Eseguire abduzioni dell’anca (o sollevamenti delle gambe) sul pavimento è un modo efficace per allenare i muscoli del gluteo laterale, che sono importanti stabilizzatori del ginocchio e aiutano a completare lo sviluppo complessivo del culo. Ma facendoli fuori da una panchina consente di estendere la gamma di movimento per rendere la mossa più difficile e stimolare la crescita muscolare più.
“Questa estesa gamma di movimento da una panca consente un maggiore allungamento sui fianchi nella parte inferiore del movimento”, afferma Bret” The Glute Guy ” Contreras, il nostro ospite per il #MHGluteProject. “Più un muscolo è allungato sotto carico maggiore è lo stimolo potenziale di ipertrofia (o guadagno muscolare).”
In termini di tecnica, assicurarsi che le dita della gamba di lavoro siano rivolte verso il basso. Ciò assicura che i fianchi, non le cosce, stiano facendo la maggior parte del lavoro.
Bret consiglia 2 set da 20 a 30 ripetizioni su ciascun lato con riposo minimo tra i lati. Una volta che li padroneggi, considera l’aggiunta di un peso alla caviglia per dare ai tuoi glutei un altro motivo per odiarti.
Puoi aggiungere questa mossa alla tua routine in uno dei seguenti modi:
- usarlo come un warm-up sposta sulla gamba del giorno (o dei glutei giorno)
- di Eseguire come un accessorio di esercizio dopo il pesante anca spinte, squat, o stacchi
- Utilizzare un recupero attivo esercizio di “giorni di riposo”
- farlo come un “filler” tra le serie di non-competitiva di esercizio dell’ente superiore
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