 pour le petit-déjeuner, 500 pour le déjeuner et 700 pour le dîner. Comme ils mangeaient tous le même nombre de calories dans l’ensemble, le groupe roi-prince-pauvre aurait dû perdre le même poids que le groupe pauvre-prince-roi, n’est-ce pas? Mais non, le groupe incliné du matin a perdu plus de deux fois plus de poids, en plus de perdre environ deux pouces de plus de sa taille. À la fin de l’étude de 12 semaines, le groupe roi-prince-pauvre a perdu 11 livres de plus (19 livres perdues contre 8 malgré la consommation du même nombre de calories). C’est le pouvoir de la chronobiologie, le pouvoir de nos rythmes circadiens.
… 700 500 200 est 50 pour cent des calories au petit déjeuner, 36 pour cent des calories au déjeuner et seulement 14 pour cent des calories au souper. C’est assez biaisé. Qu’en est-il de 20 pour cent pour le souper à la place, un écart de 50 pour cent – 30 pour cent – 20 pour cent, par rapport à 20-30-50? Encore une fois, le plus grand groupe de petit-déjeuner a connu une perte de poids « considérablement accrue », environ neuf livres de différence en huit semaines, sans différences significatives dans l’apport calorique global ou l’activité physique entre les groupes.
Au lieu de 80% + de calories au petit déjeuner et au déjeuner, qu’en est-il de 70% par rapport à 55%? Les « femmes au foyer » en surpoids ont été randomisées pour manger 70% de leurs calories au petit-déjeuner, à la collation du matin et au déjeuner, laissant 30% pour une collation et un dîner l’après-midi, ou 55% plus équilibrés jusqu’au déjeuner inclus. Dans les deux cas, seule une minorité de calories ont été consommées pour le dîner. Cela aurait-il de l’importance si c’était juste 55% de plus pendant le déjeuner ou 70%? Oui, beaucoup plus de perte de poids et d’amincissement dans le régime alimentaire qui était encore plus biaisé vers le matin.
« Les histoires sur l’alimentation et la nutrition font l’actualité presque quotidiennement, mais les informations peuvent parfois être confuses et contradictoires. Des messages clairs devraient être proposés afin de toucher le plus grand nombre « , concluent les chercheurs. Et une communication claire que les médecins pourraient donner est « Si vous voulez perdre du poids, mangez plus le matin que le soir. »
Même simplement dire aux gens de manger leur repas principal au déjeuner plutôt qu’au dîner peut aider. Malgré des apports caloriques comparables, les participants à un programme de perte de poids randomisés pour obtenir des conseils pour préparer leur repas principal le déjeuner, ont battu ceux à qui on a plutôt dit de préparer leur repas principal le dîner.
Le proverbe « Mange le petit-déjeuner comme un roi, déjeune comme un prince et dîne comme un pauvre » a évidemment une autre variante: « Mange le petit-déjeuner toi-même, partage le déjeuner avec un ami et donne le dîner à ton ennemi. »Je n’irais pas si loin, mais il semble y avoir un avantage métabolique à charger la majeure partie de vos calories plus tôt dans la journée.
Les preuves ne sont cependant pas complètement cohérentes. Un examen des études sur les modèles alimentaires a remis en question le rôle que la réduction de la consommation du soir faciliterait la perte de poids, citant cette étude qui a montré que le groupe pondéré du soir faisait mieux que le groupe de repas lourds du matin. C’est peut-être parce que le groupe de repas du matin a été donné pour le petit déjeuner « chocolat, biscuits, gâteau, crème glacée, mousse au chocolat et beignets. »Ainsi, la chronobiologie peut être trompée par une méthodologie de la malbouffe. Dans l’ensemble, le « quoi » est toujours plus important que le « quand ». »Le timing calorique peut être utilisé pour accélérer la perte de poids, mais ne remplace pas une alimentation saine. Quand il a dit qu’il y avait un temps pour chaque but sous le ciel, l’Ecclésiaste ne parlait probablement pas de beignets.
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