Blumenkohl Huhn gebratener Reis (Whole30, glutenfrei)

Dieser Whole30-freundliche gebratene Blumenkohl-Hühnchen-Reis ist eine einfache, köstliche und kohlenhydratarme Nachbildung des Ein-Pfanne-Gerichts, das meine Mutter für mich gemacht hat, als ich ein winziger, reisliebender Unhold war!

Craving Huhn gebratener Reis? Dieses gesunde All-in-One-Gericht trifft den Punkt und kann in etwa 30 Minuten auf dem Tisch liegen.

Wie bereiten Sie den Blumenkohlreis zu?

Wenn Sie Ihren eigenen Blumenkohlreis herstellen, pulsieren Sie einfach Blumenkohlröschen in einer Küchenmaschine, bis die Textur Reiskörnern ähnelt, oder Sie können den Blumenkohlkopf auf den großen Löchern einer Kastenreibe reiben. Ich habe meinen eigenen geriebenen Blumenkohl gemacht (hier ist die Anleitung!), aber heutzutage besorge ich mir im Supermarkt nur frischen oder gefrorenen Blumenkohlreis, wenn ich ihn zum Verkauf sehe.

Können Sie gefrorenen Blumenkohl verwenden?

Auf jeden Fall! Ich halte immer gefrorene Säcke Blumenkohlreis in meinem Gefrierschrank, nur damit ich dieses Gericht blitzschnell zusammenwerfen kann. Ich verwende gefrorenen Blumenkohl direkt aus dem Gefrierschrank — aufgetauter gefrorener Blumenkohl wird zu matschig und wässrig. Außerdem bedecke ich meinen gefrorenen Blumenkohlreis nicht immer, wenn ich ihn koche, weil ich sicherstellen möchte, dass restliche Flüssigkeit abgekocht wird. Matschiger Reis ist eklig, Leute.

Profi-Tipps: Kochen Sie es richtig!

1. Schütteln Sie für dieses (und viele andere Rezepte) eine Flasche Allzweck-Pfannensauce oder kaufen Sie eine Flasche in einem teilnehmenden Whole Foods Market-Geschäft.
2. Bereiten Sie die Zutaten vor, bevor Sie mit dem Kochen beginnen. Sobald Sie mit dem Hacken und Würfeln fertig sind, ist der eigentliche Kochteilteil schnell und einfach!
3. Probieren Sie das Gericht beim Kochen, um sicherzustellen, dass der Blumenkohlreis die richtige Textur hat und das endgültige Gericht nach Ihren Wünschen gewürzt wird.

Können Sie dieses Gericht mit gekochtem Hühnchen oder anderen Zutaten zubereiten?

Ja – übrig gebliebenes gekochtes Hühnchen macht dieses Gericht noch schneller! Ersetzen Sie einfach das rohe Huhn in diesem Rezept durch 3 Tassen gewürfeltes gekochtes Huhn. Gebratener Blumenkohlreis ist das perfekte Vehikel, um alles zu verbrauchen, was Protein und Gemüse in Ihrem Kühl— und Gefrierschrank schmachten – Sie können die Zutaten je nach Stimmung und was Sie haben!

Bitte beachten Sie: Ich liebe es, gefrorene Erbsen in diesem Rezept zu verwenden, weil es mich daran erinnert, wie meine Mutter früher gebratenen Reis für mich gemacht hat. Lassen Sie sie weg, wenn Sie ein Whole30 machen, aber hier ist ein guter Beitrag darüber, warum Erbsen gesund sind, wenn Sie sie tolerieren.

Was servieren Sie mit gebratenem Blumenkohl-Hühnchen-Reis?

Sie müssen dieses Gericht mit nichts servieren — dieses Ein-Pfanne-Gericht enthält bereits Gemüse und Eiweiß, die mit der perfekten Würze, der Allzweck-Pfannensauce, verbunden sind. Um es noch herzhafter zu machen, können Sie mehr Rührei oder Hühnchen hinzufügen.

Aber hey: Ich werde Sie nicht davon abhalten, diesen gebratenen Blumenkohl-Hühnchen-Reis mit Wonton-Fleischbällchen oder das phänomenale gegrillte grüne Hühnchen meiner Schwester zu servieren!

Wie speichere und erhitze ich Reste?

Sie können die Reste in einem verschlossenen Behälter bis zu 4 Tage im Kühlschrank oder bis zu 4 Monate im Gefrierschrank aufbewahren. Normalerweise erhitze ich Reste in einer Glasschüssel, bedeckt mit einem feuchten Papiertuch oder Silikondeckel, in der Mikrowelle für ungefähr 90 Sekunden oder bis sie heiß sind. Sie können Blumenkohl-Hühnchen-gebratenen Reis auch in einer Pfanne aufwärmen.

Was sind einige andere Blumenkohlreisvariationen?

Ich liebe Blumenkohlreis und es gibt viele leckere Möglichkeiten, ihn zuzubereiten. Hier sind einige meiner Favoriten:

• Asiatischer Blumenkohl gebratener Reis
• Kimchi Blumenkohl gebratener Reis
• Mexi-Cauli Reis
• Einfacher Blumenkohl Reis

Zeit, Blumenkohl Huhn gebratener Reis zu machen!

Für 4Personen

Zutaten:

• ¾ Pfund Hähnchenbrust oder Oberschenkel ohne Knochen und Haut, in ¼-Zoll-Würfel geschnitten
• Diamond Crystal kosher salt
• Avocadoöl oder Kochfett nach Wahl
• 3 große Eier
• ¾ Teelöffel Rote Bootsfischsauce
• ½ kleine Zwiebel, gewürfelt
• 3 Knoblauchzehen, gehackt
• 1 große Karotte, geschält und gewürfelt
• 1 Pfund Blumenkohl, frisch oder gefroren
• ¼ Tasse Allzweck-Pfannensauce
• ½ Tasse gefrorene Erbsen, aufgetaut
• 2 Frühlingszwiebeln, dünn geschnitten
• ½ Teelöffel geröstetes Sesamöl (optional)

Ausstattung:

Alle meine Lieblings-Kochutensilien sind hier aufgelistet (Affiliate-Link).

Methode:

Kombinieren Sie in einer mittelgroßen Schüssel das gewürfelte Huhn, ½ Teelöffel koscheres Diamantkristallsalz und 1 Teelöffel Avocadoöl. Beiseite.

Eine große Antihaft- oder gut gewürzte Gusseisenpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Während sich die Pfanne erwärmt, die Eier zusammen mit der Fischsauce verquirlen.

Wenn die Pfanne heiß ist, 2 Teelöffel Avocadoöl einrühren und die Eier einfüllen. Rühren und kratzen Sie die Pfanne ständig, bis Sie weichen, feuchten Quark von Rührei haben. Übertragen Sie die Eier auf eine Platte.

Wischen Sie die Pfanne aus und gießen Sie zwei Teelöffel Avocadoöl in die Pfanne und fügen Sie die geschnittenen Zwiebeln und Karotten hinzu.

Streuen Sie ein wenig Salz und sauté das Gemüse, bis es leicht weich ist, etwa 3 bis 5 Minuten. Den gehackten Knoblauch einrühren und etwa 30 Sekunden kochen lassen, bis er duftet.

Das gewürzte Huhn in die Pfanne geben und unter Rühren kochen, bis das Huhn vollständig gekocht und nicht mehr rosa ist.

Hähnchen und Gemüse mit den Rühreiern auf die Platte geben.

Wischen Sie die Pfanne sauber und gießen Sie 2 Teelöffel Avocadoöl in die Pfanne. Den geriebenen Blumenkohl unterrühren. Abdecken und 3 bis 5 Minuten kochen lassen oder bis der Blumenkohlreis al dente ist. (Wenn Sie gefrorenen Blumenkohlreis verwenden, decken Sie ihn nur 1-2 Minuten lang ab oder kochen Sie ihn unbedeckt al dente.)

Die Allzweck-Pfannensauce einfüllen und häufig umrühren, bis die Flüssigkeit absorbiert ist.

Mischen Sie die aufgetauten Erbsen, die reservierten Eier, das Huhn und das Gemüse unter.

Die Frühlingszwiebeln darüber streuen und mit dem gerösteten Sesamöl beträufeln. Umrühren, um gut zu mischen.

Probieren Sie den gebratenen Blumenkohl-Hühnchen-Reis zum Würzen und passen Sie ihn bei Bedarf mit zusätzlichem Salz und / oder Allzweck-Pfannensauce an. In Schalen schöpfen und genießen!

Auf der Suche nach weiteren Rezeptideen? Gehen Sie zu meinem Rezeptindex. Sie finden auch exklusive Rezepte auf meinem iPhone und iPad App, und in meinen Kochbüchern, Nom Nom Paleo: Nahrung für Menschen (Andrews McMeel Publishing 2013) und fertig oder nicht! (Andrews McMeel Publishing 2017)!

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Blumenkohl Huhn gebratener Reis

Dieser Whole30-freundliche gebratene Blumenkohl-Hühnchen-Reis ist eine einfache, köstliche und kohlenhydratarme Nachbildung des Ein-Pfanne-Gerichts, das meine Mutter für mich gemacht hat, als ich ein winziger, reisliebender Unhold war!

Vorbereitungszeit10 Minuten

Kochzeit20 Minuten

Gesamtzeit30 Minuten

Kurs: Abendessen

Küche: Chinesisch

Stichwort: blumenkohlreis, glutenfrei, gesund, Paleo, Ganz30

Portionen: 4

Kalorien: 270kcal

Zutaten

• ¾ Pfund Hähnchenbrust oder Oberschenkel ohne Knochen und Haut in ¼-Zoll-Würfel schneiden
• Diamond Crystal kosher salt
• Avocadoöl oder Kochfett nach Wahl
• 3 große Eier
• ¾ Teelöffel Rote Bootsfischsauce
• ½ kleine Zwiebel gewürfelt
• 3 Knoblauchzehen gehackt
• 1 große Karotte geschält und gewürfelt
• 1 Pfund Blumenkohl frisch oder gefroren
• ¼ Tasse Allzweck-Pfannensauce
• ½ Tasse gefrorene Erbsen aufgetaut
• 2 Frühlingszwiebeln in dünne Scheiben geschnitten
• ½ Teelöffel geröstetes Sesamöl optional

Anleitung

• Kombinieren Sie in einer mittelgroßen Schüssel das gewürfelte Huhn, ½ Teelöffel koscheres Diamantkristallsalz und 1 Teelöffel Avocadoöl. Beiseite.
• Erhitzen Sie eine große antihaftbeschichtete oder gut gewürzte Gusseisenpfanne bei mittlerer Hitze. Während sich die Pfanne erwärmt, die Eier zusammen mit der Fischsauce verquirlen.
• Wenn die Pfanne heiß ist, 2 Teelöffel Avocadoöl einrühren und die Eier einfüllen. Rühren und kratzen Sie die Pfanne ständig, bis Sie weichen, feuchten Quark von Rührei haben. Übertragen Sie die Eier auf eine Platte.
• Wischen Sie die Pfanne aus und gießen Sie zwei Teelöffel Avocadoöl in die Pfanne und fügen Sie die geschnittenen Zwiebeln und Karotten hinzu. Streuen Sie ein wenig Salz und sauté das Gemüse, bis es leicht weich ist, etwa 3 bis 5 Minuten.
• Den gehackten Knoblauch einrühren und etwa 30 Sekunden kochen lassen, bis er duftet.
• Fügen Sie das gewürzte Huhn in die Pfanne und kochen, Rühren, bis das Huhn vollständig gekocht und nicht mehr rosa. Übertragen Sie das Huhn und das Gemüse mit den Rühreiern auf die Platte.
• Wischen Sie die Pfanne sauber und gießen Sie 2 Teelöffel Avocadoöl in die Pfanne. Den geriebenen Blumenkohl unterrühren. Abdecken und 3 bis 5 Minuten kochen lassen oder bis der Blumenkohlreis al dente ist. (Wenn Sie gefrorenen Blumenkohlreis verwenden, decken Sie ihn nur 1-2 Minuten lang ab oder kochen Sie ihn unbedeckt al dente.)
• Gießen Sie die Allzweck-Pfannensauce ein und rühren Sie häufig um, bis die Flüssigkeit absorbiert ist.
• Die aufgetauten Erbsen, die reservierten Eier, das Huhn und das Gemüse untermischen. Die Frühlingszwiebeln darüber streuen und das geröstete Sesamöl darüber träufeln. Umrühren, um gut zu mischen.
• Probieren Sie den gebratenen Blumenkohl-Hühnchen-Reis zum Würzen und passen Sie ihn bei Bedarf mit zusätzlichem Salz und / oder Allzweck-Pfannensauce an. In Schalen schöpfen und genießen!

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Ernährung

Kalorien: 270kcal / Kohlenhydrate: 16g / Eiweiß: 34g / Fett: 7g / Ballaststoffe: 4g