execução de lado-deitado hip sequestros (ou perna levanta) que está no chão é uma forma eficaz de treinar sua lateral músculos glúteos, que são importantes estabilizadores do joelho e ajudar a rodada fora geral de sua bunda desenvolvimento. Mas fazê-los fora de um banco permite-lhe estender a gama de movimento para tornar o movimento mais difícil e estimular mais crescimento muscular.
“esta ampla gama de Movimento Fora de um banco permite um maior Esticamento nas ancas na parte inferior do movimento”, diz Bret “The Glute Guy” Contreras, o nosso anfitrião para o #MHGluteProject. “Quanto mais um músculo é esticado sob a carga, maior o potencial estímulo de hipertrofia (ou ganho muscular).”
em termos de técnica, certifique-se de que os dedos dos pés da perna de trabalho estão apontando para baixo. Isto garante que as ancas, não as coxas, estão fazendo a maior parte do trabalho.
Bret recomenda 2 conjuntos de 20 a 30 reps de cada lado com descanso mínimo entre os lados. Assim que dominares isto, considera adicionar um peso no tornozelo para dar aos teus glúteos outra razão para te odiares.
pode adicionar esta mudança à sua rotina de qualquer das seguintes formas:
- Usá-lo como um aquecimento mover no dia de perna (ou glúteos dia)
- Executar-lo como um acessório de exercício depois de muito hip-empurra, agachamentos, ou deadlifts
- Usar um ativo de recuperação do exercício em “dias de folga”
- Fazê-lo como um “filler” entre os conjuntos de não-competitivo superior do corpo exercícios
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