Effectuer des abductions de hanche (ou des relèvements de jambes) sur le sol est un moyen efficace d’entraîner vos muscles fessiers latéraux, qui sont d’importants stabilisateurs du genou et aident à compléter le développement global de vos fesses. Mais les faire sur un banc vous permet d’étendre l’amplitude des mouvements pour rendre le mouvement plus difficile et stimuler davantage la croissance musculaire.
« Cette amplitude de mouvement étendue hors d’un banc permet un plus grand étirement des hanches au bas du mouvement », explique Bret « Le fessier » Contreras, notre hôte pour le #MHGluteProject. « Plus un muscle est étiré sous charge, plus le stimulus potentiel d’hypertrophie (ou de gain musculaire) est important. »
En termes de technique, assurez-vous que les orteils de la jambe de travail pointent vers le bas. Cela garantit que les hanches, pas les cuisses, font la plupart du travail.
Bret recommande 2 séries de 20 à 30 répétitions de chaque côté avec un repos minimal entre les côtés. Une fois que vous les maîtrisez, envisagez d’ajouter un poids à la cheville pour donner à vos fessiers une autre raison de vous détester.
Vous pouvez ajouter ce mouvement à votre routine de l’une des manières suivantes:
- Utilisez-le comme mouvement d’échauffement le jour de la jambe (ou du fessier)
- Effectuez-le comme exercice accessoire après de fortes poussées de hanche, des squats ou des soulèvements
- Utilisez-le comme exercice de récupération actif les « jours de repos »
- Faites-le comme « remplissage » entre des séries d’exercices non compétitifs du haut du corps
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