Di seguito è riportata un’approssimazione del contenuto audio di questo video. Per vedere eventuali grafici, grafici, grafici, immagini e citazioni a cui il Dr. Greger può riferirsi, guarda il video qui sopra.
Nel mio ultimo video di cronobiologia, abbiamo appreso che lo stesso numero esatto di calorie a colazione è significativamente meno ingrassante rispetto allo stesso numero di calorie consumate a cena. Ma chi mangia solo un pasto al giorno?
Che ne dici di spostare la nostra distribuzione giornaliera di calorie all’inizio della giornata? I ricercatori israeliani hanno randomizzato le donne in sovrappeso e obese in uno dei due gruppi” isocalorici”, il che significa che a ciascun gruppo è stato dato lo stesso numero di calorie totali. A un gruppo è stata data una colazione da 700 calorie, un pranzo da 500 calorie e una cena da 200 calorie; e all’altro gruppo è stato dato il contrario, 200 per la colazione, 500 per il pranzo e 700 per la cena. Dal momento che stavano tutti mangiando lo stesso numero di calorie complessive, il gruppo re-principe-povero avrebbe dovuto perdere la stessa quantità di peso del gruppo pauper-principe-re, giusto? Ma no, il gruppo inclinato al mattino ha perso più del doppio del peso, oltre a dimagrire circa due centimetri in più dalla vita. Alla fine dello studio di 12 settimane, il gruppo re-principe-povero ha perso 11 chili in più (19 chili persi rispetto a 8 nonostante mangi lo stesso numero di calorie). Questo è il potere della cronobiologia, il potere dei nostri ritmi circadiani.
… 700 500 200 è il 50% delle calorie a colazione, il 36% delle calorie a pranzo e solo il 14% delle calorie a cena. E ‘ piuttosto distorta. Che dire invece del 20 per cento per la cena, uno spread del 50 per cento-30 per cento-20 per cento, rispetto al 20-30-50? Ancora una volta, il gruppo colazione più grande sperimentato “drammaticamente aumentato” perdita di peso, circa nove chili diversi in otto settimane senza differenze significative nel consumo calorico complessivo o l’attività fisica tra i gruppi.
Invece dell ‘ 80%+ di calorie a colazione e pranzo, che dire del 70% rispetto al 55%? Le “casalinghe” sovrappeso sono state randomizzate a mangiare il 70% delle loro calorie a colazione, uno spuntino mattutino e il pranzo, lasciando il 30% per uno spuntino pomeridiano e una cena, o un 55% più equilibrato fino al pranzo incluso. In entrambi i casi solo una minoranza di calorie è stata mangiata per cena. Sarebbe importante se fosse solo 55 per cento fino a pranzo o 70 per cento? Sì, significativamente più perdita di peso e dimagrimento nel modello dietetico che era ancora più prevenuto verso la mattina.
“Le storie sul cibo e la nutrizione sono nelle notizie quasi quotidianamente, ma le informazioni a volte possono essere confuse e contraddittorie. Dovrebbero essere proposti messaggi chiari per raggiungere il maggior numero di persone”, concludono i ricercatori. E una chiara comunicazione che i medici potrebbero dare è ” Se vuoi perdere peso, mangia di più al mattino che alla sera.”
Anche solo dire alle persone di mangiare il loro pasto principale a pranzo piuttosto che a cena può aiutare. Nonostante l’assunzione di calorie comparabili, i partecipanti a un programma di perdita di peso randomizzati per ottenere consigli per fare il loro pranzo pasto principale, hanno battuto coloro che invece è stato detto di fare la loro cena pasto principale.
Il proverbio “Fai colazione come un re, pranzo come un principe e cena come un povero” ha evidentemente un’altra variante: “Fai colazione da solo, condividi il pranzo con un amico e dai la cena al tuo nemico.”Non andrei così lontano, ma sembra che ci sia un beneficio metabolico per anticipare la maggior parte delle calorie all’inizio della giornata.
Le prove non sono completamente coerenti, tuttavia. Una revisione degli studi di modelli dietetici ha messo in dubbio il ruolo che la riduzione dell’assunzione serale faciliterebbe la perdita di peso, citando questo studio che ha mostrato che il gruppo ponderato per la sera ha fatto meglio del pesante gruppo di pasti mattutini. Forse è stato perché il gruppo pasto del mattino è stato dato per la prima colazione ” cioccolato, biscotti, torta, gelato, mousse al cioccolato e ciambelle.”Quindi, la cronobiologia può essere inventata da una metodologia di cibo spazzatura. Nel complesso, il “cosa” è ancora più importante del “quando.”I tempi calorici possono essere usati per accelerare la perdita di peso, ma non sostituiscono una dieta sana. Quando disse che c’era un tempo per ogni scopo sotto il cielo, Ecclesiaste probabilmente non stava parlando di ciambelle.
Si prega di considerare il volontariato per dare una mano sul sito.
