바닥에 옆으로 누운 고관절 납치(또는 다리 올리기)를 수행하는 것은 중요한 무릎 안정제이며 전반적인 엉덩이 발달을 완성하는 데 도움이되는 측면 둔근 근육을 훈련시키는 효과적인 방법입니다. 그러나 벤치의 그(것)들을 떨어져 하는 것은 당신이 움직임을 더 어렵게 만들고 근육 성장을 더 자극하기 위하여 동의의 범위를 확장하는 것을 허용한다.
“벤치에서 이 확장된 동작 범위는 운동의 바닥에 있는 엉덩이에 더 큰 스트레칭을 가능하게 합니다.” “더 많은 근육이 부하에서 뻗어 더 큰 잠재적 인 비대(또는 근육 이득)자극.”
기술 측면에서 작업 다리의 발가락이 아래쪽을 향하고 있는지 확인하십시오. 이것은 엉덩이가 아닌 허벅지가 대부분의 작업을하고 있음을 보장합니다.
브렛은 양쪽 사이에 최소한의 휴식으로 각면에 20~30 회씩 2 세트를 권장합니다. 당신이 이것을 마스터하면,당신의 둔부가 당신을 미워하는 또 다른 이유를 제공하기 위해 발목 무게를 추가하는 것이 좋습니다.
다음과 같은 방법으로 이 동작을 루틴에 추가할 수 있습니다:
- 다리의 날(또는 둔근 일)에 워밍업으로 사용
- 무거운 엉덩이 추력,스쿼트 또는 데 드리프트 후 액세서리 운동으로 수행
- “쉬는 날”에 적극적인 회복 운동으로 사용
- 비경쟁적인 상체 운동 세트 사이에”필러”로 사용
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