床に横に横たわっている股関節の外転（または脚のレイズ）を行うことは、重要な膝の安定剤であり、あなたの全体的なお尻の発達を丸めるのに役立つあなたの側方の尻の筋肉を訓練する効果的な方法です。 しかしベンチのそれらをすることは動きをより困難にさせ、より多くの筋肉成長を刺激するために動きの範囲を拡張することを可能にする。
“ベンチからの動きのこの拡張された範囲は、動きの底に腰に大きなストレッチを可能にし、”ブレット”Glute男”Contreras、#MHGluteProjectのための私たちのホストは述べています。 “より多くの筋肉が負荷の下で伸ばされればより大きい潜在的な肥大（か筋肉利益）刺激。”
テクニックの面では、作業脚のつま先が下を向いていることを確認してください。 これにより、太ももではなく腰がほとんどの仕事をしていることが保証されます。
Bretは2組の20から30人のrepsを両側間の最低の残りの各側面の推薦する。 あなたがこれらを習得したら、あなたの尻の筋肉をあなたを憎む別の理由を与えるために足首の体重を追加することを検討してください。
この移動は、次のいずれかの方法でルーチンに追加できます:
- 脚の日（またはグルートの日）のウォームアップ移動として使用する
- 重い腰のスラスト、スクワット、またはデッドリフト後のアクセサリー運動として実行する
- “オフ日”にアクティブな回復運動として使用する
- 非競争的な上半身運動のセットの間の”フィラー”として使用する
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